Apakah Alpukat Bagus untuk Diet atau Bikin Gemuk? Ini Faktanya

Anggi Mayasari - wolipop

Senin, 15 Sep 2025 08:32 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Avocado on old wooden table in bowl. Halfs of avocados fresh fruits healthy food.

Jakarta -

Alpukat memang dikenal sebagai buah yang kaya lemak sehat, namun banyak orang masih ragu apakah kandungan lemak tersebut justru bisa membuat berat badan bertambah. Apakah alpukat bagus untuk diet? Yuk! Cari tahu faktanya

Alpukat merupakan salah satu buah yang paling populer dalam pola makan sehat. Buah ini tidak hanya enak dimakan langsung, tetapi juga sering dijadikan campuran salad, smoothie, hingga menu sarapan.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Kandungan lemak tak jenuh tunggal yang terdapat pada alpukat diyakini mampu mendukung program diet, terutama dalam membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Selain kaya akan lemak sehat, alpukat juga mengandung serat, vitamin, dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh.

Serat dalam alpukat berperan besar dalam menjaga pencernaan tetap lancar sekaligus mengontrol nafsu makan. Tak heran bila alpukat dianggap sebagai salah satu buah yang mendukung gaya hidup sehat, termasuk untuk program penurunan berat badan.

Apakah Alpukat Bagus untuk Diet?

Ya, alpukat bagus untuk diet. Tidak perlu khawatir bahwa alpukat bikin gemuk, jika kamu mengonsumsinya sebagai bagian dari pola makan padat nutrisi berbasis makanan utuh.

Sebaliknya, alpukat memiliki banyak kualitas sebagai makanan yang mendukung penurunan berat badan. Bukti yang menunjukkan bahwa alpukat dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan masih terbatas, tetapi ada beberapa alasan untuk meyakini bahwa alpukat dapat membantu diet.

Seperti dikutip dari Cleveland Clinic, penelitian menunjukkan bahwa alpukat dapat membantu kamu mengelola berat badan. Ini berkat tingginya kandungan serat dan lemak sehat,

"Serat dapat membantu kamu merasa kenyang dan puas setelah makan. Selain itu, jika kamu menggunakan alpukat untuk menggantikan lemak hewani, kamu dapat menikmati rasa dan nutrisinya sekaligus mengurangi lemak jenuh," kata Ahli Diet Julia Zumpano, RD, LD.

Porsi Alpukat yang Bagus untuk Diet

Alpukat bisa bikin sandwich tuna lebih creamy

Foto: iStock

Namun, meski alpukat menawarkan banyak manfaat, mengonsumsinya tetap perlu diperhatikan porsinya. Pasalnya, jumlah kalori dalam alpukat relatif tinggi dibandingkan dengan buah lainnya.

Penting untuk memahami cara mengolah dan porsi yang tepat. Ini akan sangat menentukan apakah alpukat benar-benar bisa membantu diet kamu atau justru sebaliknya.

Setengah buah alpukat (100 gram) mengandung160 kalori, 2 gram protein, 14,7 gram lemak, 8,53 gram karbohidrat, 6,7 gram serat, 0,66 gram gula. Kamu bisa mengonsumsi alpukat dengan mengirisnya menjadi salad atau sandwich, bahkan memotongnya sebagai bahan dalam resep makanan lain yang kamu suka.

Manfaat Alpukat untuk Pencernaan Hingga Jantung

Green ripe avocado from organic avocado plantation - healthy food

Foto: Getty Images/iStockphoto/barmalini

Selain baik untuk menurunkan berat badan, alpukat juga memiliki banyak manfaat kesehatan. Apa saja?

Berikut adalah manfaat alpukat:

1. Mendukung Kesehatan jantung

Salah satu manfaat utama alpukat bagi kesehatan adalah menjaga jantung. Kadar LDL yang rendah mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

"Lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dalam alpukat dapat membantu menurunkan LDL, atau kolesterol 'jahat'," kata Zumpano.

Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan agar sebagian besar lemak yang kamu konsumsi sebaiknya lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Alpukat memenuhi kriteria tersebut.

Kalium yang terkandung dalam alpukat juga dapat membantu kesehatan jantung kamu, karena mineral esensial ini bermanfaat untuk mengelola tekanan darah dan kesehatan jantung. Kadar kalium darah yang rendah dapat meningkatkan tekanan darah.

"Alpukat sebenarnya mengandung lebih banyak kalium daripada pisang," ungkapnya.

Setengah alpukat berukuran besar mengandung sekitar 364 miligram (mg) kalium, lebih banyak daripada 420 mg dalam satu pisang utuh. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 2.600 hingga 3.400 mg kalium per hari.

2. Melancarkan Pencernaan

Alpukat merupakan sumber serat yang baik, yaitu jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna tubuh. Kamu membutuhkan serat larut dan tidak larut dan untungnya, alpukat mengandung keduanya.

"Serat dapat menjaga kamu tetap teratur, serta menurunkan kolesterol dan gula darah," ujar Zumpano. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 25 hingga 35 gram serat per hari, tergantung usia dan jenis kelamin. Setengah alpukat mengandung sekitar 7 gram.

3. Meningkatkan Penglihatan

Alpukat mengandung lutein dan zeaxanthin, karotenoid kuat yang telah dikaitkan dengan peran penting dalam kesehatan mata. Keduanya dapat membantu mengurangi degenerasi makula terkait usia , ablasi retina, dan uveitis atau peradangan pada lapisan tengah mata.

"Lutein dan zeaxanthin dapat membantu melindungi mata kamu dari kerusakan akibat sinar matahari dan radikal bebas," kata Zumpano.

Manfaat Alpukat Otak Hingga Kulit

Foto: iStock

4. Mendukung Kesehatan Janin

Folat adalah vitamin B yang penting untuk fungsi sel dan pertumbuhan jaringan normal. Folat membantu tubuh kamu membentuk sel darah merah dan DNA, yang sangat penting saat kamu hamil.

"Sekitar setengah alpukat mengandung sekitar 20% dari jumlah folat harian yang direkomendasikan," ujar Zumpano.

5. Mendukung Kesehatan Otak

Para peneliti percaya bahwa lutein, folat, lemak tak jenuh tunggal, dan senyawa lain dalam alpukat dapat berkontribusi pada kesehatan otak kamu secara keseluruhan. Lutein dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif, sementara folat dapat membantu mengatur suasana hati.

"Alpukat dan minyak alpukat merupakan sumber asam alfa-linolenat, yang merupakan bentuk tumbuhan dari asam lemak omega-3," jelas Zumpano. "Omega-3 adalah antioksidan ampuh yang terbukti mendukung kesehatan otak dengan meminimalkan kerusakan akibat radikal bebas dan mengurangi peradangan," tambahnya.

6. Melindungi Kulit

Vitamin C dan E serta senyawa lain dalam alpukat dapat melindungi kulit kamu dari stres oksidatif dan kerusakan akibat sinar ultraviolet (UV).

"Karena kandungan lemak, antioksidan, dan nutrisinya yang tinggi, alpukat berpotensi membantu melembapkan, melindungi, dan mengencangkan kulit," kata Zumpano.

Alpukat memang memberikan banyak manfaat bagi tubuh, termasuk mendukung diet. Selama kamu mengonsumsi alpukat dalam jumlah yang wajar, alpukat pasti dapat menjadi bagian dari rencana penurunan berat badan yang efektif

(eny/eny)