7 Langkah Sehat Agar Terhindar dari Diabetes

Jakarta - Diabetes bisa menyerang siapa saja, baik muda maupun tua. Risiko diabetes bisa meningkat apabila orangtua Anda juga mengidap penyakit yang sama. Tapi Anda bisa mengurangi risiko terkena diabetes, khususnya diabetes tipe 2 jika mengikuti gaya hidup sehat berikut ini, yang dikutip dari Women's Health Mag.

1. Latihan Angkat Beban
Meningkatkan massa otot bisa menurunkan resistensi insulin dan mengurangi risiko berkembangnya prediabetes menjadi diabetes. Menurut hasil penelitian yang telah dipublikasikan dalam Journal of CLinical Endorinology & Metabolism, setiap 10 persen penambahan massa otot, risiko diabetes menurun hingga 12 persen. Sheri Colberg-Ochs, Ph.D., profesor ilmu olahraga di Old Dominion University menyarankan untuk latihan angkat beban minimal tiga kali seminggu dan lakukan aktivitas kardio (jogging, bersepeda, berenang) sedikitnya 2,5 jam seminggu.

2. Tidur yang Cukup
Terus menerus kurang tidur bisa meningkatkan resistensi insulin terutama pada orang-orang yang secara genetik berisiko diabetes. Studi yang dilakukan para peneliti dai University of Chicago menemukan, orang yang tidur kurang dari enam jam sehari paling berpeluang terkena diabetes. Maka dari itu cobalah memaksimalkan jam tidur Anda di malam hari minimal tujuh jam.

3. Tambah Asupan Serat
Serat yang terkandung dalam buah dan sayuran tidak hanya membuat perut kenyang lebih lama tapi juga memperlambat aliran glukosa ke pembuluh darah. Jadi ketika Anda ingin makan sesuatu yang manis, lebih baik konsumsi buah kaya serat seperti apel atau pir. Ganti juga nasi putih dengan nasi merah. Berdasarkan studi yang dimuat dalam Archives of Internal Medicine, konsumsi nasi merah sebagai makanan pokok bermanfaat menurunkan risiko diabetes hingga 11 persen.

4. Hindari Stres
Stres yang kronis merupakan salah satu faktor utama penyebab berbagai penyakit serius, termasuk diabetes. "Ketika tubuh menangkap tanda-tanda stres, dia akan melepaskan hormon yang meningkatkan gula darah," ujar Sheri.

Reaksi itu sebenarnya bermanfaat bagi tubuh untuk redakan stres. Tapi dalam jangka panjang bisa berbahaya. Mulai dari sekarang cobalah berlatih tarik napas dalam-dalam atau meditasi dengan mendengarkan musik-musik bertempo lambat dan berirama tenang. Bisa juga dengan rutin pijat atau refleksi untuk mengurangi hormon stres dan membantu menurunkan gula darah secara keseluruhan.

5. Konsumsi Omega-3
Asam lemak omega-3 bisa bantu meningkatkan sensitivitas insulin sehingga kadar gula darah lebih terkontrol. Omega-3 banyak terkandung dalam ikan sarden dan salmon. Konsumsilah makanan ini sedikitnya satu sajian per minggu.

6. Minum Vitamin D
Vitamin D bermanfaat mencegah diabetes. Sebuah review yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa orang yang cukup kadar vitamin D-nya tinggi cenderung lebih rendah berisiko terkena diabetes tipe 2. Disarankan untuk mengonsumsi vitamin D 1.000 hingga 2.000 IU per hari lewat ikan dan suplemen. Jangan lupa juga berjemur di bawah sinar matahari pagi agar manfaat vitamin D lebih efektif.
 
7. Tambah Konsumsi Rempah-rempah
Jenis rempah seperti kayu manis diyakini bisa menurunkan kadar gula dalam darah, seperti yang tertulis dalam Journal of the American Board of Family Medicine. Bubuk kayu manis kaya akan nutrisi yang disebut polyphenol, yang membantu kinerja insulin lebih efektif. Taburkan bubuk kayu manis ke menu sarapan Anda, misalnya roti gandum atau bubur oatmeal.

(hst/eny)