Mulai Plant-Based Diet? Ini 5 Sumber Protein Nabati Pengganti Daging

Arina Yulistara - wolipop

Minggu, 26 Okt 2025 16:00 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Foto: Getty Images/iStockphoto/anon-tae

Jakarta -

Kamu ingin mencoba plant-based diet? Ini dia sumber protein nabati pengganti daging yang bisa menjadi pilihan.

Gaya hidup berbasis nabati atau plant-based diet semakin populer di seluruh dunia, termasuk Indonesia. Banyak orang mulai beralih ke pola makan ini untuk alasan kesehatan, lingkungan, atau etika terhadap hewan.

Salah satu tantangan terbesar bagi kamu yang baru memulai adalah mencari sumber protein yang cukup tanpa mengandalkan daging, telur, atau produk hewani lainnya. Sementara protein merupakan salah satu nutrisi penting bagi tubuh.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Protein berperan besar dalam pembentukan otot, tulang, kulit, serta berbagai hormon dan enzim. Menurut ahli gizi, kebutuhan protein harian manusia minimal sekitar 0,8 gram per kg berat badan, tergantung usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.

Tanpa asupan protein yang memadai, tubuh bisa kehilangan massa otot dan daya tahan tubuh menurun. Kabar baiknya, kebutuhan protein tidak harus dipenuhi dari daging.

Ada banyak sumber protein nabati yang kaya nutrisi, rendah lemak jenuh, dan tetap lezat. Mengonsumsi berbagai jenis protein nabati secara seimbang juga dapat membantu tubuh memperoleh sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan.

Mengutip GoodRx, berikut sumber protein nabati yang bisa menjadi pengganti daging dalam menu harianmu.

Sumber Protein Nabati Pengganti Daging

1. Kedelai dan Produk Olahannya

Edamame Foto: JOYI CHANG/Vecteezy

Kedelai merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik karena mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh. Produk berbasis kedelai, seperti tahu, tempe, susu kedelai, edamame, hingga kacang kedelai panggang (soy nuts) dapat menjadi pilihan utama bagi pelaku plant-based diet.

Selain kaya protein, penelitian menunjukkan konsumsi protein kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Saat memasak, kedelai juga sangat fleksibel, seperti tahu dan tempe bisa diolah menjadi tumisan, sate, bahkan pengganti daging cincang untuk isian taco maupun burger.

2. Pengganti Daging Siap Saji

tidak pakai nama produk daging untuk sajian nabati

Foto: Getty Images/iStockphoto/anon-tae

Dengan meningkatnya tren diet nabati, kini semakin banyak produk pengganti daging (meat replacement) di pasaran. Bentuknya beragam, seperti 'daging giling' nabati, sosis, hingga nugget yang dibuat dari bahan kedelai, gandum, jamur, dan ekstrak ragi untuk meniru rasa gurih alami daging.

Sumber protein nabati pengganti daging ini praktis dan memudahkan siapa pun yang ingin beralih tanpa kehilangan sensasi makan daging. Kamu bisa membuat spaghetti dengan 'daging' nabati atau wrap isi 'ayam' berbahan nabati.

Meski demikian, penting untuk membaca label nutrisi sebelum membeli karena tidak semua produk pengganti daging memiliki kandungan protein tinggi atau bahan alami.

3. Lentil atau Kacang Mas

Foto: Furtseff

Lentil atau kacang mas termasuk dalam keluarga legum yang kaya protein, serat, dan zat besi. Ada berbagai jenis lentil, seperti hijau, cokelat, merah, dan kuning, yang bisa disesuaikan dengan selera dan waktu masak.

Meski lentil tidak mengandung semua asam amino esensial, kamu dapat melengkapinya dengan mengonsumsi bersama nasi merah atau quinoa untuk mendapatkan protein lengkap. Selain itu, lentil sangat serbaguna untuk berbagai resep.

Kamu bisa menambahkannya ke dalam sup, kari, salad, atau membuatnya menjadi isian wrap. Rasanya yang lembut dan gurih juga membuatnya cocok sebagai pengganti daging cincang dalam berbagai masakan rumahan.

5. Sayuran Kaya Protein

Foto: Getty Images/SARINYAPINNGAM

Mungkin terdengar mengejutkan, tapi beberapa sayuran juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Misalnya saja bayam, brokoli, kangkung, asparagus, kentang, artichoke, jamur, dan kubis Brussel.

Sayuran hijau, seperti bayam dan kale bahkan mengandung semua asam amino esensial, meski dalam jumlah kecil. Karena sayuran mengandung banyak air, kamu perlu mengonsumsinya dalam jumlah lebih banyak untuk mendapatkan asupan protein sebanding dengan biji-bijian atau kacang-kacangan.

Meski demikian, keunggulan sayuran ada pada kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat tinggi. Tentu bisa menjadi pelengkap sempurna dalam diet berbasis nabati.

Jadi, memulai plant-based diet tidak berarti kamu harus kehilangan sumber protein berkualitas. Ada beberapa sumber protein nabati pengganti daging yang kini mudah ditemukan dan bisa dikreasikan menjadi berbagai hidangan lezat.

Jika masih pemula, mulailah dari langkah kecil, seperti mengganti satu porsi daging per hari dengan salah satu sumber protein nabati di atas.

4. Kacang dan Selai Kacang

group of almonds from wood bowl on wood background

Foto: Getty Images/iStockphoto/onairjiw

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, pistachio, kacang mete, dan kacang tanah merupakan sumber protein nabati pengganti daging sekaligus lemak sehat yang bermanfaat bagi jantung.

Meski tidak mengandung semua asam amino, kacang tetap berperan penting dalam melengkapi kebutuhan gizi harian, terutama ketika dikombinasikan dengan biji-bijian atau produk kedelai.

Selai kacang (peanut butter atau almond butter) juga menjadi cara lezat dan praktis untuk menambah protein dalam menu sehari-hari. Oleskan pada roti gandum, tambahkan ke dalam smoothies, atau gunakan sebagai saus untuk buah dan sayuran.

Kandungan lemak sehat dalam kacang juga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

(eny/eny)