Tanpa Repot Hitung Kalori, Ini Cara Mudah Kontrol Makan Agar Tubuh Langsing

Jakarta -

Merasa berat badan tidak kunjung turun padahal sudah mengurangi porsi makan? Mungkin pengurangan porsi makan Anda yang kurang maksimal. Sejumlah pakar diet mengatakan bahwa kurangnya kemampuan mengontrol porsi makan menjadi salah satu alasan utama kenapa orang kelebihan berat badan.

Angka kebutuhan kalori wanita dewasa per harinya antara 1.500 - 2.000. Jika ingin turunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan hingga 500 kalori. Percaya atau tidak, sebagian besar orang makan dengan porsi dan kalori jauh melebihi kebutuhan. Menghitung jumlah kalori per hari mungkin cukup merepotkan terlebih lagi bagi Anda yang tidak mau dipusingkan dengan angka-angka dan ingin langsung makan saja. Sebenarnya ada cara lebih mudah untuk menjaga porsi makan dan asupan kalori tanpa harus menjadi 'ahli matematika'.

Anda boleh bebas memakan nasi, pasta, camilan atau makanan favorit lainnya hanya saja perlu memperhatikan porsinya. McKinley Health Center, University of Illinois di Amerika Serikat telah melansir daftar rekomendasi ukuran porsi yang seharusnya dikonsumsi setiap harinya. Mulai dari nasi, roti, pasta hingga buah-buahan.

1. Karbohidrat
Penelitian yang dilakukan University of Illiniois, Amerika Serikat menunjukkan bahwa satu ons nasi setara dengan bola tenis saat sudah dikepal. Sementara pasta, Anda cukup mengonsumsinya seukuran kertas mangkok cupcake ukuran sedang. Bagi wanita dengan kelebihan berat badan yang ingin turunkan berat dengan cepat, konsumsi karbohidrat sederhana memang sebaiknya dibatasi.

2. Protein
Protein terdiri dari daging merah, telur, ayam serta kacang-kacangan yang konsumsinya juga perlu dibatasi jika ingin turunkan berat badan. Tiga ons daging matang, ikan atau ayam ukurannya sama dengan satu blok kartu remi. Sementara tiga ons daging serta ikan panggang sebaiknya tidak lebih dari ukuran buku cek atau buku voucher persegi panjang. Jika ingin makan ayam, mengukurnya lebih mudah. Paha bawah, paha atas atau dada ayam panggang sama-sama berukuran tiga ons.

3. Buah
Buah-buahan meskipun memiliki kalori relatif rendah, tetap mengandung kadar gula cukup tinggi sehingga tetap harus dibatasi konsumsinya. Jika Anda ingin makan anggur, cukup konsumsi sekitar 15 butir per hari. Buah-buahan lainnya seperti jeruk, apel dan jambu ukuran sedang, cukup dimakan satu butir per hari. Berbeda dengan alpukat, karena kalori dan lemaknya cukup tinggi, konsumsilah hanya setengah bagian dalam sehari.

4. Camilan
Anda juga perlu camilan untuk disantap di sela-sela jam makan. Disarankan ngemil makanan sehat seperti kacang-kacangan, sayuran atau keju. Kismis misalnya, porsinya cukup 1/4 dari cangkir minum teh atau kopi. Jika ingin keju, potong terlebih dahulu menjadi seukuran baterai 9 volt (baterai kecil). Sementara keripik kentang, krakers atau popcorn sebaiknya dikonsumsi hanya sebesar kepalan tangan pria dewasa.

Pengurangan porsi ini diklaim bisa membantu program diet penurunan berat badan lebih efektif, sebab jumlah asupan kalori per harinya akan berkurang drastis. Dalam bukunya 'The Gastric Mind Band', duo ahli nutrisi Martin dan Marion Shirran menulis bahwa hal simple seperti mengurangi porsi makan bisa memberi perbedaan besar terhadap ukuran lingkar pinggang. Takaran bumbu maupun olesan juga bisa berbeda secara signifikan.

"Anda bisa mengoleskan butter pada roti panggang. Tapi perlu diingat bahwa satu sendok teh butter sudah mengandung 37 kalori. Sementara satu sendok makan butter tiga kali lebih banyak kalorinya, yaitu sekitar 111 kalori," paparnya seperti dikutip dari Daily Mail.

Contoh lainnya adalah penggunaan minyak sayur dalam salad dressing. Satu sendok teh minyak mengandung 45 kalori, sedangkan satu sendok makan akan menambah tiga kali lebih banyak, sekitar 135 kalori. Bayangkan jika Anda menggunakan satu sendok makan sebagai takaran minyak untuk membuat salad dressing, jika dikonsumsi setiap hari bisa menambah hingga 6 kg berat badan dalam setahun.

"Mengurangi dua sendok gula dalam minuman teh atau kopi Anda setiap hari sudah berkontribusi mengurangi sekitar 37.000 kalori setahun, dan membantu penurunan berat badan hingga 4,9 kilogram," tuturnya dalam buku tersebut.

Anda boleh saja makan es krim sesekali, tapi sebaiknya tidak lebih dari satu scoop sekali makan. Dalam satu scoop es krim sudah mengandung 150 kalori. Makan kacang dan minuman seperti cocktail atau mocktail juga tidak dilarang, hanya saja batasi hanya satu genggam kacang dan segelas kecil minuman.

(hst/fer)