9 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat Menurut Penelitian

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Mudah

Foto: Dok. iStock

4. Makan Protein untuk Sarapan

Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu orang merasa kenyang. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon kelaparan ghrelin dan peningkatan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin.

Penelitian pada orang dewasa muda juga menunjukkan bahwa efek hormonal dari makan sarapan berprotein tinggi dapat bertahan selama beberapa jam. Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi termasuk telur, oat, selai kacang dan biji, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.

5. Kurangi Gula dan Karbohidrat Olahan

Semakin tinggi gula tambahan memiliki kaitan yang pasti dengan obesitas, bahkan ketika gula ada pada minuman daripada makanan. Karbohidrat olahan adalah makanan olahan berat yang tidak lagi mengandung serat dan nutrisi lainnya. Ini termasuk nasi putih, roti, dan pasta.

Makanan ini cepat dicerna, dan diubah menjadi glukosa dengan cepat. Kelebihan glukosa memasuki darah dan memicu hormon insulin, yang mendorong penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Ini berkontribusi pada penambahan berat badan.

Cara menurunkan berat badan: kurangi gula dan karbo olahan. Foto: Getty Images/iStockphoto/Oksana_Bondar

Jika memungkinkan, orang harus menukar makanan olahan dan bergula dengan pilihan yang lebih sehat. Pertukaran makanan yang baik meliputi:

- Nasi gandum, roti, dan pasta, bukan versi putih

- Buah , kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai pengganti camilan tinggi gula

- Teh herbal dan air infus buah, bukan soda gula tinggi

- Smoothie dengan air atau susu sebagai pengganti jus buah

6. Makan Banyak Serat

Salah satu cara menurunkan berat badan dengan cepat adalah makan banyak serat. Serat makanan menggambarkan karbohidrat nabati yang tidak mungkin dicerna di usus kecil, tidak seperti gula dan pati. Memasukkan banyak serat ke dalam makanan dapat meningkatkan rasa kenyang, berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.

Makanan kaya serat meliputi:

- Sereal sarapan gandum, pasta gandum, roti gandum, oat, jelai, dan gandum hitam

- Buah dan sayur-sayuran

- Kacang polong, buncis, dan kacang-kacangan, biji-bijian

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Sehat

Foto: Dok. iStock

7. Seimbangkan Bakteri Usus

Salah satu bidang penelitian yang muncul berfokus pada peran bakteri dalam usus pada manajemen berat badan. Usus manusia menampung banyak sekali dan beragam mikroorganisme, termasuk sekitar 37 triliun bakteri.

Setiap individu memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda di usus mereka. Beberapa jenis dapat meningkatkan jumlah energi yang diperoleh seseorang dari makanan, menyebabkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan.

Beberapa makanan dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus, antara lain:

- Meningkatkan jumlah buah, sayuran, dan biji-bijian dalam makanan akan menghasilkan peningkatan penyerapan serat dan kumpulan bakteri usus yang lebih beragam. Orang harus berusaha memastikan bahwa sayuran dan makanan nabati lainnya terdiri dari 75 persen makanan mereka.

- Makanan fermentasi: Ini meningkatkan fungsi bakteri baik sambil menghambat pertumbuhan bakteri jahat. Sauerkraut, kimchi, kefir, yogurt, tempe, dan miso semuanya mengandung probiotik dalam jumlah yang baik, yang membantu meningkatkan bakteri baik. Para peneliti telah mempelajari kimchi secara luas, dan hasil penelitian menunjukkan bahwa kimchi memiliki efek anti-obesitas. Demikian pula, penelitian telah menunjukkan bahwa kefir dapat membantu menurunkan berat badan pada wanita yang kelebihan berat badan.

- Makanan prebiotik: Ini merangsang pertumbuhan dan aktivitas beberapa bakteri baik yang membantu pengendalian berat badan. Serat prebiotik terjadi pada banyak buah dan sayuran, terutama akar sawi putih, artichoke, bawang merah, bawang putih, asparagus, daun bawang, pisang, dan alpukat. Itu juga dalam biji-bijian, seperti gandum dan jelai.

8. Tidur Malam yang Nyenyak

Cara menurunkan berat badan: tidur malam nyenyak. Foto: iStock

Tidur malam yang nyenyak adalah cara menurunkan berat badan dengan cepat menurut sains. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5–6 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan kejadian obesitas.

Saran penelitian bahwa tidur yang kurang atau berkualitas buruk memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme. Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak. Selain itu, kurang tidur bisa meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga memicu penyimpanan lemak.

Berapa lama seseorang tidur juga memengaruhi pengaturan hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Leptin mengirimkan sinyal kenyang ke otak.

9. Kelola Tingkat Stres

Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang awalnya menurunkan nafsu makan sebagai bagian dari respon melawan atau lari tubuh. Jadi, mengelola tingkat stres bisa jadi cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Ketika orang terus-menerus stres, kortisol dapat bertahan lebih lama di aliran darah, yang akan meningkatkan nafsu makan dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak. Kortisol menandakan kebutuhan untuk mengisi kembali simpanan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar pilihan, yaitu karbohidrat.

Itulah sembilan cara menurunkan berat badan dengan cepat menurut metode penelitian ilmiah. Selamat mencoba!