10 Cara Menahan Lapar Saat Diet yang Nggak Bikin Tersiksa

Mengonsumsi makanan yang membuat kenyang lebih lama, seperti makanan tinggi protein dan serat adalah salah satu cara menahan lapar saat diet. Apa saja yang bisa dilakukan untuk mengurangi rasa lapar saat menjalani program penurunan berat badan?

Rasa lapar dan nafsu makan adalah pengalaman bawaan yang kita hadapi setiap hari. Ini terjadi saat tubuh kita membutuhkan energi atau menginginkan makanan tertentu.

Namun, terus-menerus merasa lapar bisa membuat frustrasi, apalagi saat sedang menjalani diet. Untuk mengurangi rasa lapar dan nafsu makan, ada berbagai metode ilmiah yang dapat membantu.

Berikut adalah cara menahan lapar saat diet yang bisa dilakukan:

Makanan tinggi protein. Foto: Getty Images

1. Makan Cukup Protein

Menambahkan lebih banyak protein ke dalam pola makan dapat meningkatkan rasa kenyang dan berpotensi membantu mengelola berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa sumber protein hewani dan nabati dapat memiliki efek penekan nafsu makan.

Mendapatkan setidaknya 20-30% dari total asupan kalori kamu dari protein sudah cukup untuk memberikan manfaat kesehatan. Tambahkan sumber protein seperti telur, ayam, ikan, tahu, tempe, atau yogurt ke dalam makananmu.

2. Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Makanan kaya serat. Foto: Shutterstock

Asupan serat yang tinggi memperlambat pencernaan dan melepaskan hormon kenyang. Selain itu, mengonsumsi serat membantu menghasilkan asam lemak rantai pendek di usus, yang diyakini dapat lebih meningkatkan rasa kenyang.

Makanan kaya serat seperti sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Menggabungkan protein dengan serat dapat memberikan manfaat tambahan untuk rasa kenyang dan nafsu makan. Pada akhirnya ini adalah cara menahan lapar saat diet.

3. Minum Banyak Air

Konsumsi air putih untuk tubuh Foto: Getty Images/iStockphoto

Seperti dikutip Healthline, studi pada hewan menunjukkan bahwa rasa haus terkadang disalahartikan sebagai rasa lapar, yang memengaruhi preferensi dan asupan makanan. Beberapa studi juga menemukan bahwa status haus dan asupan air tampaknya memengaruhi preferensi untuk makanan tertentu lebih dari sekadar rasa lapar dan seberapa banyak kamu makan.

Meskipun neuron yang mengatur nafsu makan untuk air dan makanan saling terkait erat, masih banyak yang harus dipelajari tentang bagaimana tepatnya mereka berinteraksi dan mengapa minum air juga dapat memuaskan rasa lapar atau selera untuk makanan padat. Meskipun penting untuk tetap terhidrasi, minum air tidak boleh menggantikan makanan. Secara umum, bawalah segelas air dan teguklah saat makan atau minumlah segelas sebelum kamu duduk untuk makan.

4. Pilih Makanan Padat

Manfaat kentang rebus untuk diet Foto: Getty Images/GMVozd

Kalori dari makanan padat atau cair dapat memengaruhi nafsu makan dan sistem penghargaan otak secara berbeda. Dua tinjauan penelitian terbaru menemukan bahwa makanan padat dan makanan dengan viskositas atau kekentalan yang lebih tinggi secara signifikan mengurangi rasa lapar dibandingkan dengan makanan encer dan cair.

Ini mungkin karena makanan padat memerlukan lebih banyak waktu untuk dikunyah, yang memberi lebih banyak waktu bagi sinyal kenyang untuk mencapai otak. Di sisi lain, makanan yang lebih lunak cepat dikonsumsi dalam gigitan besar dan mungkin lebih mudah untuk dimakan berlebihan.

Teori lain tentang mengapa makanan padat membantu mengurangi rasa lapar adalah bahwa waktu mengunyah ekstra memungkinkan makanan padat untuk tetap bersentuhan dengan indera perasamu lebih lama, yang juga dapat meningkatkan rasa kenyang. Berusahalah untuk memasukkan berbagai tekstur dan rasa dalam makananmu agar tetap kenyang dan mendapatkan berbagai macam nutrisi.