Roti Gandum vs Roti Putih, Mana yang Lebih Baik untuk Diet?

Sering memilih roti gandum untuk diet karena dianggap lebih sehat? Tidak sepenuhnya salah, tapi belum tentu juga selalu benar.

Banyak orang percaya bahwa roti gandum adalah pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan, sementara roti putih dianggap 'musuh diet'. Namun faktanya, keduanya punya kelebihan dan kekurangan masing-masing.

Agar tidak salah langkah dalam memilih menu sarapan sehat, yuk pahami lebih dalam perbedaan roti gandum dan roti putih untuk diet menurut ahli gizi.

Apa Benar Roti Gandum Lebih Sehat untuk Diet daripada Roti Putih?

Roti gandum utuh (whole wheat bread) dibuat dari biji-bijian yang tidak digiling halus seperti pada roti putih. Karena itu, roti gandum masih mengandung bagian kulit luar (bran) dan inti biji (germ) yang kaya serat, protein, dan vitamin penting seperti vitamin B kompleks serta vitamin A.

Menurut Mayo Clinic, kandungan nutrisi ini membuat roti gandum lebih mengenyangkan dan membantu menjaga kestabilan gula darah. Ahli gizi Miranda Galati juga menjelaskan bahwa roti gandum utuh membantu rasa kenyang bertahan lebih lama, sehingga cocok untuk kamu yang sedang membatasi kalori harian.

Sebaliknya, roti putih dibuat dari tepung terigu olahan yang telah kehilangan sebagian besar serat dan nutrisinya. Akibatnya, roti putih bisa lebih cepat dicerna dan membuat kamu cepat lapar lagi. Namun, bukan berarti roti putih sepenuhnya buruk untuk diet.

Kelebihan dan Kekurangan Roti Gandum

Kelebihan roti gandum untuk diet:

- Mengandung lebih banyak serat, membantu pencernaan dan menekan nafsu makan.
- Menjaga kadar gula darah tetap stabil.
- Kaya vitamin dan mineral alami dari biji-bijian utuh.

Kekurangan roti gandum:

- Harga lebih mahal dibanding roti putih.
- Tidak semua produk berlabel 'roti gandum' benar-benar 100% whole grain.
- Teksturnya lebih padat, sehingga tidak semua orang menyukainya.

Tipsnya, selalu baca label kemasan. Pilih produk yang mencantumkan bahan utama seperti 'whole wheat' atau '100% whole grain'. Hindari yang mengandung campuran tepung olahan karena nutrisinya berkurang.

Roti tawar atau roti putih. Foto: Getty Images

Roti Putih Bukan Musuh Diet, Asal Tahu Batasnya

Roti putih memang sering dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas atau gula darah tinggi. Namun menurut pakar gizi, banyak klaim tersebut tidak sepenuhnya akurat.

Dalam jumlah wajar, roti putih tetap bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang, terutama jika dikombinasikan dengan sumber protein dan serat lain seperti telur, alpukat, atau sayur.

Miranda menegaskan bahwa memilih makanan tidak seharusnya didasarkan pada stigma, tapi pada konteks - termasuk preferensi rasa, anggaran, dan kebutuhan nutrisi masing-masing.

Artinya, kamu tetap bisa makan roti putih asalkan tidak berlebihan dan diimbangi dengan asupan sehat lainnya.

Kesimpulan: Pilih Roti Sesuai Gaya Hidup

Berdasarkan pedoman dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), setidaknya separuh asupan biji-bijian harian sebaiknya berasal dari biji-bijian utuh. Artinya, kamu bisa tetap menikmati roti putih sesekali tanpa merasa bersalah, asalkan keseimbangan nutrisi tetap dijaga.

Jadi, kalau kamu bertanya, 'Roti gandum vs roti putih, mana yang lebih baik untuk diet?', jawabannya tergantung kebutuhanmu.

Roti gandum utuh jelas lebih unggul dari segi serat dan nutrisi, sehingga ideal untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan. Tapi roti putih pun tidak harus dihindari sepenuhnya, selama dikonsumsi dalam porsi wajar dan menjadi bagian dari pola makan yang sehat.

Pada akhirnya, diet bukan soal memilih satu makanan paling sehat, tapi tentang menciptakan pola makan yang seimbang, fleksibel, dan bisa dijalani dalam jangka panjang.