Makan 3 Kali versus 5 Kali Sehari, Mana yang Lebih Sehat?

Mana yang lebih baik, makan tiga kali dalam porsi besar atau lima hingga enam kali dalam porsi kecil? Pertanyaan itu masih menjadi perdebatan dalam urusan diet.

Menurut ahli gizi, jawabannya tidak sesederhana itu. Pola makan yang tepat sangat bergantung pada kondisi dan kebutuhan masing-masing individu.

Lalu, bagaimana sebenarnya dampak makan tiga kali dibandingkan lima atau enam kali terhadap kesehatan otak?

"Semua tergantung pada konteksnya," ujar Angel Planells, ahli gizi dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, seperti dikutip dari Huffpost.

Jika tujuan kamu adalah menjaga atau meningkatkan kesehatan otak, makan lebih sering dengan porsi lebih kecil mungkin bisa dipertimbangkan.

Otak sangat bergantung pada pasokan glukosa, oksigen, dan berbagai mikronutrien penting yang stabil sepanjang hari. Sebuah studi tahun 2024 yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa orang berusia di atas 40 tahun yang makan sekitar lima atau enam kali sehari memiliki fungsi kognitif dan daya ingat lebih baik, dibandingkan mereka yang makan lebih jarang.

Namun, Angel menekankan bahwa frekuensi makan saja tidak menjamin fungsi otak yang lebih baik. Apa yang kamu makan tetap menjadi faktor utama.

Beberapa orang-misalnya yang membutuhkan asupan kalori lebih tinggi atau tidak bisa makan banyak dalam satu waktu-biasanya lebih cocok dengan pola makan lebih sering.
Secara umum, tiga hingga lima kali makan dalam sehari masih tergolong wajar bagi kebanyakan orang.

Manfaat Makan Porsi Kecil tapi Lebih Sering untuk Otak

Berikut beberapa keuntungan pola makan dengan porsi kecil namun lebih sering:

1. Mengurangi Lonjakan Gula Darah

Otak membutuhkan pasokan glukosa yang stabil untuk menghasilkan energi. Makan dalam porsi besar, terutama yang tinggi karbohidrat, dapat memicu lonjakan gula darah yang kemudian diikuti penurunan drastis.

Kondisi ini bisa memengaruhi fokus, kecepatan berpikir, dan energi mental. Porsi kecil membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil.

2. Distribusi Nutrisi Lebih Merata

Beberapa nutrisi penting untuk kesehatan otak, seperti vitamin B dan asam lemak omega-3, lebih optimal diserap tubuh jika dikonsumsi dan didistribusikan sepanjang hari, bukan sekaligus dalam satu atau dua kali makan besar.

3. Mengurangi Rasa Lelah

Makan dalam porsi besar dapat mengalihkan aliran darah ke sistem pencernaan, sehingga membuat tubuh terasa lebih lesu dan mengantuk. Porsi kecil dapat membantu meminimalkan efek tersebut. Selain itu, makan lebih sering juga mencegah jeda makan yang terlalu lama, yang bisa berdampak pada konsentrasi dan daya ingat.

Lalu, Bagaimana dengan Makan Tiga Kali Sehari?

Bukan berarti makan tiga kali sehari tidak baik untuk otak. Pola ini tetap sehat asalkan porsinya tidak berlebihan, komposisinya seimbang (mengandung protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks), serta waktunya disesuaikan dengan kebutuhan energi masing-masing.

Apa pun pola makan yang kamu pilih, pastikan makanan bernutrisi seimbang. Artinya, kebutuhan makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral) terpenuhi dengan baik untuk mendukung seluruh sistem tubuh, termasuk otak.

Untuk kesehatan otak, para ahli gizi merekomendasikan pola makan MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay). Pola ini merupakan kombinasi dari diet Mediterania dan DASH, yang menekankan konsumsi makanan padat nutrisi.

Diet MIND menganjurkan konsumsi sayuran, beri-berian, biji-bijian utuh, kacang dan biji, kacang-kacangan, seafood (termasuk ikan berlemak), unggas, serta minyak zaitun extra-virgin. Sebaliknya, makanan ultra-proses, tinggi gula, garam, dan lemak jenuh sebaiknya dibatasi.