Ini Waktu Terbaik untuk Makan Sebelum Tidur agar Tidak Bikin Gemuk

Shandrina Shira - wolipop

Kamis, 11 Des 2025 17:30 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Foto: Getty Images/Eleganza

Jakarta -

Rasa lapar pada malam hari sangat umum terjadi. Ingin makan tetapi takut berat badan naik, namun jika tidak makan justru bisa membuat sulit tidur. Lalu bagaimana cara mengatasinya?

Makan pada malam hari sebenarnya dapat memberikan beberapa manfaat, seperti mencegah lapar tengah malam, mendukung pemulihan otot, dan membantu tubuh lebih rileks. Namun, jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur, hal ini justru dapat berdampak negatif pada kualitas tidur, kadar gula darah, hingga meningkatkan risiko penambahan berat badan.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Hal ini berkaitan dengan cara tubuh mengatur ritme sirkadian atau jam biologis. "Ketika Anda makan larut malam, Anda melawan ritme sirkadian tubuh Anda," ujar ahli diet Alexis Supan, RD, sebagaimana dikutip dari Cleveland Clinic.

Pada malam hari, tubuh sebenarnya bersiap untuk beristirahat, bukan mencerna makanan berat. Ketika Anda makan terlalu larut atau mendekati waktu tidur, tubuh memproses kalori secara kurang efisien. Kalori dari makanan cenderung disimpan sebagai lemak saat tidur, bukan dibakar seperti pada siang hari. Para ahli menyarankan untuk memberi jeda 2-3 jam antara waktu makan terakhir dan waktu tidur agar tubuh dapat mencerna dengan optimal.

Agar tetap memberi manfaat bagi tubuh dan kualitas tidur, penting untuk mengetahui waktu terbaik mengonsumsi jenis makanan tertentu di malam hari. Berikut rekomendasinya:

Gula: 2 Jam Sebelum Tidur

Mengutip Verywell Health, hindari mengonsumsi gula minimal dua jam sebelum tidur. Gula yang dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang signifikan, membuat rasa lapar mudah muncul kembali. Kondisi ini dapat mengganggu kenyamanan dan membuat tidur gelisah.

Karbohidrat: 4 Jam Sebelum Tidur

Meskipun karbohidrat kompleks adalah pilihan yang baik karena kandungan seratnya tinggi, waktu konsumsi tetap penting. SleepFoundation menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat empat jam sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu jeda sebelum berbaring, sekaligus mengurangi risiko GERD dan gangguan pencernaan, serta tetap memaksimalkan penyerapan nutrisi.

Waktu Terbaik untuk Makan Sebelum Tidur

Laris! Ini Rekomendasi 7 Nasi Ayam Paling Enak di Ojol

Foto: Instagram

Protein: 2-3 Jam Sebelum Tidur

Camilan kaya protein seperti yogurt atau kacang memang bermanfaat sebelum tidur. Namun, konsumsilah dua hingga tiga jam sebelumnya agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mencernanya. Makanan berprotein tinggi memerlukan waktu lebih lama untuk diproses sehingga bisa mengganggu tidur jika langsung berbaring setelah makan.

Lemak: 3-4 Jam Sebelum Tidur

Makanan berlemak tak jenuh-seperti alpukat atau kacang-dapat membantu menjaga kestabilan gula darah dan membuat tubuh kenyang lebih lama. Waktu terbaik untuk mengonsumsinya adalah tiga hingga empat jam sebelum tidur.

Namun, makanan tinggi lemak, terutama yang digoreng atau berminyak, butuh waktu pencernaan lebih lama dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan seperti kembung atau refluks. Penelitian tahun 2021 juga menunjukkan bahwa konsumsi lemak jenuh sebelum tidur dapat mengurangi durasi tidur nyenyak.

Minuman: 1-2 Jam Sebelum Tidur

Batasi asupan cairan terlalu banyak satu hingga dua jam sebelum tidur. Meski hidrasi penting, minum terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur karena meningkatkan frekuensi buang air kecil pada malam hari.

Dampak Makan Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur

Foto: Getty Images/Eleganza

Meski dalam kondisi tertentu makan malam tetap diperlukan, ada beberapa risiko yang perlu diperhatikan jika makan terlalu dekat dengan jam tidur, seperti:

• Penambahan berat badan: kalori ekstra cenderung disimpan sebagai lemak.

• Gangguan tidur: makan makanan berat menjelang tidur dapat menyebabkan refluks asam, kembung, atau rasa tidak nyaman pada pencernaan.

• Mengganggu ritme sirkadian: makan pada malam hari memberi sinyal pada tubuh untuk tetap aktif sehingga mengganggu metabolisme alami.

• Pilihan makanan tidak sehat: saat malam hari, orang cenderung memilih makanan cepat saji atau manis.

• Lonjakan gula darah: mengonsumsi gula sebelum tidur dapat menyebabkan lonjakan gula yang kemudian turun drastis, membuat lapar kembali.

Dengan mengetahui waktu ideal untuk makan sebelum tidur, Anda dapat menjaga ritme biologis tetap seimbang, meningkatkan kualitas tidur, dan membantu tubuh tetap sehat.

(eny/eny)