.webp)
7 Cara Mengurangi Konsumsi Gula Saat Diet, Tetap Bisa Makan Manis
Kamu sedang diet? Yuk pangkas gula yang bantu turun berat badan. Mari simak cara mengurangi konsumsi gula saat diet.
Gula tambahan yang banyak ditemukan pada makanan dan minuman olahan bisa meningkatkan asupan kalori harian tanpa memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Hal ini membuat upaya menurunkan berat badan menjadi lebih sulit.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Jika ingin mengurangi gula, kamu tidak harus menghilangkan semua makanan manis dari menu sehari-hari. Kuncinya hanya membatasi gula tambahan dan memilih makanan yang lebih alami.
Dengan strategi yang tepat, kamu tetap bisa menikmati makanan favorit tanpa menggagalkan target diet. Berdasarkan rekomendasi ahli gizi, gula tambahan seperti gula pasir, madu, sirup, hingga pemanis lainnya sebaiknya tidak menyumbang lebih dari 5% dari total energi harian.
Bagi orang berusia 11 tahun ke atas, jumlah tersebut setara dengan sekitar 30 gram gula tambahan per hari. Agar lebih mudah mengontrol asupan gula, penting untuk mengenali berbagai nama gula yang sering muncul pada label kemasan.
Tidak hanya tertulis sebagai gula atau sucrose, bahan ini juga dapat muncul dengan nama glucose, fructose, maltose, molasses, corn syrup, invert sugar, hydrolysed starch, fruit juice concentrate, dan honey. Selain itu, perhatikan kandungan gula pada label gizi.
Produk dikategorikan tinggi gula jika mengandung 22,5 gram atau lebih gula total per 100 gram. Sebaliknya, makanan dengan kandungan gula 5 gram atau kurang per 100 gram termasuk rendah gula dan dapat menjadi pilihan yang lebih baik.
Mengutip NHS, berikut cara mengurangi konsumsi gula saat diet turun berat badan:
1. Pilih Menu Sarapan Rendah Gula
Banyak sereal sarapan mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi. Sebagai gantinya, pilih sereal gandum utuh tanpa tambahan gula, oatmeal, muesli tanpa gula, roti gandum utuh, atau plain yogurt yang dipadukan dengan potongan buah segar. Jika terbiasa menambahkan gula ke dalam oatmeal, cobalah menggantinya dengan irisan pisang atau potongan aprikot kering agar rasa manis berasal dari buah.
2. Kurangi Gula Secara Bertahap
Mengurangi konsumsi gula saat diet tidak harus dilakukan secara drastis. Jika terbiasa mengonsumsi sereal manis, cobalah selingi dengan sereal tanpa gula atau mencampurkan keduanya dalam satu mangkuk.
Begitu pula saat minum teh atau kopi. Kurangi takaran gula sedikit demi sedikit hingga akhirnya terbiasa menikmati rasa asli minuman tersebut.
3. Waspadai Gula Tersembunyi pada Makanan Utama
Tidak semua makanan tinggi gula memiliki rasa manis. Sup instan, saus siap pakai, makanan beku, hingga berbagai saus pendamping sering kali mengandung gula dalam jumlah cukup tinggi.
Saat makan di luar, sebaiknya batasi hidangan seperti ayam saus asam manis, saus sweet chili, beberapa jenis kari, maupun salad dengan dressing manis. Kecap dan saus tomat juga bisa menyumbang gula tambahan bila dikonsumsi setiap hari.
4. Ganti Camilan dengan Pilihan Lebih Sehat
Saat lapar disela waktu makan, pilih camilan tanpa tambahan gula, seperti buah segar, buah kalengan dalam air buah (bukan sirup), kacang tanpa garam, popcorn tanpa tambahan gula, rice cake, biskuit gandum, atau yogurt rendah gula.
Jika belum siap meninggalkan camilan favorit, mulailah dengan mengurangi porsinya. Misalnya saja, cukup makan satu keping biskuit daripada dua keping sekaligus atau pilih kemasan kecil agar lebih mudah mengontrol porsi.
Cara Mengurangi Konsumsi Gula Saat Diet
Foto: Getty Images/eakgrunge
5. Pilih Alternatif Camilan Rendah Kalori
Beberapa camilan yang tampak sehat ternyata mengandung gula cukup tinggi, seperti sebagian cereal bar. Sebaiknya pilih produk yang rendah gula, lemak, dan garam.
Sebagai alternatif, kamu bisa mengurangi konsumsi gula saat diet dengan mengganti:
- Cokelat dengan minuman cokelat rendah kalori.
- Biskuit manis dengan oatcake atau rice cake tanpa garam.
- Kue manis dengan roti kismis sederhana, scone buah, atau malt loaf dalam porsi terbatas.
6. Batasi Minuman Manis
Minuman manis menjadi salah satu penyumbang terbesar gula tambahan dalam pola makan sehari-hari. Satu kaleng minuman bersoda biasa bahkan dapat mengandung sekitar 35 gram gula atau setara tujuh sendok teh.
Sebagai gantinya, pilih air putih, susu rendah lemak, atau minuman tanpa tambahan gula. Kamu juga bisa menambahkan irisan lemon, jeruk nipis, atau jahe ke dalam air putih agar rasanya lebih segar.
Perlu diingat, jus buah juga tetap mengandung gula alami yang dilepaskan saat buah diproses. Konsumsi jus buah, jus sayur, dan smoothie sebaiknya dibatasi hingga total 150 ml per hari.
7. Atur Frekuensi Dessert
Tidak ada salahnya menikmati makanan penutup sesekali. Namun cobalah membuat aturan sederhana, seperti hanya mengonsumsi dessert pada akhir pekan, saat makan malam, atau ketika makan di restoran.
Pilih dessert yang lebih sehat seperti buah segar, buah beku, buah kalengan dalam air buah, yogurt tawar rendah lemak, atau puding beras rendah gula. Meski suatu produk berlabel rendah lemak, jangan langsung menganggapnya rendah gula.
Selalu baca label gizi karena beberapa yogurt rendah lemak justru mengandung tambahan gula, sirup glukosa, atau konsentrat jus buah sebagai pemanis.
Cara mengurangi konsumsi gula saat diet tidak harus dilakukan secara ekstrem. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat membantu menurunkan asupan kalori harian sekaligus mendukung keberhasilan program turun berat badan dalam jangka panjang.