11 Sayuran yang Bagus untuk Diet, Kenyang Tahan Lama

Arina Yulistara - wolipop

Kamis, 04 Des 2025 11:30 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Close up, Young female nutritionist checking fruits and vegetables on desk while analysis about information on document, correct nutrition and diet concept.

Sayuran yang Bagus untuk Diet.

Jakarta -

Sayuran memang bagus untuk diet. Namun ada beberapa sayuran yang bisa membantu membuatmu kenyang lebih lama.

Sayuran memiliki kandungan serat tinggi yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. Asupan sayuran dinilai efektif untuk membantu menurunkan asupan kalori harian tanpa harus merasa lapar berlebihan.

Untuk itu, berbagai jenis sayuran kini kian populer sebagai pilihan menu diet. Sayuran juga memiliki kadar air tinggi sehingga mampu menambah volume makanan tanpa menambah banyak kalori.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Kombinasi antara air dan serat pada makanan nabati ini mendukung pencernaan tetap lancar dan menekan rasa lapar. Dalam jangka panjang, kebiasaan mengonsumsi sayuran membantu menjaga berat badan tetap stabil sekaligus menurunkan risiko kenaikan berat badan.

Tak hanya itu, nutrisi dalam sayuran seperti vitamin, mineral, dan antioksidan juga berperan besar dalam mendukung metabolisme tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi serat tidak hanya meningkatkan rasa kenyang, tapi juga membantu menyeimbangkan bakteri usus serta mengurangi penumpukan lemak.

Jika kamu sedang mencari sayuran terbaik untuk diet, berikut pilihan yang paling direkomendasikan, seperti dilansir dari Health:

1. Asparagus

asparagus Foto: Istimewa

Asparagus menjadi salah satu sayuran rendah kalori yang sangat baik untuk membantu menurunkan berat badan. Dalam satu cangkir asparagus matang, hanya terdapat sekitar 40 kalori dan menyediakan 3,6 gram serat.

Serat tersebut bergerak perlahan di dalam sistem pencernaan sehingga bisa menekan rasa lapar lebih lama. Selain itu, asparagus juga mendukung kesehatan pencernaan dan menjaga frekuensi buang air besar tetap teratur.

Asparagus dapat diolah dengan beragam cara, mulai dari direbus, dipanggang, hingga dikombinasikan dengan hidangan lain. Rasanya cukup ringan dan mudah menyatu dengan banyak menu.

Sayuran ini bisa dikonsumsi mentah sebagai tambahan salad sehingga cocok bagi kamu yang ingin variasi diet rendah kalori.

2. Bayam

Resep sayur bening bayam campur wortel Foto: Getty Images/Tyas Indayanti

Bayam terkenal sebagai sayuran yang sangat rendah kalori namun kaya nutrisi. Kandungan airnya yang mencapai 91% menjadikan bayam sangat mengenyangkan meski porsinya besar.

Dalam tiga cangkir bayam mentah, terdapat sekitar 2 gram serat dan 2,5 gram protein hanya dengan 20 kalori. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa satu porsi bayam setiap hari dapat berkaitan dengan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Keunggulan bayam lainnya adalah fleksibilitas pengolahan. Bayam dapat diolah sebagai campuran smoothies, ditumis, dijadikan sup, atau disajikan sebagai salad segar.

3. Kembang Kol

manfaat dan nutrisi brokoli vs kembang kol

Brokoli dan kembang kol. Foto: Getty Images/iStockphoto

Kembang kol kini semakin populer sebagai sayuran untuk diet karena dapat menjadi pengganti makanan berkarbohidrat tinggi, seperti nasi, kentang tumbuk, hingga pizza crust. Satu cangkir kembang kol matang hanya mengandung 29 kalori, namun memberikan serat, protein, dan vitamin C dalam jumlah signifikan.

Selain membantu kenyang lebih lama, sayuran ini memiliki senyawa fitosterol yang baik untuk kesehatan jantung. Kembang kol dapat dikonsumsi dalam bentuk mentah, dikukus, dipanggang, atau diolah menjadi nasi kembang kol.

Sayuran yang Bagus untuk Diet

Foto: Getty Images/Graphicscoco

4. Wortel

Wortel termasuk camilan sempurna untuk diet karena renyah, manis alami, dan sangat rendah kalori. Satu cangkir wortel mentah mengandung 3,4 gram serat hanya dengan 50 kalori.

Kandungan karotenoidnya juga dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan kanker. Penelitian bahkan menunjukkan konsumsi wortel yang rutin berhubungan dengan penurunan BMI.

Wortel sangat mudah dikonsumsi kapan saja. Kamu bisa mengolahnya menjadi jus, makanan pendamping, atau mengonsumsinya langsung sebagai snack bersama hummus atau yogurt.

Selain mengenyangkan, wortel memberikan rasa manis alami yang membantu mengurangi keinginan makan makanan manis berkalori tinggi.

5. Paprika

Paprika mengandung serat tinggi dan vitamin C dalam jumlah besar. Satu cangkir paprika merah mentah hanya memiliki 39 kalori dan menyediakan lebih dari 400% kebutuhan harian vitamin C.

Seratnya membantu memperlambat pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga sangat cocok untuk diet. Sayuran satu ini juga sangat fleksibel.

Kamu bisa memakannya mentah dalam salad atau sandwich. Kamu juga bisa memasaknya menjadi berbagai hidangan seperti tumisan. Paprika bahkan bisa menjadi pilihan camilan rendah kalori ketika dipadukan dengan hummus.

6. Zucchini

Zucchini sangat rendah kalori, yakni sekitar 27 kalori per cangkir, namun tetap menyediakan serat dan protein yang dapat membantu menekan rasa lapar. Selain itu, zucchini mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang mendukung kesehatan mata.

Zucchini juga mudah diolah menjadi beragam masakan. Kamu bisa menggunakannya dalam tumisan, casserole, atau menggantinya menjadi zoodles (mie dari zucchini) sebagai alternatif pasta rendah kalori.

Sayuran yang Bagus untuk Diet

Foto: Getty Images/Nurhayati Nurhayati

7. Buncis

Buncis merupakan sumber serat yang sangat baik dengan 3,8 gram serat dan hanya 37 kalori per cangkir. Buncis dapat membantu memperpanjang rasa kenyang dan menstabilkan kadar gula darah karena kandungan seratnya.

Protein yang terdapat di dalamnya juga membantu menambah rasa kenyang dan mendukung metabolisme. Buncis bisa diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih.

8. Kubis

Satu cangkir kubis matang hanya memiliki 35 kalori dan mengandung serat sekaligus protein nabati yang baik untuk pencernaan. Kubis juga termasuk dalam kelompok cruciferous yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Kubis bagus dikonsumsi sebagai sayuran untuk diet dan dapat dinikmati dalam berbagai masakan, seperti ditumis, dipanggang, dikukus, atau dijadikan sup. Selain itu, kubis dapat difermentasi menjadi kimchi yang memiliki manfaat tambahan terkait penurunan berat badan dan kesehatan usus.

9. Edamame

Edamame memiliki kalori sedikit lebih tinggi dibanding sayuran lain, namun kaya protein dan serat yang sangat membantu menambah rasa kenyang. Dalam satu cangkir edamame matang, terdapat 18 gram protein dan 8 gram serat.

Kandungan protein tersebut penting untuk menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan. Edamame dapat dijadikan camilan sehat, ditambahkan ke salad, atau dipanggang untuk mendapatkan tekstur lebih renyah.

Sayuran yang Bagus untuk Diet

Makanan Tinggi Serat yang Baik untuk Kesehatan, Bikin Pencernaan Lancar!

Foto: Getty Images/Graphicscoco

10. Brokoli

Brokoli merupakan sayuran rendah kalori yang tinggi serat, protein, vitamin C, dan K. Dalam satu cangkir brokoli matang, terdapat 5 gram serat dan 3,7 gram protein dengan hanya 55 kalori.

Kandungan nutrisi dan fitokimia di dalamnya membantu mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung, serta mendukung kesehatan tulang. Brokoli dapat dimasak dengan berbagai cara seperti dikukus, ditumis, atau dipanggang.

11. Ubi Jalar

Satu lagi sayuran terbaik untuk diet, yakni ubi jalar. Meski lebih tinggi karbohidratnya dibanding sayuran lain, namun tetap menjadi pilihan bagus untuk diet jika dikonsumsi dengan porsi tepat.

Satu buah ubi jalar sedang memiliki 3,8 gram serat dan 103 kalori. Serat pada kulit ubi sangat membantu menekan rasa lapar lebih lama.

Selain itu, ubi jalar mengandung karotenoid dan antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan jantung. Konsumsi ubi jalar yang dipanggang atau direbus jauh lebih sehat dibanding digoreng.

Kandungan serat pada kulitnya memberikan manfaat ekstra dalam mendukung penurunan berat badan. Mana sayuran untuk diet yang menjadi favoritmu?

(eny/eny)