Pahami Jam Makan yang Baik untuk Diet, dari Sarapan sampai Makan Malam

Arina Yulistara - wolipop

Rabu, 17 Des 2025 11:36 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

2. Sering Dikira Sama, Apa Bedanya Vegetarian dan Vegan? Ini Konsumsi Makanannya

Foto: freepik/Freepik

Jakarta -

Kamu sedang diet? Yuk pahami jam makan yang baik untuk diet, mulai dari sarapan hingga makan malam.

Menjalani diet tidak hanya soal memilih jenis makanan yang sehat, tapi juga tentang mengatur waktu makan dengan tepat. Banyak orang merasa sudah mengurangi porsi makan, menghindari gula, hingga rajin berolahraga, namun berat badan tak kunjung turun.

Salah satu penyebab yang sering luput diperhatikan adalah jam makan tidak teratur. Kebiasaan melewatkan sarapan, menunda makan siang terlalu lama, hingga melampiaskan rasa lapar pada malam hari menjadi pola yang masih banyak terjadi.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Yang perlu dipahami, tubuh memiliki sistem metabolisme alami dan bekerja berdasarkan ritme waktu. Jika jam makan tidak seimbang, tubuh akan lebih mudah menyimpan lemak dan memicu rasa lapar berlebihan.

Kini para ahli gizi menegaskan bahwa konsistensi waktu makan dari pagi hingga malam memainkan peran penting dalam keberhasilan diet jangka panjang. Mengatur jam makan yang baik tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tapi juga menjaga kestabilan energi, suasana hati, dan kesehatan metabolik secara keseluruhan.

Jadwal Makan untuk Diet

Ahli gizi dari Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center, Audra Wilson, MS, RDN, CSOWM, CSCS, menegaskan bahwa kunci utama agar tidak makan berlebihan adalah merencanakan waktu makan secara teratur. Menurutnya, rasa lapar yang berlebihan sering muncul karena tubuh terlalu lama tidak mendapat asupan energi.

Saat kamu membiarkan tubuh kelaparan sepanjang hari, lalu baru makan besar malam hari, lonjakan gula darah dan penumpukan lemak akan lebih mudah terjadi. Di sisi lain, makan secara bertahap dan terjadwal justru membantu mengontrol nafsu makan, menjaga mood tetap stabil, serta menghindari kebiasaan ngemil berlebihan.

Konsistensi waktu makan juga melatih tubuh mengenali kapan waktu diisi dan beristirahat secara metabolik. Dengan pola yang teratur, tubuh akan lebih efisien dalam membakar kalori dan mengelola energi.

Sarapan

Image of a young Chinese woman having traditional style Malaysian breakfast in restaurant

Foto: Getty Images/hxyume

Sarapan berfungsi sebagai pembuka puasa alami setelah tidak makan semalaman. Inilah jam makan untuk diet yang krusial karena perlu mengisi kembali energi setelah tidur. Audra Wilson menyarankan agar sarapan dilakukan maksimal satu jam setelah bangun tidur.

"Tubuh Anda membutuhkan energi di pagi hari, jadi penuhi kebutuhan energi tersebut," saran Audra, mengutip Northwestern Medicine.

Jika kamu memulai hari dengan perut kosong terlalu lama, tubuh akan terasa lemas, sulit fokus, dan cenderung 'balas dendam' saat makan siang dipertengahan pagi. Sarapan yang baik membantu mengatur nafsu makan sepanjang hari.

Menu sarapan pun sebaiknya mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Sebagai contoh, telur rebus dengan buah, roti gandum dengan selai kacang, atau protein shake. Asupan protein pagi hari terbukti mampu menjaga rasa kenyang lebih lama hingga waktu makan siang tiba.

Makan Siang

Foto: GettyImages

Setelah sarapan, jam makan untuk diet saat makan siang yang ideal adalah empat hingga lima jam kemudian. Misalnya saja, jika kamu sarapan pukul 07:00, makan siang sebaiknya dilakukan antara pukul 11:00 hingga 12:00 siang.

Dalam kondisi tertentu, ada kalanya kamu baru bisa makan siang pukul 14.00. Jika hal ini terjadi, sangat dianjurkan untuk menambahkan camilan sehat di antara sarapan dan makan siang guna mencegah rasa lapar berlebihan.

Camilan yang baik untuk diet bukan sekadar makanan ringan sembarangan, melainkan kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Kamu bisa mengonsumsi keju rendah lemak dengan apel atau sayuran segar dipadu hummus.

Tujuannya menjaga kestabilan energi dan mencegah makan berlebihan pada waktu berikutnya.

Makan Malam

Foto: Drobotdean/Freepik

Banyak orang justru makan paling banyak malam hari karena kurang asupan pagi dan siang. Ini menjadi kesalahan umum dalam diet.

Makan malam idealnya mengikuti jarak empat hingga lima jam setelah makan siang. Jika makan siang pukul 12.00, maka makan malam sebaiknya dilakukan sekitar pukul 17:00 sampai 18:00.

Hanya saja, bagi sebagian orang yang baru bisa makan malam lebih larut. Jika demikian, maka perlu mengonsumsi camilan sehat disela waktu tersebut agar tubuh tidak dalam kondisi terlalu lapar.

Makan malam sebaiknya juga bernutrisi seimbang, tidak terlalu berat, dan menghindari konsumsi berlebihan karbohidrat sederhana. Mengatur porsi makan malam membantu mencegah lonjakan berat badan dan gangguan pencernaan saat tidur.

Tren Time-Restricted Eating: Efektifkah untuk Diet?

Foto: Getty Images/iStockphoto/miya227

Selain mengatur jam makan untuk diet harian, muncul pula metode time-restricted eating atau pola makan dengan batas waktu tertentu. Salah satu yang populer intermittent fasting.

Dalam sebuah studi tahun 2023 yang diketuai oleh Shaina Alexandria, PhD, dosen Preventive Medicine di Northwestern University Feinberg School of Medicine, pola makan delapan jam dibandingkan dengan metode penghitungan kalori, keduanya sama-sama efektif untuk menurunkan berat badan.

Meski demikian, Audra Wilson mengingatkan bahwa tidak semua orang cocok dengan metode diet ketat seperti ini. Menurutnya, pola makan harus disesuaikan dengan kondisi seseorang, termasuk aktivitas fisik, tujuan diet, hingga kebutuhan khusus seperti pascamelahirkan.

"Tidak ada satu rumus yang berlaku untuk semua orang. Pola makan terbaik adalah yang bisa dijalani seumur hidup, bukan hanya untuk jangka pendek," tegas Wilson.

Bagaimana Jika Tidak Merasa Lapar Saat Waktu Makan Tiba?

group of Asian business team having lunch in the outdoor

Foto: Getty Images/Istockexstock

Banyak orang mengaku tidak lapar terutama pagi hari. Menurut para ahli, kondisi ini terjadi karena tubuh sudah terbiasa melewatkan waktu makan. Tubuh tidak lagi mengirimkan sinyal lapar karena terus diabaikan.

Jika kamu mulai kembali membiasakan diri sarapan setiap hari, sinyal lapar alami akan kembali muncul. Sarapan tidak perlu berat, yang penting mengandung protein agar energi tetap stabil hingga waktu makan berikutnya.

Melewatkan jam makan untuk diet dengan alasan tidak lapar justru berisiko membuat pola makan menjadi berantakan dan memicu makan berlebihan dikemudian hari.

Tips Agar Bisa Mengatur Jam Makan yang Baik untuk Diet

Kesibukan sering menjadi alasan utama seseorang makan terburu-buru atau bahkan melewatkan jam makan. Padahal makan dengan terburu-buru membuat sistem pencernaan bekerja tidak optimal dan rasa kenyang menjadi kurang terkontrol.

Dianjurkan untuk meluangkan waktu duduk dan fokus saat makan, menikmati rasa, aroma, dan tekstur makanan. Kebiasaan ini bukan hanya baik untuk pencernaan, tapi juga untuk kesehatan mental.

Jika jadwal harian tidak menentu, solusi terbaik dengan menyediakan camilan sehat di kendaraan, tas, atau tempat kerja. Prinsip makan tiap empat hingga lima jam tetap berlaku, termasuk bagi kamu yang bekerja shift sore atau malam.

Perencanaan jam makan untuk diet yang baik terbukti membantu menyeimbangkan asupan nutrisi sepanjang hari dan mencegah rasa lapar ekstrem yang sering berujung pada makan berlebihan. Dengan pola makan yang teratur, tubuh akan lebih mudah mengatur energi, pembakaran lemak, serta menjaga berat badan tetap ideal.

(eny/eny)