Pentingnya Lemak dalam Diet Sehat, Ini Jumlah yang Harus Dikonsumsi Per Hari

Lemak kerap dituding sebagai penyebab kegemukan dan dihindari karena dianggap buruk bagi kesehatan. Tak sedikit orang yang memilih diet rendah lemak, bahkan menghindari asupan lemak, demi menurunkan berat badan atau menjaga jantung tetap sehat.

Padahal, lemak merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Jika dikonsumsi dalam jumlah cukup, lemak membantu organ tubuh berfungsi dengan optimal, termasuk otak.

Predikat buruk lemak sebenarnya berakar dari rekomendasi diet era pertengahan abad ke-20, ketika lemak jenuh disebut sebagai pemicu penyakit jantung. Menurut terapis nutrisi asal Hong Kong, Katia Demekhina, rekomendasi tersebut banyak dipengaruhi oleh Seven Countries Study yang dipimpin fisiolog Amerika, Ancel Keys.

Studi tersebut menemukan hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan kematian akibat penyakit kardiovaskular. Namun, kritik menyebutkan bahwa penelitian itu hanya menganalisa data dari tujuh negara dan mengabaikan negara lain yang tidak mendukung hipotesisnya.

"Temuan tersebut berdampak besar pada kebijakan nutrisi selama puluhan tahun. Muncullah panduan diet rendah lemak dan berbagai produk rendah lemak. Sayangnya, rekomendasi ini tidak membedakan jenis-jenis lemak maupun sumbernya, apakah berasal dari makanan utuh atau makanan olahan," jelas Katia, seperti dikutip dari South China Morning Post.

Otak, Organ yang Paling Membutuhkan Lemak

Otak manusia terdiri dari sekitar 60 persen lipid (senyawa lemak), menjadikannya organ paling 'berlemak' dalam tubuh. Oleh karena itu, lemak bukan sekadar nutrisi tambahan dalam pola makan, melainkan komponen penting pembentuk jaringan otak.

"Untuk kesehatan otak, lemak bukanlah sesuatu yang opsional. Ia merupakan pembagun fondasi utama jaringan otak," kata Katia.

Lemak berperan dalam menjaga membran sel, melindungi saraf melalui lapisan mielin, serta membantu penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.

Seiring bertambahnya usia, metabolisme glukosa di otak sering kali menurun. Dalam kondisi ini, lemak dapat menjadi sumber energi alternatif dan membantu fungsi mitokondria, sehingga sel saraf tetap mendapatkan energi yang cukup.

Lemak berkualitas tinggi, terutama omega-3, juga diketahui membantu meredakan peradangan-faktor yang berkontribusi pada penuaan kognitif. Sejumlah penelitian mendukung hal ini.

Studi pada hewan di Spanyol menemukan bahwa pola makan tinggi lemak memang dapat menghambat pertumbuhan sel otak baru. Namun diet mengandung lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fats) justru dapat merangsang pertumbuhan tersebut.

Penelitian lain menunjukkan bahwa konsumsi makanan kaya omega-3-seperti ikan berlemak, biji rami, dan kenari-berkaitan dengan struktur otak yang lebih baik dan fungsi kognitif yang optimal.

Berapa Banyak Lemak yang Dibutuhkan?

Dalam pola makan 2.000 kalori per hari, Katia menyarankan sekitar 20-35 persen kalori berasal dari lemak. Artinya, sekitar 44 hingga 78 gram lemak per hari, dengan kurang lebih 22 gram di antaranya berasal dari lemak jenuh.

Misalnya, 1 sendok makan minyak zaitun mengandung sekitar 14 gram lemak. Satu buah alpukat ukuran sedang menyumbang sekitar 20-25 gram lemak sehat.

Segenggam kecil kacang almond mengandung kurang lebih 14 gram lemak. Sementara itu, 100 gram salmon mengandung sekitar 13 gram lemak, termasuk omega-3 yang baik untuk otak.

Lemak jenuh sendiri tidak perlu sepenuhnya dihindari, tetapi sebaiknya dikonsumsi sebagai makanan utuh, bukan dari ultra-proses (UPF).

"Ada bukti kuat bahwa lemak trans industri dan asupan tinggi lemak jenuh dari makanan ultra-proses dapat meningkatkan risiko kesehatan. Namun ketika lemak dikonsumsi sebagai bagian dari makanan utuh dan minim proses, efek biologisnya sangat berbeda," jelas Katia.

Contoh Menu Sehari dengan Lemak Sehat

Agar seimbang, konsumsi lemak sehat sebaiknya bervariasi. Contohnya:

- Sarapan: Greek yogurt full-fat dengan buah beri dan kacang-kacangan
- Makan siang: Salad dengan dressing extra virgin olive oil, ditambah telur atau ikan
- Camilan: Segenggam biji-bijian atau kenari
- Makan malam: Sayuran panggang dengan minyak zaitun dan sumber protein seperti salmon atau sarden

Perlu diingat, membatasi lemak secara ekstrem bisa berdampak buruk pada kesehatan saraf di segala usia. Bahkan, beberapa studi mengaitkan gangguan makan seperti anoreksia nervosa dengan gangguan kognitif, termasuk penurunan daya ingat.

Intinya, bukan semua lemak yang harus dijauhi. Kuncinya adalah memilih jenis lemak yang tepat dan mengonsumsinya dalam jumlah seimbang.