Makan Alpukat Setiap Hari: Aman atau Tidak? Ini Kata Ahli Gizi

Shandrina Shira - wolipop

Kamis, 09 Okt 2025 10:45 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Foto: iStock

Jakarta -

Alpukat kini semakin populer sebagai bagian dari menu sehat sehari-hari. Banyak orang menjadikannya menu sarapan, campuran salad, smoothie, atau bahkan dikonsumsi langsung.

Alpukat menjadi pilihan utama untuk gaya hidup sehat, sehingga banyak orang yang mengonsumsinya sebagai menu harian. Namun, apakah aman jika mengonsumsi alpukat setiap hari?

Dikutip dari Good Housekeeping, konsumsi alpukat sebaiknya tetap menyesuaikan kebutuhan dan tujuan masing-masing individu. Hal ini penting, karena meskipun kaya manfaat, kandungan gizi alpukat juga bisa berlebihan jika tidak diatur dengan baik.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Kandungan Nutrisi Alpukat

Wanita Makan Alpukat Foto: Getty Images/YakobchukOlena

Dalam satu buah alpukat terdapat berbagai kandungan gizi, di antaranya:

- Kalori 322 kkal

- Lemak 29 g

- Serat 14 g

- Karbohidrat 17 g

- Protein 4 g

Kandungan lemak pada alpukat memang cukup tinggi, tetapi sebagian besar berupa lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan, khususnya kesehatan jantung. Selain itu, alpukat juga kaya akan vitamin dan mineral penting seperti folat, vitamin B6, vitamin C, vitamin K, kalium, magnesium, zat besi, kalsium, serta antioksidan seperti beta-karoten yang melindungi dari beberapa jenis kanker dan penyakit jantung, lutein, dan zeaxanthin yang bermanfaat bagi kesehatan mata.

Manfaat Alpukat Menurut Penelitian

Foto: Getty Images/YakobchukOlena

Sejumlah penelitian mengonfirmasi manfaat alpukat bagi kesehatan. Riset dari T.H. Chan Harvard menemukan bahwa konsumsi satu buah alpukat per minggu dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 16% dan penyakit jantung koroner sebesar 21% dibandingkan orang yang jarang mengonsumsinya.

Penelitian dari Harvard juga menunjukkan, orang yang mengganti sebagian konsumsi margarin, mentega, telur, yogurt, keju, atau daging olahan dengan alpukat memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah, yakni sekitar 16-22%.

Alpukat juga memiliki indeks glikemik rendah sehingga baik untuk menjaga kadar gula darah. Penelitian yang dipublikasikan jurnal Nutrition, Metabolis, & Cardiovascular Disease menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi alpukat dua hari sebelum penelitian memiliki risiko 20% lebih rendah terkena diabetes dalam enam tahun berikutnya. Pada responden dengan pradiabetes, konsumsi alpukat terbukti menurunkan risiko berkembang menjadi diabetes berat hingga 31%.

Siapa yang Perlu Membatasi Konsumsi Alpukat?

Foto: Getty Images/YakobchukOlena

Secara umum, hampir semua orang boleh mengonsumsi alpukat setiap hari. "Hampir semua orang boleh makan alpukat setiap hari, asalkan tidak tiga alpukat sehari," jelas ahli gizi Gerri French. Ia juga menyarankan untuk menjadikan alpukat sebagai pengganti makanan olahan yang kurang sehat. Namun, ada beberapa kondisi yang perlu berhati-hati jika mengonsumsi alpukat:

- Penderita masalah ginjal perlu memperhatikan asupan kalium.

- Orang yang menjalani diet rendah lemak atau rendah kalori sebaiknya menjaga porsi agar tidak berlebihan.

Ide Olahan Alpukat

tips bikin Avocado Toast agar lebih enak dan sehat

Foto: Getty Images/YakobchukOlena

- Salad: campurkan alpukat dengan salad segar, tambahkan sedikit air lemon, garam dan merica.

- Roti panggang: hancurkan alpukat, beri bumbu seperti garam bawang putih atau merica, lalu oleskan di atas roti.

- Smoothie: blender alpukat dengan sayuran hijau, sedikit buah, dan air.

- Dipanggang: isi alpukat dengan daging giling dan keju, lalu panggang hingga matang.

Meskipun alpukat bergizi, penting untuk memperhatikan juga makanan pendampingnya. Misalnya, alpukat sehat untuk salad. Tetapi jika ditambahkan saus salad olahan berlebihan, manfaatnya bisa berkurang.

Selain itu, mengonsumsi alpukat cukup 1/3 hingga 1/2 buah per hari untuk melengkapi nutrisi tanpa menambah kalori dan lemak secara berlebihan. Dengan cara ini, alpukat bisa menjadi tambahan sehat yang praktis untuk berbagai menu harian.

(eny/eny)