10 Buah untuk Diet yang Cocok Dimakan saat Buka Puasa dan Sahur

Bagi kamu yang sedang menjalani diet saat puasa, memilih makanan saat buka dan sahur sangatlah penting. Saat diet, buka puasa sebaiknya dibarengi dengan makan buahan-buahan.

Apalagi, ada salah satu buah yang disunahkan dimakan saat buka puasa dan sahur yakni kurma. Buah-buahan bisa jadi pilihan baik karena kaya akan vitamin, serat, dan air yang bisa membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Buah apa saja yang bisa buat BB cepat turun saat puasa?

Buah untuk Menurunkan Berat Badan saat Puasa

Dikutip dari Healthline dan situs Health, berikut adalah beberapa buah yang bisa membantu menurunkan BB saat puasa yang bisa dimakan saat berbuka puasa dan sahur:

1. Apel

Ilustrasi buah apel Foto: M Bagus Ibrahim

Apel adalah pilihan buah diet yang baik karena rendah kalori dan tinggi serat. Buah apel besar berukuran 223 g, hanya memiliki 116 kalori dan 5,4 g serat per buah.

Dalam hasil penelitian tahun 2020 oleh Ecaterina Stribiţcaia, dkk, yang dimuat National Library of Medicine, menunjukkan bahwa apel yang dimakan utuh bisa mengurangi rasa lapar dan nafsu makan yang membantu menurunkan berat badan.

2. Jeruk

Ilustrasi jeruk bali.Foto: Getty Images/500px Asia/Hubei territory Network Technolo

Jeruk nipis, lemon, hingga jeruk bali dikenal kaya akan vitamin C, rendah kalori dan rendah gula. Contoh, setengah buah jeruk bali merah muda hanya mengandung sekitar 52 kalori, 8,5 g gula, dan 2 g serat.

Murphy MM, dkk, dalam penelitiannya tahun 2014 menemukan bahwa memakan jeruk bali sebelum makan dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Orang yang rutin mengkonsumsi jeruk bali juga punya BB badan lebih rendah, resistensi insulin, lingkar pinggang lebih rendah, dan peningkatan laju metabolisme. Hal ini berarti kamu bisa membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.

3. Semangka

Ilustrasi buah semangka. Foto: Getty Images/Liudmila Chernetska

Semangka kaya akan antioksidan, nutrisi, serat, dan mengandung banyak air. Satu cangkir semangka mengandung 46,5 kalori dan sekitar 12 g karbohidrat total dengan sekitar 10 g sebagai gula dan sisanya sebagai serat.

Semangka telah terbukti bisa mendukung penurunan berat badan yang sehat. Penelitian tahun 2019 yang dilakukan oleh Lum T, ddk, yang melibatkan 33 orang dengan obesitas diperintahkan untuk mengonsumsi 2 cangkir semangka atau jumlah kalori yang sama dari kue rendah lemak setiap hari selama 4 minggu. Hasilnya, mereka melaporkan merasa lebih kenyang hingga 90 menit.

Hal ini berarti mereka merasa kurang lapar, lebih kenyang, dan keinginan untuk makan lebih banyak berkurang. Kelompok pemakan semangka juga mengalami penurunan bb, BMI, rasio pinggang-pinggul, tekanan darah sistolik (angka teratas), hingga stres oksidatif,.

4. Beri-berian

Ilustrasi buah berries.Getty Images/iStockphoto/fcafotodigital

Rasberi, stroberi, dan beri lainnya dikenal rendah kalori dan gula, serta kaya akan serat dan polifenol. Contoh, untuk secangkir buah rasberi segar saja mengandung 78 kalori dan sekitar 18 gram karbohidrat.

Di mana, hampir 10 gram karbohidrat berasal dari serat, serta hampir 7 gram berasal dari gula alami.

5. Pir

Ilustrasi buah pir. Foto: Getty Images/syolacan

Satu buah pir umumnya mengandung 106 kalori dan sekitar 30% dari hampir 6 g serat dalam buah pir adalah serat larut. Peningkatan serat larut dengan memakan buah pir, membantu menimbulkan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan hingga peningkatan metabolisme insulin.

6. Delima

Ilustrasi buah delima. Foto: Getty Images/pjohnson1

Buah delima bisa jadi buah diet selanjutnya, karena mengandung banyak serat. Satu cangkir buah delima hanya mengandung 145 kalori dan 7 gram serat atau 25% daily value (DV) atau jumlah nilai pemenuhan nutrisi harian.

Kandungan polifenol buah ini memiliki efek anti-obesitas, yang mendorong pemecahan lemak dalam tubuh. Sehingga bisa berdampak positif terhadap susunan mikroba dalam usus.

7. Pisang

Buah pisang. Foto: Getty Images/iStockphoto/Makidotvn

Meskipun pisang lebih padat kalori dibandingkan dengan banyak buah lainnya, tapi buah satu ini lebih padat nutrisi. Pisang menyediakan kalium, magnesium, mangan, serat, banyak antioksidan, serta vitamin B6 dan C.

Karena kaya akan nutrisi dan serat, pisang bisa jadi bagian ideal dari rencana diet yang sehat.

8. Melon

Ilustrasi buah melon segar. Foto: Getty Images/Images we create and what actual

Buah yang bisa cepat turunkan bb saat diet lainnya ada melon. Selain rendah kalori, melon juga kaya akan serat, antioksidan, dan kalium.

Melon bisa dikonsumsi segar dengan dipotong dadu, dicampur menjadi smoothie buah atau dibekukan menjadi es buah.

9. Kiwi

Ilustrasi buah kiwi. Foto: Getty Images/iStockphoto/panida wijitpanya

Satu buah kiwi mengandung sekitar 50 kalori serta kurang dari 7 gram gula. Kiwi dikenal bisa mendukung manajemen berat badan secara langsung.

Studi dalam Journal of Nutritional Science and Vitaminology tahun 2020 oleh Hsin-Yi YANG, dkk, yang melibatkan 22 orang dewasa muda dengan kelebihan berat badan dan obesitas diminta untuk mengkonsumsi 2 buah kiwi emas setiap hari selama 6 minggu.

Di akhir studi, mereka yang memakan kiwi mengalami penurunan signifikan pada penanda inflamasi, tekanan darah, serta lemak tubuh.

10. Alpukat

Ilustrasi alpukat Foto: Getty Images/iStockphoto/barmalini

Meskipun kadar lemak dan kalorinya lebih tinggi dibandingkan buah lainnya, tapi alpukat juga membantu dalam mengelola berat badan.

Dalam sebuah penelitian tahun 2021, yang melibatkan 105 orang dewasa dengan kelebihan berat badan (obesitas) secara acak ditugaskan untuk dapat makanan harian dengan satu buah alpukat utuh atau makanan kontrol dengan tingkat kalori dan bahan-bahan yang sama tanpa alpukat selama 12 minggu.

Penelitian tersebut menemukan bahwa partisipan perempuan dalam kelompok alpukat mengalami penurunan lemak visceral (lemak perut internal).

Tapi perlu diingat, hasil diet setiap orang bisa bervariasi. Hal ini tergantung pada kondisi tubuh, pola makan, dan gaya hidup yang diterapkan.

Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang menjalani program diet khusus, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan.