9 Buah Penurun Darah Tinggi yang Ampuh dan Gampang Ditemui di Sekitar

Anggi Mayasari - wolipop

Senin, 07 Jul 2025 11:05 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

healthy fresh mixed fruits on white wooden table

Jakarta -

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tertentu seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan ikan berminyak dapat membantu menurunkan tekanan darah. Lalu, apa saja buah penurun darah tinggi? Yuk! Ketahui lewat artikel ini.

Tekanan darah tinggi atau hipertensi menjadi salah satu masalah kesehatan yang paling umum. Kondisi ini sering kali tidak menunjukkan gejala spesifik, namun dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, hingga gagal ginjal jika tidak ditangani dengan baik.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Gaya hidup sehat dan pola makan yang tepat menjadi kunci utama dalam mengendalikan tekanan darah. Salah satu cara alami yang bisa dilakukan yaitu mengonsumsi buah-buahan tertentu.

Buah penurun darah tinggi dipercaya memiliki kandungan nutrisi yang mampu membantu melebarkan pembuluh darah, mengurangi kadar natrium dalam tubuh, hingga menstabilkan detak jantung. Tak hanya lezat, buah-buahan ini juga kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan.

Beberapa buah bahkan direkomendasikan oleh ahli gizi karena efeknya yang signifikan dalam menurunkan tekanan darah secara bertahap. Mulai dari buah yang mudah ditemukan di pasar tradisional hingga buah impor, semuanya memiliki manfaat luar biasa untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Berikut adalah buah penurun darah tinggi yang bisa dikonsumsi:

1. Buah Beri

Blueberry Foto: iStock

Blueberry dan stroberi mengandung senyawa antioksidan yang disebut antosianin, sejenis flavonoid. Seperti dilansir dari Medical News Today, tinjauan 2019 menunjukkan temuan yang konsisten untuk mendukung teori bahwa buah beri yang kaya antosianin dapat menurunkan tekanan darah.

2. Pisang

Two ripe yellow bananas on the old rough scratched wooden boards background surface. Top view

Pisang. Foto: Getty Images/iStockphoto/PAVEL IARUNICHEV

Pisang mengandung kalium, yang dapat membantu mengelola hipertensi. Satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 422 miligram (mg) kalium. Menurut American Heart Association (AHA), kalium mengurangi efek natrium dan meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah.

Disarankan agar pria dewasa mengonsumsi 3.400 mg kalium setiap hari dan wanita dewasa 2.600 mg. Makanan kaya kalium lainnya meliputi aprikot, kacang lentil, plum, dan kentang. Orang dengan penyakit ginjal harus berkonsultasi dengan dokter sebelum meningkatkan asupan kalium, karena terlalu banyak dapat berbahaya.

3. Bit

Juice buah bit. Foto: Getty Images/Angelika Mostova

Minum jus bit dapat menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek dan panjang, karena mengandung nitrat makanan. Menurut tinjauan sistematis tahun 2022, penelitian menunjukkan bahwa nitrat dari jus bit menurunkan tekanan darah sistolik pada orang dengan hipertensi arteri tetapi tidak memengaruhi tekanan darah diastolik.

4. Cokelat Hitam

Kakao di Indonesia, Peran Petani Milenial hingga Ekspor Biji Kakao Fermentasi

Kakao. Foto: Getty Images/iStockphoto/sirichai_asawalapsakul

Kakao, salah satu bahan dalam cokelat hitam, mengandung flavonoid, yaitu antioksidan. Flavonoid dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurut AHA. Tak hanya itu, AHA mengatakan bahwa sedikit cokelat dari waktu ke waktu dapat menjadi bagian dari diet seimbang.

5. Kiwi

Ilustrasi buah kiwi Foto: Getty Images/iStockphoto/panida wijitpanya

Satu porsi kiwi setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik, di antara manfaat lainnya, menurut uji coba terkontrol acak tahun 2022. Orang yang makan 2 kiwi per hari sebelum sarapan selama 7 minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebesar 2,7 milimeter merkuri (mmHg) dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Kiwi juga kaya akan vitamin C. Sebuah meta-analisis tahun 2020 menunjukkan bahwa suplementasi vitamin C secara signifikan menurunkan tekanan darah pada orang dengan hipertensi primer. Kiwi mudah ditambahkan ke dalam menu makan siang atau smoothie.

6. Semangka

Fresh sliced watermelon wooden old background

Foto: Getty Images/iStockphoto/SherSor

Semangka mengandung asam amino yang disebut citrulline. Tubuh mengubah citrulline menjadi arginine, dan ini membantu tubuh memproduksi oksida nitrat, gas yang melemaskan pembuluh darah dan mendorong fleksibilitas di arteri. Efek ini membantu aliran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.

Sebuah uji coba silang terkontrol kecil tahun 2023 mengamati efek jus semangka pada tekanan darah pada orang dewasa muda yang sehat. Mereka menemukan bahwa jus semangka menurunkan tekanan darah sistolik selama dua jam.

Demikian pula, meta-analisis tahun 2023 menunjukkan penelitian hingga tahun 2021 mendukung efek semangka dalam menurunkan tekanan darah. Namun, penulis menyoroti perlunya lebih banyak uji coba dengan ukuran sampel yang lebih besar.

7. Delima

Sliced pomegranate on cutting board with knife and whole pomegranate behind. Shot with shallow focus on sliced fruit.

Foto: iStock

Delima mengandung antioksidan yang dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi dan aterosklerosis. Sebuah uji coba tahun 2018 menunjukkan bahwa konsumsi jus buah delima setiap hari dapat mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik pada penderita diabetes. Namun, penulis menekankan perlunya penelitian lebih lanjut.

Sebuah tinjauan tahun 2017 dari delapan uji coba pada manusia menemukan bukti bahwa mengonsumsi jus buah delima secara konsisten menurunkan tekanan darah. Orang dapat mengonsumsi buah delima utuh atau sebagai jus. Saat membeli jus buah delima kemasan, pastikan tidak ada gula tambahan.

8. Buah Jeruk

10 Manfaat Buah Jeruk untuk Kesehatan Ibu Hamil dan Janin Beserta Saran Porsi yang Tepat

Foto: Getty Images/MmeEmil

Jeruk merupakan salah satu buah penurun darah tinggi. Buah jeruk mengandung hesperidin, antioksidan yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Dalam sebuah studi tahun 2021, 159 orang mengonsumsi 500 ml jus jeruk, jus jeruk yang diperkaya hesperidin, atau minuman kontrol per hari selama 12 minggu. Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi jus jeruk secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan hesperidin berkontribusi terhadap efek ini.

Orang dapat mengonsumsi buah jeruk sebagai minuman, misalnya, dengan membuat jus jeruk atau memeras lemon ke dalam air. Jeruk juga bisa dikonsumsi utuh atau dalam salad buah.

9. Tomat

Red cherry tomatoes in a white bowl on linen fabric. Fresh, ripe type of small and round cocktail tomatoes, on the left side still on the vine, from above. Solanum lycopersicum var. cerasiforme. Photo

Foto: Getty Images/iStockphoto/SherSor

Tomat mengandung likopen, antioksidan yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung. Sebuah tinjauan tahun 2021 menemukan bahwa mengonsumsi ekstrak tomat dapat menurunkan tekanan darah sistolik secara signifikan pada orang dengan atau tanpa hipertensi. Peneliti lain menemukan bahwa dosis tinggi likopen mengurangi tekanan darah sistolik sementara kadar yang lebih rendah tidak.

Itulah buah penurun darah tinggi yang bisa dikonsumsi. Sementara beberapa makanan dapat meredakan hipertensi, yang lain dapat meningkatkan risiko kondisi tersebut. Garam, kafein, alkohol, dan makanan olahan sebaiknya dihindari jika seseorang memiliki tekanan darah tinggi.

(eny/eny)