Pisang untuk Diet, Lebih Bagus yang Mentah atau Matang? Ini Kata Pakar

Hestianingsih Hestianingsih - wolipop

Sabtu, 08 Nov 2025 08:00 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Ilustrasi makan pisang. Foto: Getty Images/iStockphoto/CentralITAlliance

Jakarta -

Pisang sering jadi buah andalan bagi mereka yang sedang menjalani gaya hidup sehat atau diet seimbang. Rasanya manis alami, mudah ditemukan, dan bisa dikonsumsi kapan saja-baik sebagai camilan cepat, pelengkap smoothie, maupun pengganti karbohidrat di pagi hari.

Namun, tahukah kamu bahwa tingkat kematangan pisang ternyata memengaruhi kandungan gizinya? Pisang termasuk buah yang nutrisinya bisa berubah tergantung tingkat kematangannya.

Semakin matang, kadar gula, pati, dan vitamin di dalamnya pun ikut bergeser. Itu sebabnya, waktu terbaik makan pisang bisa berbeda tergantung kebutuhan tubuh, misalnya untuk energi sebelum olahraga, atau untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Tingkat kematangan pisang yang mana y lebih baik untuk diet dan kesehatan? Yuk, kita bahas satu per satu.

Pisang Mentah (Kehijauan)

Foto: iStock

Pisang yang masih hijau biasanya keras dan sulit dikupas. Di tahap ini, pisang punya kadar pati resisten paling tinggi dan kadar gula paling rendah, menurut ahli gizi Avery Zenker dari MyCrohnsAndColitisTeam.

Pati resisten bekerja mirip seperti serat - dicerna lebih lambat dan membuat kenyang lebih lama. Selain itu juga membantu menyehatkan usus dengan memberi makan bakteri baik yang menekan peradangan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

"Jenis pisang ini ideal untuk orang yang ingin mengontrol gula darah, seperti mereka yang memiliki resistensi insulin, pradiabetes, atau diabetes tipe 2," jelas Avery, seperti dikutip dari Huffington Post.

Selain itu, pisang mentah juga baik bagi yang ingin memperbaiki keseimbangan mikrobioma usus, terutama untuk yang memiliki gangguan pencernaan seperti IBS (Irritable Bowel Syndrome).

Pisang Setengah Matang (Kuning Kehijauan)

Police found 7kg of cocaine stuffed inside 57 fake bananas in a shipment of real bananas that arrived from South America in the Mediterranean port of Valencia. — AFP pic

Foto: AFP Photo

Ciri-cirinya, kulit pisang sudah kuning, tapi masih ada sedikit warna hijau di ujungnya. Teksturnya sedikit lebih lembut, namun tetap padat saat digigit.

"Pada tahap ini, sebagian pati resisten mulai berubah menjadi gula sederhana," kata

Kabar baiknya, kandungan mineral seperti kalium dan magnesium tetap stabil. Jenis pisang ini cocok untuk yang ingin mendapat manfaat pencernaan dari pisang mentah, tapi tanpa rasa 'sepat'.

Kandungan gulanya masih rendah, membuat pisang setengah matang juga baik untuk mereka yang butuh energi stabil sepanjang hari tanpa lonjakan gula darah. Menurut Avery, pisang setengah matang juga bisa jadi pilihan bagus bagi wanita yang sedang dalam masa perimenopause atau pascamenopause, karena kandungan pati resistennya membantu melawan resistensi insulin dan mendukung kesehatan usus selama perubahan hormon.

Pisang Matang Sempurna (Kuning Seluruhnya)

Foto: iStock

Pisang matang sepenuhnya berwarna kuning, lembut, dan mudah dikupas, dengan aroma manis. Beberapa ahli gizi menganggap perbedaannya tidak terlalu signifikan dibandingkan pisang setengah matang, namun.pati di dalamnya hampir seluruhnya berubah menjadi gula alami.

Dalam tahap ini, serat sedikit berkurang, namun kandungan antioksidan, vitamin, dan mineral justru meningkat. Satu buah pisang matang bisa memenuhi 8% kebutuhan kalium harian, serta 8% magnesium-dua mineral penting untuk menjaga tekanan darah, fungsi otot, dan kesehatan tulang.

"Pisang matang cocok dikonsumsi sebelum olahraga, karena memberikan energi cepat dari sumber alami," ujar Avery.

Dia juga merekomendasikannya untuk anak-anak atau siapa pun yang butuh asupan energi praktis, atau ingin menambah kalium untuk menjaga tekanan darah.

Pisang Sangat Matang (Kuning dengan Bercak Cokelat)

Foto: Getty Images/Hazal Ak

Saat pisang mulai lembek, muncul bintik-bintik cokelat, dan aromanya semakin kuat - inilah tahap sangat matang. Menurut Avery, kadar gula berada di puncak, sementara serat makin berkurang.

Pisang yang sangat matang cocok untuk mereka yang butuh energi cepat, sedang mengalami gangguan pencernaan, atau memiliki nafsu makan rendah. Namun, bagi penderita diabetes atau yang sedang menjaga kadar gula darah, konsumsi pisang di tahap ini sebaiknya dibatasi.

Pisang Terlalu Matang (Cokelat atau Hitam)

Pisang terlalu matang. Foto: Getty Images/DRW-Artworks

Pisang yang hampir seluruh kulitnya berubah cokelat atau hitam memang tidak terlihat menggugah, tapi jangan langsung dibuang.Pada kondisi ini pisang memiliki kadar gula dan antioksidan tertinggi, namun vitamin C menurun.

"Misalnya, pisang matang biasa mengandung sekitar 14 mg vitamin C, sementara pisang yang terlalu matang hanya sekitar 10 mg," jelas ahli gizi Amanda Sauceda, dosen nutrisi di California State University.

Menariknya, pisang terlalu matang justru mengandung sedikit lebih banyak folat dibandingkan pisang matang. Pisang ini lebih cocok untuk diolah menjadi makanan lain seperti banana bread, cookies, atau smoothie, bukan dimakan langsung.

Karena lembut dan mudah dicerna, pisang terlalu matang bisa jadi pilihan bagus bagi atlet atau siapa pun yang butuh tambahan tenaga cepat. Namun bukan pilihan ideal untuk penderita diabetes atau yang mencari asupan serat tinggi.

(hst/hst)