5 Cara Diet IF atau Intermittent Fasting untuk Pemula, Sesuai Anjuran Ahli Nutrisi

Intermittent Fasting (IF) jadi cara penurunan berat badan yang populer. Di bawah ini ada cara diet IF untuk pemula yang bisa dilakukan.

Intermittent Fasting adalah jenis pola makan yang diatur dalam periode waktu berstruktur. Selama waktu makan, kamu biasanya dapat mengonsumsi apa yang kamu inginkan, itulah sebabnya puasa intermittent ini berhasil bagi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan.

Ada banyak cara berbeda untuk melakukan IF, dan setiap jadwal puasa intermittent bekerja untuk orang yang berbeda. Cara diet ini bisa sulit diikuti jika kamu adalah tipe orang yang mengunyah porsi kecil atau makanan ringan sepanjang hari. Intermittent fasting juga jelas bukan ide yang baik untuk siapa saja yang memiliki riwayat gangguan makan atau diabetes dan mereka yang sedang hamil atau menyusui.

Tetapi jika kamu cenderung makan berlebihan di malam hari atau ingin lebih disiplin, puasa intermitent dapat membantu mencegah makan tanpa berpikir sepanjang hari. Ini mungkin juga merupakan pilihan yang baik jika kamu pernah mencoba membuat defisit kalori di masa lalu tetapi tidak berhasil.

Cara Diet IF atau Intermittent Fasting untuk Pemula

Diet intermittent fasting Foto: Getty Images/iStockphoto/stefanamer

Dikutip dari Womenshealthmag, ada beberapa cara diet IF untuk pemula yang telah dianjurkan oleh beberapa ahli. Cara tersebut adalah mengatur jadwal jam makan. Apa saja?

1. Metode 16:8

Metode 16:8 adalah cara diet IF yang paling populer menurut Nutritionist Dana White. Ini melibatkan puasa setiap hari selama 16 jam dan membatasi waktu makan harianmu menjadi delapan jam.

Bagi kebanyakan orang, jadwal ini berarti tidak makan apapun setelah makan malam dan melewatkan sarapan. Kamu mungkin makan antara, katakanlah, tengah hari dan jam 8 malam.

Jika kamu ingin berolahraga di pagi hari, Dana White menyarankan untuk memilih jadwal yang lebih akomodatif daripada yang ini. Tetapi jika kamu lebih suka berolahraga pada sore hari atau setelah jam 5 sore, kamu masih punya waktu untuk makan setelah berolahraga untuk mengisi bahan bakar dengan makan.

Sejauh mana metode 16:8 berhasil untuk menurunkan berat badan?

Dalam sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Healthy Aging, 23 pria dan wanita obesitas mengikuti diet 16:8 selama 12 minggu. Dibandingkan dengan kelompok yang makan secara normal dan tidak dalam jangka waktu yang ditentukan, mereka yang mengikuti diet 16:8 mengonsumsi 350 kalori lebih sedikit per hari, kehilangan sedikit berat badan (rata-rata sekitar tiga persen dari berat badan mereka), dan menurunkan berat badan, tekanan darah mereka.

2. Metode 5:2

Untuk mengikuti diet IF metode 5:2, kamu makan secara normal lima hari seminggu dan mengurangi hingga 20 persen dari asupan kalori harian normalmu untuk dua hari lainnya. Wanita seharusnya memiliki sekitar 500 kalori pada hari-hari puasa, sedangkan pria memiliki sekitar 600. Jika kamu memilih untuk melanjutkan rencana ini, pastikan kamu mengisi 'bahan bakar' sehari sebelum berpuasa untuk menghindari makan berlebihan saat waktunya makan lagi.

Cara diet IF ini menghasilkan penurunan berat badan dan lemak yang sama banyaknya dengan mereka yang mengikuti metode diet tradisional, menurut sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan oleh PLOS ONE.

3. Puasa Bergantian

Sesuai namanya, cara diet Intermittent Fasting ini melibatkan puasa dua hari sekali. Ada beberapa versi berbeda dari rencana ini, dengan beberapa di antaranya mengizinkan sekitar 500 kalori pada hari puasa, dan beberapa mendorong agar kamu makan lebih sedikit atau mendekati nol kalori pada hari puasa.

Jadwal IF yang membutuhkan puasa 24 jam lebih sulit untuk dipatuhi dan orang cenderung mengalami lebih banyak efek samping, termasuk perubahan suasana hati dan rasa lapar, menurut White. Jadi, coba cara ini hanya jika kamu pernah melakukan IF sebelumnya dan bersedia melacak asupan kalorimu dan mengurangi intensitas latihanmu di hari puasa untuk menghindari cedera.

Cara diet IF atau intermittent fasting dengan makan, puasa, makan....Penjelasannya, KLIK HALAMAN SELANJUTNYA.