9 Pengganti Nasi untuk Diet Turun Berat Badan, Sehat dan Bikin Kenyang

Arina Yulistara - wolipop

Rabu, 04 Jun 2025 05:00 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Ilustrasi makan nasi. Foto: Getty Images/iStockphoto/PonyWang

Jakarta -

Mencari pengganti nasi untuk diet? Ada beberapa alternatif pengganti nasi untuk diet turun berat badan yang enak dan lezat.

Nasi putih merupakan sumber karbohidrat utama bagi banyak orang di seluruh dunia, termasuk Indonesia. Namun bagi mereka yang sedang menjalani diet atau mengontrol berat badan, konsumsi nasi tinggi kalori dan karbohidrat bisa menjadi kendala.

Untuk itu, mencari alternatif pengganti nasi yang lebih sehat dan tetap lezat sangat penting dalam menjaga keberhasilan diet jangka panjang. Saat ini tersedia banyak pilihan pengganti nasi yang tak hanya rendah kalori dan karbohidrat, tapi juga kaya nutrisi.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Beberapa alternatif nasi bahkan menawarkan kandungan serat, protein, serta vitamin dan mineral yang lebih tinggi dibanding nasi putih. Tak hanya cocok untuk pelaku diet rendah karbohidrat seperti keto atau paleo, beberapa di antaranya juga aman dikonsumsi oleh penderita intoleransi gluten.

Dari sayuran seperti kembang kol hingga biji-bijian kuno layaknya quinoa dan amaranth, pengganti nasi untuk diet ini dapat diolah menjadi berbagai menu yang menggugah selera. Mengutip Health, berikut ragam makanan pengganti nasi paling sehat dan enak untuk membantumu menurunkan berat badan.

1. Riced Cauliflower (Kembang Kol)

Fakta Nasi Kembang Kol dan Cara Membuatnya

Nasi Kembang Kol. Foto: Getty Images/iStockphoto

Kembang kol cincang atau dikenal dengan riced cauliflower, menjadi pilihan populer bagi kamu yang sedang menjalani diet rendah karbohidrat. Teksturnya menyerupai nasi menjadi alternatif yang cocok untuk berbagai masakan.

Riced cauliflower dibuat dengan cara memotong kembang kol menjadi potongan kecil menggunakan food processor hingga menyerupai bentuk nasi. Menariknya, satu cangkir riced cauliflower hanya mengandung sekitar 20 kalori dan kurang dari 1 gram karbohidrat.

Selain rendah kalori, kembang kol juga kaya akan vitamin C, folat, dan kalium. Kamu bisa menumisnya dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih sebagai pendamping lauk atau menjadikannya sebagai dasar nasi goreng rendah kalori.

2. Quinoa

Quinoa with Brown Rice in a Cast Iron Pan.

Quinoa. Foto: iStock

Quinoa merupakan biji-bijian kuno yang telah dikonsumsi manusia sejak lebih dari 8.000 tahun lalu. Meski termasuk dalam kategori biji-bijian, quinoa secara alami bebas gluten sehingga sangat aman untuk penderita celiac atau intoleransi gluten.

Quinoa juga tinggi magnesium, mineral penting yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kadar gula darah. Satu cangkir quinoa matang mampu memenuhi 28% kebutuhan magnesium harian.

Rasanya lembut dengan sentuhan gurih, cocok diolah menjadi salad, campuran sup, atau pengganti nasi dalam hidangan tumis saat diet. Selain mengenyangkan, quinoa juga memberikan asupan protein nabati yang baik.

3. Amaranth

Foto: Getty Images/rezkrr

Amaranth termasuk biji-bijian penuh gizi yang mulai populer sebagai makanan sehat. Kaya akan protein, magnesium, dan zat besi, amaranth bahkan mengandung lebih dari 62% protein dibanding nasi putih.

Dalam satu cangkir amaranth matang, kamu sudah bisa memenuhi sekitar 38% kebutuhan magnesium dan 29% zat besi harian. Zat besi sangat penting untuk pembentukan hemoglobin dan fungsi otak, serta produksi energi tubuh.

Amaranth memiliki tekstur menyerupai bubur dan cocok dijadikan sebagai pendamping lauk, seperti ayam atau ikan. Rasanya ringan sehingga mudah mengombinasikannya dengan berbagai bahan lain.

4. Couscous

Couscous Masuk Daftar Warisan Budaya Takbenda UNESCO

Couscous. Foto: DW (News)

Couscous adalah pasta berbentuk kecil yang menyerupai butiran biji-bijian. Meskipun berasal dari gandum dan tidak cocok untuk penderita intoleransi gluten, couscous tetap menjadi alternatif pengganti nasi untuk diet yang lezat dan bergizi.

Couscous sangat tinggi selenium, antioksidan kuat yang mendukung fungsi imun dan kelenjar tiroid. Satu cangkir couscous matang bisa memenuhi hingga 50% kebutuhan harian selenium untukmu.

Teksturnya lembut dan punya rasa netral membuatnya cocok digunakan dalam hidangan seperti pilaf atau salad hangat. Couscous juga sangat mudah disiapkan dan bisa dijadikan pengganti nasi untuk menu diet harian.

5. Barley

Foto: iStock

Barley merupakan biji-bijian tinggi serat yang memiliki tekstur kenyal dan tahan terhadap proses masak dalam jangka waktu lama. Ini membuatnya ideal untuk hidangan berkuah seperti sup, stew, dan semur.

Barley mengandung banyak nutrisi penting, termasuk selenium, vitamin B, zat besi, dan serat. Dalam satu cangkir barley matang terdapat sekitar 6 gram serat yang membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.

Perlu diperhatikan bahwa barley mengandung gluten sehingga harus dihindari oleh penderita celiac. Meski demikian, bagi yang tidak sensitif terhadap gluten, barley bisa menjadi pilihan nasi pengganti yang sehat.

6. Buckwheat (Soba)

Zaru soba terbuat dari tepung buckwheat. Foto: Getty Images/iStockphoto/key05

Meskipun namanya mengandung kata 'wheat' (gandum), buckwheat sebenarnya bebas gluten dan termasuk biji-bijian semu. Buckwheat sangat baik dikonsumsi bagi kamu yang memiliki kadar kolesterol tinggi karena mengandung serat larut, protein, dan flavonoid untuk membantu menurunkan kolesterol serta trigliserida dalam darah.

Kandungan serat dalam buckwheat bekerja dengan cara menghambat penyerapan kolesterol di saluran pencernaan. Selain itu, buckwheat juga mengandung magnesium dan kalium yang penting untuk kesehatan jantung.

Buckwheat bisa dijadikan pengganti nasi saat diet dalam grain bowl, salad hangat, atau campuran sup.

7. Oat (Gandum utuh)

Healthy breakfast Organic oat flakes in a wooden bowl Grey textile background Top view Copy space

Foto: iStock

Oat bukan hanya untuk sarapan. Varian steel-cut oats yang memiliki tekstur lebih kenyal dibanding rolled oats juga bisa digunakan sebagai pengganti nasi dalam menu makan siang atau malam dietmu.

Steel-cut oats lebih tinggi protein dan serat sehingga lebih mengenyangkan. Satu cangkir steel-cut oats matang mengandung sekitar 4 gram serat dan 5 gram protein.

Oat juga kaya akan vitamin, mineral, senyawa tumbuhan bermanfaat yang mendukung kesehatan jantung sekaligus pencernaan. Cobalah oat sebagai pengganti nasi untuk diet dalam sajian grain bowl dengan sayuran panggang dan protein tanpa lemak.

8. Riced Broccoli (Brokoli)

Brokoli. Foto: Thinkstock

Seperti kembang kol, brokoli juga bisa diolah menjadi nasi rendah karbohidrat. Riced broccoli dibuat dengan mencincang brokoli menggunakan food processor hingga menyerupai nasi.

Brokoli tinggi serat, vitamin A, C, folat, serta antioksidan seperti flavonoid dan karotenoid. Brokoli memiliki manfaat besar dalam menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.

Tumis riced broccoli dengan minyak zaitun, bawang putih, dan sedikit bumbu untuk sajian yang mudah, lezat, serta penuh nutrisi. Cocok untuk diet paleo maupun keto.

9. Shirataki

Japanese food - low carb Shirataki noodles (Konjac)

Mie Shirataki (Konjac). Foto: Getty Images/iStockphoto/brebca

Nasi konjac atau shirataki dibuat dari umbi tanaman konjac yang kaya serat larut glucomannan. Serat ini memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mendukung kesehatan sistem pencernaan.

Hanya dengan 5 kalori dan 3 gram karbohidrat per 3 ons sajian, nasi konjac sangat cocok untuk diet rendah kalori maupun rendah karbohidrat. Selain itu, nasi konjac juga ramah untuk pelaku diet paleo.

Meski rasanya lebih netral dan teksturnya sedikit kenyal, nasi konjac bisa menyerap rasa dari bumbu masakan dengan baik. Kamu bisa menggunakannya dalam menu diet harian, seperti nasi goreng rendah kalori, sup, atau lauk berkuah.

Makanan pengganti nasi untuk diet bisa divariasikan dalam menu harianmu. Ini bisa menjadi di langkah cerdas untuk menurunkan berat badan tanpa harus mengorbankan rasa atau kepuasan makan.

Dari sayuran cincang rendah kalori hingga biji-bijian tinggi protein, pilihan pengganti nasi untuk diet kini sangat beragam dan mudah diolah.

(hst/hst)