5 Aturan Sarapan Jika Ingin Tubuh Tetap Langsing

Jakarta - Bangun terlambat dan tidak sempat sarapan, rasanya pernah dialami banyak orang. Ketika sudah tidak ada waktu untuk membuat sarapan, semua dilakukan terburu-buru hingga mungkin Anda mengambil setangkup roti tawar dengan selai atau membelinya di toko. Kalau ingin yang lebih mengenyangkan, bubur ayam, lontong sayur, atau ketoprak biasa jadi pilihan di pagi hari.

Makanan-makanan di atas tentu saja boleh dikonsumsi sesekali. Namun sebagai kebiasaan? Lebih baik hindari dan ganti dengan pilihan sarapan yang lebih menyehatkan sekaligus dapat menurunkan berat badan.

Menurut penelitian yang dilakukan oleh Obesity Society, orang yang mengonsumsi kalori lebih tinggi saat sarapan dan lebih rendah saat makan malam akan mudah menurunkan berat badan, lingkar pinggang, dan merasa kenyang lebih lama.

"Sarapan tinggi karbohidrat membuat gula darahmu naik-turun dan menyebabkan kamu lapar dua jam kemudian," kata Jessica Crandall, R.D.N., pembicara untuk Academy of Nutrition and Dietetics. Di bawah ini beberapa kandungan sarapan wajib jika ingin menurunkan berat badan dan bagaimana cara mudah mendapatkannya seperti yang dikutip dalam Women's Health.

1. Protein

Menurut penelitian yang diterbitkan oleh American Journal of Nutrition, sarapan tinggi protein bisa meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan keinginan untuk makan camilan malam. Jumlah protein yang diharuskan untuk wanita saat sarapan sekitar 20 gram. Kekurangan protein bisa menyebabkan turunnya massa otot dan metabolisme tubuh.

Banyak makanan berprotein yang mudah dibuat saat sarapan, di antaranya roti gandum dengan selai kacang atau telur, 1/4 mangkuk oat yang dicampur dengan Greek yoghurt, buah beri, dan kacang almond, atau quinoa masak dengan topping buah juga bisa menjadi alternatif.

2. Serat

Makanan berserat untuk sarapan bisa membuang sampah dalam tubuh Anda. Selain itu, serat juga bisa memperlambat proses pencernaan sehingga Anda akan kenyang lebih lama dan memiliki energi yang lebih baik seharian. Serat untuk sarapan bisa didapatkan dari roti gandum panggang, oatmeal, overnight oat, buah-buahan, dan sayuran.

3. Sayuran

Sayuran mungkin jarang digunakan sebagai alternatif sarapan karena dirasa kurang mengenyangkan. Alternatif yang bisa dilakukan adalah mencampurnya dalam omelet atau smoothie. Anda bisa menambahkan paprika, bayam, atau zucchini ke dalam adonan omelet atau menghangatkan kembali sayuran makan malam.

4. Lemak Sehat

Ketika Anda makan lemak sehat, pelepasan energi akan lebih lambat sehingga energi menjadi lebih banyak saat pagi hari. Roti panggang dengan alpukat, oatmeal dengan topping kacang-kacangan, atau smoothie dengan chia seed atau flaxseed bisa menjadi opsi lain untuk sarapan. Anda punya banyak waktu cukup untuk memasak? Gunakan minyak zaitun untuk menambah kandungan lemak sehat dalam masakan Anda.

5. Sesuatu yang Tidak Biasa

Sarapan tidak harus dengan memakan makanan yang identik dengan kata 'sarapan'. Anda bisa memilih taco sayuran dan tortilla jagung, irisan apel dengan saus yoghurt, puree labu campur kayu manis atau salad. Sayuran dan kacang-kacangan untuk isian taco bisa Anda siapkan terlebih dahulu di malam sebelumnya. (asf/asf)