7 Olahraga Paling Cepat Turunkan Berat Badan, Cocok untuk Pemula

Hestianingsih Hestianingsih - wolipop

Senin, 08 Sep 2025 21:00 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Group of people doing the mermaid pilates exercise or side stretch to tone the intercostal muscles viewed from the rear

Foto: Getty Images/Photology1971

Jakarta -

Menurunkan berat badan tidak cukup hanya mengandalkan pola makan sehat, aktivitas fisik juga memegang peran penting. Olahraga bukan hanya membantu membakar kalori, tetapi juga meningkatkan metabolisme, memperkuat otot, hingga mengurangi risiko penyakit kronis.

Untuk kamu yang sedang berjuang menurunkan berat badan, berikut tujuh olahraga yang direkomendasikan para ahli, seperti dilansir Health Line.

1. Jalan Kaki

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Foto: Getty Images/Michele Pevide

Jalan kaki jadi pilihan olahraga paling sederhana sekaligus ramah untuk pemula yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Tanpa perlu peralatan khusus, aktivitas ini bisa membantu tubuh membakar kalori sekaligus menjaga kesehatan jantung.

Menurut American Council on Exercise, orang dengan berat 65 kg bisa membakar sekitar 7-8 kalori per menit saat berjalan, sementara yang berbobot 81 kg bisa membakar hampir 10 kalori per menit.

Sebuah studi menunjukkan, berjalan 50-70 menit sebanyak tiga kali seminggu selama 12 minggu mampu menurunkan lemak tubuh dan mengecilkan lingkar pinggang secara signifikan.

Mulai dengan 30 menit, 3-4 kali seminggu, lalu tingkatkan durasinya perlahan.

2. Jogging atau Lari

Healthy Asian woman is jogging outdoor. Fitness girl running. Female exercising at outdoor park.

Foto: Getty Images/iStockphoto/Worawee Meepian

Jogging dan lari sama-sama efektif membakar kalori, bedanya hanya di kecepatan. Jogging biasanya 6-9 km/jam, sementara lari lebih cepat dari itu.

Riset menemukan, olahraga ini mampu membakar lemak perut atau visceral fat-lemak berbahaya yang melingkupi organ dalam dan bisa memicu penyakit jantung maupun diabetes.

Untuk menurunkan berat badan, coba jogging selama 20-30 menit, 3-4 kali seminggu.

3. Bersepeda

Valencia, Spain; 6th May 2020: People walking and playing sports during the coronavirus pandemic in the time slot allocated by the Government. Walking and individual sport activities are allowed with some limitations and respecting social distancing measures

Foto: iStock

Bersepeda termasuk olahraga low impact, sehingga lebih aman untuk persendian. Selain membakar kalori, bersepeda juga terbukti meningkatkan kebugaran, sensitivitas insulin, dan menurunkan risiko penyakit jantung hingga kanker.

Orang berbobot 65 kg bisa membakar 6–7 kalori per menit saat bersepeda santai (16 km/jam).

4. Latihan Beban

Foto: Getty Images/iStockphoto/PeopleImages

Selain membakar kalori, latihan beban efektif meningkatkan massa otot. Semakin banyak otot, semakin tinggi metabolisme tubuh, artinya kamu membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.

Studi menunjukkan, latihan kekuatan selama 11 menit, 3 kali seminggu, bisa meningkatkan metabolisme hingga 7,4%. Pada wanita, rata-rata tubuh membakar tambahan 50 kalori per hari.

Istimewanya lagi, setelah latihan beban, tubuh masih terus membakar kalori berjam-jam kemudian.

5. Berenang

Foto: thinkstock

Berenang bukan hanya menyehatkan jantung, tetapi juga ramah untuk sendi. Kalori yang terbakar tergantung gaya renangnya—gaya dada dan kupu-kupu biasanya paling efektif.

Dalam studi selama 12 minggu, wanita paruh baya yang rutin berenang 1 jam, 3 kali seminggu, mengalami penurunan lemak tubuh dan peningkatan fleksibilitas.

6. Yoga

Foto: Getty Images/iStockphoto/primeimages

Meski sering dianggap lebih ke arah relaksasi, yoga ternyata juga membantu menurunkan berat badan. Yoga membakar kalori sekaligus menurunkan lingkar pinggang, memperbaiki postur, dan mengurangi stres—faktor yang sering bikin orang makan berlebihan.

Studi menemukan, yoga 90 menit dua kali seminggu selama 12 minggu bisa mengurangi lingkar pinggang hingga 3,8 cm.

7. Pilates

Foto: Getty Images/Photology1971

Pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak lari, tapi sangat efektif membentuk tubuh dan meningkatkan kekuatan inti (core).
Dalam penelitian selama 8 minggu, wanita yang rutin Pilates 90 menit, 3 kali seminggu, berhasil mengecilkan lingkar pinggang, perut, dan pinggul secara signifikan.

Selain itu, Pilates juga bisa membantu mengurangi sakit punggung bawah dan meningkatkan fleksibilitas.

Perlu diingat, Tidak ada satu olahraga yang paling sempurna. Kuncinya ada pada konsistensi dan memilih aktivitas yang kamu nikmati.

Baik itu jalan kaki, yoga, atau latihan beban, semuanya bisa efektif menurunkan berat badan asal dilakukan secara rutin dan dipadukan dengan pola makan seimbang.

(hst/hst)