Diet Tanpa Tersiksa! Ini 15 Makanan Berserat Tinggi yang Bikin Kenyang

Arina Yulistara - wolipop

Rabu, 24 Des 2025 10:39 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Foto: Getty Images/Nadiia Borovenko

Jakarta -

Kamu sedang diet? Mungkin bisa memadukan makanan berserat tinggi untuk diet turun berat badan. Cokelat tertentu termasuk lho!

Diet sehat tidak hanya soal mengurangi porsi makan, tapi juga memilih jenis makanan yang tepat. Salah satu kunci penting dalam pola makan seimbang dengan mengonsumsi asupan serat yang cukup.

Makanan berserat tinggi dikenal mampu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga membantu mengontrol nafsu makan dan berat badan secara alami. Serat memiliki banyak manfaat bagi tubuh, mulai dari membantu melancarkan pencernaan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, hingga mendukung kesehatan jantung.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Karen tidak dicerna sepenuhnya oleh tubuh, serat bekerja dengan memperlambat proses pencernaan dan penyerapan nutrisi sehingga energi dilepaskan secara bertahap. Tak heran jika makanan berserat tinggi sering direkomendasikan dalam program diet.

Sumber serat pun sangat beragam, mulai dari buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, hingga makanan utuh lainnya. Mengutip Healthline, simak berbagai pilihan makanan berserat tinggi untuk diet yang bisa dikonsumsi sehari-hari.

Makanan Berserat Tinggi untuk Diet

Makanan Tinggi Serat Foto: Getty Images/Nadiia Borovenko

1. Pir

Pir dikenal sebagai buah yang manis alami dengan tekstur segar dan mengenyangkan. Buah ini cocok dijadikan camilan sehat saat diet karena dapat memuaskan keinginan mengonsumsi makanan manis tanpa tambahan gula berlebih.

Dalam setengah buah pir ukuran besar lengkap dengan kulitnya, terkandung sekitar 2,9 gram serat. Kandungan serat ini membantu menjaga kesehatan saluran cerna sekaligus membuat perut terasa kenyang lebih lama sehingga cocok untuk mengontrol asupan kalori.

2. Strawberry

Strawberry tidak hanya lezat, tapi juga rendah kalori dan kaya nutrisi. Buah ini bisa dinikmati langsung, dicampur yogurt, atau dijadikan topping oatmeal sebagai menu diet yang menyegarkan.

Setengah cangkir strawberry iris mengandung sekitar 2 gram serat. Selain itu, strawberry juga kaya vitamin C, mangan, kalium, folat, serta antioksidan yang membantu melawan radikal bebas dan menjaga daya tahan tubuh.

3. Apel

Apel merupakan salah satu buah paling populer untuk diet karena praktis dan mudah didapat. Dikonsumsi utuh bersama kulitnya, apel menyediakan kombinasi serat larut dan tidak larut yang baik bagi pencernaan.

Satu buah apel ukuran sedang mengandung sekitar 3 sampai 4 gram serat. Serat tersebut berperan dalam memperlambat rasa lapar, membantu mengontrol kadar gula darah, serta mendukung kesehatan usus.

4. Raspberry

Raspberry memiliki rasa khas sedikit asam dan kaya akan serat. Buah ini sering dianggap sebagai salah satu buah dengan kandungan serat tertinggi dibanding buah berry lainnya.

Dalam satu cangkir raspberry segar terdapat sekitar 3,3 gram serat. Selain mendukung diet, kandungan serat dan antioksidannya juga bermanfaat untuk kesehatan jantung serta metabolisme tubuh.

5. Pisang

Pisang termasuk makanan berserat tinggi untuk diet yang dikenal sebagai sumber energi alami dengan kandungan berbagai vitamin dan mineral penting. Buah ini cocok dikonsumsi sebelum atau sesudah olahraga.

Setengah buah pisang kecil segar mengandung sekitar 1,1 gram serat. Pisang yang masih agak hijau juga mengandung pati resisten, yaitu jenis karbohidrat yang berfungsi mirip serat dan membantu rasa kenyang lebih lama.

Makanan Berserat Tinggi untuk Diet

Foto: Getty Images/Iamthatiam

6. Alpukat

Alpukat merupakan buah unik karena kaya lemak sehat sekaligus tinggi serat. Kombinasi ini membuat alpukat sangat mengenyangkan dan baik untuk diet jangka panjang.

Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 10 gram serat. Selain itu, alpukat juga menyediakan vitamin C, vitamin E, kalium, magnesium, serta vitamin B kompleks yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

7. Wortel

Wortel merupakan sayuran akar yang mudah diolah dan bisa dikonsumsi mentah maupun dimasak. Rasanya yang sedikit manis membuatnya cocok dijadikan camilan sehat.

Setengah cangkir wortel matang mengandung sekitar 2,3 gram serat. Sementara satu wortel mentah mengandung sekitar 2 gram serat. Serat pada wortel membantu pencernaan dan mendukung kesehatan mata.

8. Bit

Red Beetroot with herbage green leaves on wooden background

Buah bit. Foto: iStock

Bit atau beetroot dikenal kaya nutrisi dan memiliki warna merah keunguan yang khas. Sayuran ini juga mengandung antioksidan serta senyawa yang baik untuk kesehatan pembuluh darah.

Dalam 100 gram bit basah terdapat sekitar 2 gram serat. Kandungan seratnya membantu pencernaan, sementara nitrat alami dapat mendukung pengaturan tekanan darah dan performa fisik.

9. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sumber karbohidrat kompleks yang mengenyangkan dan kaya serat. Rasanya yang manis alami membuatnya sering dijadikan alternatif roti atau nasi dalam menu diet.

Satu cangkir ubi jalar matang mengandung sekitar 6,4 gram serat. Serat ini membantu menjaga kestabilan gula darah dan memberikan energi tahan lama bagi tubuh.

10. Kacang Merah

Kacang merah merupakan jenis polong-polongan yang kaya protein nabati dan serat. Makanan ini sangat cocok untuk diet karena mengenyangkan dan bernutrisi tinggi.

Setengah cangkir kacang merah matang mengandung sekitar 5,7 gram serat. Konsumsi kacang merah secara rutin dapat membantu mengontrol berat badan dan mendukung kesehatan jantung.

Makanan Berserat Tinggi untuk Diet

Manfaat Oat Milk, Susu Nabati yang Tengah Naik Daun

Foto: Getty Images/iStockphoto/YelenaYemchuk

11. Lentil

Lentil dikenal sebagai bahan makanan ekonomis, serbaguna, dan sangat bergizi. Lentil sering digunakan dalam sup, salad, atau lauk berbasis nabati.

Dalam setengah cangkir lentil matang terkandung sekitar 7,8 gram serat. Kandungan serat yang tinggi ini membuat lentil sangat efektif untuk diet dan menjaga pencernaan tetap sehat.

12. Oat

Oat merupakan salah satu makanan berserat tinggi untuk diet dari kelompok biji-bijian. Makanan ini sering dijadikan menu sarapan sehat karena praktis dan mengenyangkan.

Dalam 100 gram oat utuh terdapat sekitar 10,4 gram serat. Oat juga mengandung beta-glukan, yaitu serat larut yang membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol.

13. Quinoa

Quinoa adalah pseudo-sereal yang kaya serat dan protein, terutama bagi mereka yang menjalani pola makan berbasis nabati. Teksturnya lembut dan mudah diolah menjadi berbagai hidangan.

Satu cangkir quinoa matang mengandung sekitar 8 gram serat. Selain itu, quinoa juga kaya magnesium, folat, vitamin B1, dan fosfor yang penting untuk metabolisme tubuh.

14. Popcorn

Popcorn bisa menjadi camilan diet yang menyenangkan jika diolah dengan cara yang tepat. Popcorn tanpa tambahan mentega atau gula memiliki kandungan serat yang cukup tinggi.

Tiga cangkir popcorn mengandung sekitar 5,8 gram serat. Namun penambahan lemak dan gula dapat menurunkan manfaatnya sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk air-popped.

15. Cokelat Hitam

Cokelat hitam atau dark chocolate dapat menjadi pilihan camilan sehat jika dikonsumsi dalam jumlah wajar. Kandungan kakao yang tinggi membuatnya kaya antioksidan dan nutrisi.

Cokelat hitam dengan kadar kakao minimal 70% mengandung serat yang cukup baik. Namun penting untuk memilih produk dengan gula tambahan yang rendah agar manfaatnya tetap optimal dalam program diet.

Mana pilihan favoritmu dari daftar makanan berserat tinggi untuk diet di atas? Sesuaikan saja dengan seleramu ya.

(eny/eny)