Segini Jumlah Kalori per Hari untuk Diet Turun Berat Badan yang Efektif

Arina Yulistara - wolipop

Senin, 16 Jun 2025 05:00 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Hitung Kalori Makanan Ternyata Lebih Ampuh Turunkan BB Dibandingkan Puasa

Foto: iStock

Jakarta -

Suka bingung menentukan berapa kalori harian yang perlu dikonsumsi saat diet? Berikut panduan perhitungan kalori per hari untuk diet turun berat badan.

Menurunkan berat badan secara sehat tak cukup hanya dengan mengurangi porsi makan secara drastis. Salah satu kunci utamanya dengan menghitung kebutuhan kalori harian dan menciptakan defisit kalori yang tepat.

Kamu perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh setiap hari jika ingin langsing. Namun jumlah kalori yang dibutuhkan untuk diet turun berat badan bisa berbeda-beda setiap orang, tergantung usia, jenis kelamin, berat, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik seseorang.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Secara umum, perempuan dewasa memerlukan minimal 1.600 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan. Sementara laki-laki dewasa membutuhkan minimal 2.000 kalori.

Untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5 sampai 1 kg per minggu, kamu perlu mengurangi asupan sekitar 500 hingga 1.000 kalori per hari dari kebutuhan normal. Meskipun terlihat sederhana, perhitungan ini sebaiknya dilakukan dengan pendekatan ilmiah.

Yang perlu diingat, diet bukan soal mengurangi kalori secara ekstrem. Jika kamu memangkas kalori terlalu banyak, tubuh bisa mengalami kekurangan nutrisi penting, metabolisme melambat, hingga risiko gangguan kesehatan meningkat.

Untuk itu, memahami berapa kalori yang sebaiknya dikonsumsi tiap hari saat diet sangat penting agar penurunan berat badan bisa berjalan secara sehat dan berkelanjutan. Mengutip Healthline, mari pahami jumlah kalori per hari saat diet turun berat badan.

Rekomendasi Jumlah Kalori Harian Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin

Menurut Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, berikut kisaran kebutuhan kalori harian berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin:

Perempuan:

Usia 19-30 tahun: 1.800-2.400 kalori
Usia 31-60 tahun: 1.600-2.200 kalori
Usia 61 tahun ke atas: 1.600-2.200 kalori

Laki-laki:

Usia 19-30 tahun: 2.400-3.000 kalori
Usia 31-60 tahun: 2.200-3.000 kalori
Usia 61 tahun ke atas: 2.000-2.600 kalori

Angka ini bisa berbeda atau berubah tergantung aktivitas fisik harian dan kondisi tubuh seseorang. Sebagai contoh, jika kamu yang sangat aktif secara fisik mungkin memerlukan kalori lebih banyak daripada mereka yang bekerja di belakang meja seharian.

Sementara untuk anak-anak dan remaja, asupan kalori harus mempertimbangkan fase pertumbuhan dan tidak disarankan membatasi kalori secara ketat karena bisa memengaruhi tumbuh-kembangnya.

Cara Mengurangi Kalori dengan Sehat dan Efektif

Foto: Ilustrasi iStock

Mengurangi kalori tidak berarti harus kelaparan atau menghindari semua makanan favorit. Berikut beberapa strategi berbasis bukti ilmiah untuk membantu menurunkan kalori secara sehat.

1. Perbanyak Konsumsi Protein

Berdasarkan penelitian di 2020, protein dapat membantu mengontrol rasa lapar dan menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan. Makanan tinggi protein seperti telur, daging tanpa lemak, ikan, tahu, kacang-kacangan, dan yogurt bisa menjadi pilihan tepat saat diet.

2. Batasi Minuman Manis

Minuman seperti soda, jus kemasan, dan susu cokelat mengandung gula tinggi yang cepat menambah kalori tanpa membuat kenyang. Menggantinya dengan air putih atau infused water bisa menurunkan asupan kalori secara signifikan.

Penelitian mengaitkan minum minuman manis dengan peningkatan risiko obesitas. Dampak buruk gula juga jauh melampaui penambahan berat badan. Faktanya, gula tambahan dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya, termasuk penyakit jantung, gangguan hati, dan diabetes.

3. Minum Air Sebelum Makan

Minum segelas air sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar sehingga asupan makanan jadi lebih terkontrol. Selain itu, menjaga tubuh tetap terhidrasi juga penting untuk metabolisme dan energi harian.

4. Rutin Berolahraga

Kombinasi latihan kardio seperti jogging atau bersepeda dan latihan kekuatan seperti angkat beban akan membantu membakar kalori lebih banyak. Olahraga rutin juga membantu menjaga metabolisme tetap aktif, terutama saat kamu sedang mengurangi asupan makanan.

5. Kurangi Karbohidrat Olahan

Makanan seperti roti putih, mi instan, dan camilan kemasan biasanya rendah serat dan tinggi kalori. Mengganti dengan makanan utuh seperti nasi merah, gandum utuh, dan sayur-sayuran akan membantumu merasa kenyang lebih lama.

Berapa Asupan Kalori per Hari untuk Diet Turun 2 kg per Minggu?

Foto: Shutterstock

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tidak menyarankan penurunan berat badan hingga 5 pound (2,2 kg) per minggu karena dianggap terlalu cepat dan tidak berkelanjutan. Target yang sehat adalah turun 0,5 sampai 1 kg per minggu.

Untuk itu, rata-rata perempuan disarankan membatasi kalori harian hingga 1.500 kalori dan laki-laki sekitar 2.000 kalori per hari untuk menciptakan defisit yang aman. Meski kalori memainkan peran penting dalam proses diet, menghitung kalori saja tidak cukup.

Kualitas makanan juga sangat menentukan hasil jangka panjang. Diet tinggi kalori dari makanan bergizi tetap lebih baik daripada diet rendah kalori yang hanya berisi makanan instan.

Menggunakan aplikasi penghitung kalori bisa membantu, tapi jika tidak digunakan secara bijak dapat memicu gangguan makan. Bagi seseorang yang rentan mengalami eating disorder, terlalu terobsesi pada angka kalori bisa berdampak buruk bagi kesehatan mental.

Jadi, menentukan jumlah kalori per hari untuk diet sangatlah personal dan tidak bisa disamaratakan. Yang terpenting bisa menciptakan defisit kalori secara bertahap, tetap memenuhi kebutuhan nutrisi, dan melakukan perubahan gaya hidup sehat dalam jangka panjang.

Dibandingkan mengejar penurunan berat badan secara cepat, fokuslah pada pola makan seimbang, hidrasi cukup, aktivitas fisik rutin, serta istirahat yang cukup untuk hasil lebih baik serta konsisten.

(hst/hst)