Makanan Yang Boleh & Tidak Boleh Dikonsumsi Saat PMS

Jakarta - Menjelang menstruasi atau haid, tak sedikit wanita yang mengalami premenstrual syndrome (PMS). Biasanya, PMS disertai dengan gejala seperti payudara membengkak dan nyeri, perut kembung, rasa lelah hingga perubahan suasana hati.

Meskipun PMS terjadi secara alami dan disebabkan meningkatnya hormon progesteron, sebenarnya gejala PMS bisa dikurangi. Seperti yang dikutip dari Livestrong, ada beberapa nutrisi pada makanan yang dapat mengurangi gejala PMS. Apa saja?

1. Karbohidrat Kompleks, Serat & Rendah Lemak
Makanan yang mengandung karbohidrat-kompleks seperti biji-bijian, satur dan buah-buahan merupakan beberapa panganan wajib saat PMS. Menurut penelitian 'Obstetrics and Gyneclogy' yang terdapat dalam jurnal yoga, mengonsumsi makanan yang kaya nabati dan rendah lemak dapat bantu mengurangi gejala PMS dengan cara meningkatkan hormon seks yang dapat menstabilkan kadar hormon.

Selain itu, biji-bijian dapat membantu meningkatkan hormon peningkat suasana hati yang disebut serotonin dan serat yang terdapat dalam buah serta sayuran. Makanan itu juga dapat menghilangkan kelebihan hormon dalam tubuh Anda.

2. Magnesium
Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan pada tahun 1998 di 'Journal of Women's Health', mengonsumsi 200 mg magnesium setiap harinya dapat bantu mengurangi nyeri pada payudara, kembung dan kenaikan berat bedan saat PMS. Jumlah magnesium tersebut dapat ditemukan dalam satu cangkir bayam. Pastikan bahwa Anda mengonsumsi lima porsi sayur dan buah-buahan setiap harinya agar mendapat asupan magnesium yang tepat. Selain itu, biji-bijian dan kacang-kacangan juga bisa menjadi alternatif lain.

3. Kalsium
Mendapat asupan kalsium yang cukup dapat bantu Anda mengurangi gejala PMS seperti ketegangan, rasa ingin makan, kembung, perubahan suasana hati dan nyeri otot. Bahkan penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal 'Archives of Internal Medicine' menemukan bahwa wanita yang meminum minimal empat gelas susu skim rendah lemak setiap harinya merasakan gejala PMS lebih rendah sekitar 1 banding 2, ketimbang mereka yang tak meminum susu. Tetapi bila Anda alergi dengan produk susu, bisa coba mengonsumsi makanan kayak kalsium lainnya seperti brokoli, bayam, produk kedelai dan jus.

4. Protein
Vitamin E dipercaya dapat mengurangi nyeri payudara dan sakit kepala, sedangkan vitamin B6 dapat mengurangi rasa depresi dengan meningkatkan hormon serotonin dalam tubuh, seperti yang ditemukan dalam penelitian oleh University of Minnesota Medical Center. Vitamin B6 bisa ditemukan dalam makanan kaya protein seperti ayam, ikan dan telur. Vitamin E juga dapat diperoleh dari kacang-kacangan seperti almond dan kacang tanah. Memakan segenggam kacang almond setiap hari bisa menjadi solusi Anda untuk redakan gejala PMS.

5. Makanan yang Harus Dihindari
Mengetahui makanan yang tak boleh Anda makan sama pentingnya mengetahui panganan yang sebaiknya dikonsumsi saat PMS. Misalnya, hindari makanan asin karena dapat menimbulkan rasa kembung dan memberikan rasa tak nyaman pada tubuh yang mengalami pembengkakan, seperti pada paha, payudara dan lengan.

Hindari gula karena dapat meningkatkan perubahan suasana hati, membuat lelah dan mengganggu kadar gula darah. Gula bisa memicu perubahan level pada hormon estrogen dan progesteron, yang bisa memengaruhi tingkat serotonin pada otak. Perubahan ini akan membuat mood cepat marah dan meningkatkan gejala PMS. Selain itu, kurangi kafein dan alkohol karena dapat menimbulkan gejala PMS lainnya akibat gangguan tidur dan meningkatkan risiko perubahan mood.

(eya/rma)