5 Jenis Menu Sarapan Agar Tidak Cepat Kembali Lapar

Jakarta - Baru sarapan tapi sudah kembali lapar? Kalau hal ini pernah kamu alami, artinya menu sarapan kamu tidak sehat. Makanan yang memiliki kalori, gula dan lemak tinggi memang dapat mengatasi rasa lapar dengan cepat namun juga dapat membuat kamu lapar lagi.

Berikut ini menu sarapan agar kamu tidak cepat kembali lapar dan terhindar dari penambahan berat badan akibat terlalu banyak makan di pagi hari:

1. Telur

ADVERTISEMENT

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Menu sarapan agar tidak cepat lapar. Foto: thinkstock

Studi terbaru dari Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, Los Angeles, menemukan bahwa orang dengan kelebihan berat badan yang makan telur untuk sarapan tidak merasakan lapar lebih lama. Partisipan penelitian menunjukkan adanya penurunan level grehlin, hormon perangsang nafsu makan yang memberitahu otak untuk makan. Sementara itu, hormon PPY yang membantu perut terasa lebih kenyang meningkat.

"Telur merupakan kombinasi protein dan lemak yang sempurna. Jadi lebih mengenyangkan dibandingkan menu sarapan yang lainnya," ujar Julie Kaye, MPH, seorang pakar diet di New York City seperti dikutip Woman's Day. Takut dengan kolesterol? Tidak perlu. Karena meskipun tinggi kandungan kolesterol di kuning telur, makanan ini bukan penyebab utama meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Tapi bila Anda masih ragu, konsumsilah hanya putih telur yang direbus atau digoreng dengan sedikit minyak zaitun. Putih telur juga memiliki protein tinggi untuk bantu kurangi rasa lapar lebih lama.

Baca juga: Waktu yang Tepat untuk Makan Nasi Kalau Mau Turunkan Berat Badan

2. Alpukat

Foto: Istimewa

Buah berwarna hijau dengan rasa creamy tak hanya lezat, tapi juga kaya akan serat dan lemak tak jenuh yang baik bagi jantung. "Makanan yang mengandung lemak dan serat tinggi perlu waktu lama bagi tubuh untuk dicerna, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama tanpa harus makan banyak kalori," ujar Erin Palinski, RD, penulis 'Belly Fat Diet for Dummies'. Penelitian juga menunjukkan bahwa oleic acid, jenis lemak tak jenuh yang terkandung dalam alpukat dapat 'memerintahkan' otak untuk memberitahu bahwa perut Anda sudah kenyang dan tak perlu makan lagi. Tapi perlu diperhatikan, alpukat buah yang tinggi kalori jadi batasi konsumsinya. Cukup setengah potong setiap hari.

3. Tumbuhan Polong dan Kacang-kacangan

Foto: iStock

Satu sajian (mangkuk) kacang merah, kacang polong, kacang hijau, buncis atau lentil mengandung protein, karbohidrat kompleks dan lemak sehat. Menurut ahli diet dan herbal Julie McGinnis, penelitian telah menunjukkan bahwa perpaduan nutrisi tersebut bisa menjaga kadar gula darah tetap stabil. "Stabilnya gula darah berarti perut Anda terasa kenyang dalam jangka waktu yang lama," terang Julie.

4. Sup

Foto: iStock

Menurut studi terbaru dari Pennsylvania State University, wanita yang makan satu porsi sup ayam rendah kalori atau sup labu kuning sebagai camilan di pagi hari, mengasup 100 kalori lebih sedikit saat makan siang. Jumlah ini jauh lebih sedikit ketimbang wanita yang sarapan dengan ayam dan nasi.

Sup memiliki kandungan air yang tinggi sehingga membantu perut merasa kenyang lebih lama. Tapi ingat, jangan memakan sup yang berbabis krim dan gluten seperti creamy mushroom soup, beef goulash atau clam chowder yang mungkin mengandung lemak dan kalori tinggi. Pilihlah sup berisi sayuran atau tofu yang berkuah bening.

5. Kacang Almond

Foto: iStock

Di antara semua kacang, almond memiliki kandungan serat yang paling banyak dalam setiap porsinya (mangkuk kecil). Seperti diketahui, serat yang tinggi akan menjaga Anda dari rasa lapar yang berlebihan. Saran Julie, konsumsilah sekitar 15 butir almond sebagai camilan di antara jam makan siang dan malam (sekitar pukul 3-4 sore). Cara ini akan mengurangi hasrat Anda untuk makan cookies, biskuit atau cokelat.

Menariknya lagi, satu studi menunjukkan bahwa tubuh kita kemungkinan besar tidak menyerap lemak di dalam almond dalam jumlah banyak. Membuat camilan lezat dan gurih yang satu ini rendah kalori. Tapi sekali lagi, jangan ngemil berlebihan karena jika dikonsumsi dalam jumlah banyak, almond justru memicu hasrat makan Anda.


(eny/eny)