5 Sayuran yang Lebih Sehat saat Dimasak, Menurut Ahli Gizi

Selama ini, banyak orang percaya bahwa sayuran paling bernutrisi ketika dimakan segar atau mentah. Anggapan tersebut tidak salah, mengingat banyak vitamin yang memang sensitif terhadap panas.

Tapi jangan salah, ada beberapa jenis sayuran yang justru melepaskan lebih banyak nutrisinya ketika dimasak sehingga lebih mudah diserap tubuh.

Menurut para ahli gizi, proses pemanasan tertentu bisa membuat zat gizi di dalam sayuran lebih mudah digunakan oleh tubuh. Selain itu, memasak sayuran juga membantu membuat teksturnya lebih mudah dicerna, terutama bagi mereka yang memiliki pencernaan sensitif.

Lantas, sayuran apa saja yang lebih baik dimasak?

1. Wortel

Ilustrasi sup wortel. Foto: Getty Images/iStockphoto/zeleno

"Wortel mendapat banyak manfaat dari proses pemasakan karena panas membantu melunakkan dinding selnya yang keras," jelas ahli gizi Lauren Manaker, MS, RDN, LD, seperti dikutip dari Real Simple.

Perubahan ini penting karena membuat beta-karoten lebih mudah diserap tubuh. Beta-karoten kemudian diubah menjadi vitamin A yang berperan dalam menjaga kesehatan mata dan fungsi imun.

Lauren merekomendasikan untuk memanggang, mengukus, atau merebus wortel untuk mengeluarkan rasa manis alaminya. Sementara itu, ahli gizi Victoria Whittington, RDN menyarankan penggunaan sedikit lemak sehat seperti minyak zaitun.

"Beta-karoten larut dalam lemak, jadi tubuh menyerapnya lebih optimal jika dimasak dengan minyak," katanya.

2. Jamur

Foto: iStock

"Jamur kaya akan antioksidan yang memiliki manfaat antiinflamasi dan meningkatkan fungsi imun," ujar Victoria.

Namun, ketika dimakan mentah, nutrisi tersebut sulit dicerna tubuh.

"Memasak jamur meningkatkan penyerapan berbagai vitamin dan antioksidan," tambahnya.

Panas juga meningkatkan ketersediaan vitamin D dan beta-glukan, sejenis serat penting. Untuk memperoleh manfaat maksimal, doa menyarankan menumis, memanggang, atau memanggangnya. Jamur matang cocok ditambahkan ke pasta atau salad hangat.

3. Tomat

Tomat. Foto: Getty Images/PeterHermesFurian

Tomat lebih bernutrisi saat dimasak. "Panas memecah dinding sel tomat, melepaskan likopen dan mengubahnya menjadi bentuk yang lebih mudah diserap tubuh," jelas Victoria.

Likopen merupakan antioksidan kuat yang berkaitan dengan kesehatan jantung dan menurunkan inflamasi. Memasak tomat bersama sedikit minyak zaitun juga dapat meningkatkan penyerapan likopen karena senyawa ini larut dalam lemak.

Cobalah memanggang tomat, menumisnya, atau memasaknya menjadi saus kaya rasa. Tomat pasta juga bisa ditambahkan ke telur, hummus, atau sup.

4. Asparagus

Asparagus. Foto: Thinkstock

"Asparagus menjadi semakin kaya nutrisi ketika dimasak. Panas membantu meningkatkan ketersediaan antioksidan seperti asam ferulat serta vitamin A, E, dan K," kata Lauren.

Vitamin A dan E mendukung fungsi imun dan kesehatan mata, sementara vitamin K penting untuk pembekuan darah dan kekuatan tulang. Cara memasaknya pun bisa beragam mulai dari dipanggang, dipanggang di atas grill, dikukus, atau dijadikan sup.

5. Bayam

Foto: Getty Images/iStockphoto/4kodiak

Bayam termasuk sayuran yang lebih bernutrisi ketika dimasak ringan.

"Bayam kaya mineral penting seperti zat besi dan kalsium. Namun, bayam mentah mengandung asam oksalat yang mengikat mineral tersebut sehingga menghambat penyerapannya," jelas Victoria.

Panas membantu memecah sebagian oksalat, sehingga mineral lebih mudah diserap tubuh. Teknik yang disarankan tidak perlu lama-cukup ditumis cepat atau dikukus cepat.

"Tambahkan bayam tumis ke telur, campurkan ke pasta, atau aduk ke dalam sup," sarannya.