Mengenal Diet MIND untuk Kesehatan Otak, Rekomendasi Makanan dan Pantangan

Anggi Mayasari - wolipop

Senin, 16 Jun 2025 10:30 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

fruits and vegetables, dumbbells, scales, tomato, measuring tape, Apple, cucumber, pepper, lettuce, garlic, banana, on a white background, copy space

Foto: Getty Images/iStockphoto/ElenaBoronina

Jakarta -

Apakah kamu pernah mendengar tentang diet MIND? Diet ini tak hanya berfokus pada penurunan berat badan, tapi juga sekaligus meningkatkan kesehatan otak. Yuk! Ketahui lebih detail tentang diet Mind untuk kesehatan otak serta daftar makanannya.

Menjaga kesehatan otak sama pentingnya dengan merawat tubuh secara keseluruhan. Seiring bertambahnya usia, risiko penurunan fungsi kognitif seperti demensia atau Alzheimer semakin meningkat.

Namun, berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan dapat memainkan peran besar dalam memperlambat proses penurunan fungsi otal. Salah satu pendekatan nutrisi yang mendapat perhatian luas adalah diet MIND.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Beberapa orang mengikuti diet khusus untuk menurunkan berat badan, sementara yang lain mengikuti diet untuk menurunkan tekanan darah atau meningkatkan kesehatan jantung. Tapi, diet MIND berpotensi memberikan semua manfaat tersebut sekaligus menunda atau mengurangi timbulnya penurunan kognitif.

Apa Itu Diet MIND?

Diet MIND merupakan gabungan dari dua pola makan populer, yakni Mediterranean dan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Keduanya dikenal akan manfaatnya bagi kesehatan jantung dan tekanan darah, namun ketika dikombinasikan, fokusnya lebih diarahkan pada perlindungan terhadap otak. Jadi, diet MIND adalah program diet yang dirancang khusus untuk menunda penyakit neurodegenerative.

Berbeda dari diet ketat lainnya, diet MIND tidak terlalu membatasi, melainkan mendorong konsumsi kelompok makanan tertentu yang terbukti mendukung fungsi otak. Buah beri, sayuran hijau, ikan, dan kacang-kacangan adalah beberapa contoh bahan makanan utama dalam pola makan ini.

Selain itu, diet MIND juga merekomendasikan pembatasan konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, gula, dan olahan. Dengan pendekatan yang fleksibel namun berbasis ilmiah, diet MIND menjadi pilihan menarik bagi siapa pun yang ingin menjaga kejernihan pikiran hingga usia lanjut.

Seperti dikutip dari The Nutrition Source, pada 2015, Dr. Martha Clare Morris dan rekan-rekannya di Rush University Medical Center dan Harvard Chan School of Public Health menerbitkan dua makalah yang memperkenalkan diet MIND. Baik diet Mediterania maupun DASH telah dikaitkan dengan pelestarian fungsi kognitif, mungkin melalui efek perlindungannya terhadap penyakit kardiovaskular, yang pada gilirannya menjaga kesehatan otak.

Diet MIND mengandung makanan yang kaya akan vitamin, karotenoid, dan flavonoid tertentu yang diyakini dapat melindungi otak dengan mengurangi stres oksidatif dan peradangan. Meskipun tujuan diet MIND adalah untuk kesehatan otak, diet ini juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, diabetes, dan kanker tertentu karena mencakup komponen diet Mediterania dan DASH, yang telah terbukti menurunkan risiko penyakit ini.

Berikut ini adalah daftar makanan yang dianjurkan dalam diet MIND:

Foto: Getty Images/iStockphoto/gbh007

1. Sayuran Berdaun Hijau

Usahakan mengonsumsi enam porsi atau lebih per minggu. Ini termasuk kale, bayam, sayuran hijau yang dimasak, dan salad.

2. Semua Sayuran Lainnya

Cobalah mengonsumsi sayuran lain selain sayuran berdaun hijau setidaknya sekali sehari. Sebaiknya pilih sayuran yang tidak mengandung banyak pati karena menyediakan banyak nutrisi dengan jumlah kalori yang rendah.

3. Buah Beri

Makan buah beri setidaknya dua kali seminggu. Buah beri seperti stroberi, blueberry, rasberi, dan blackberry semuanya memiliki manfaat antioksidan.

4. Kacang-kacangan

Usahakan mengonsumsi lima porsi atau lebih kacang-kacangan setiap minggu. Para penggagas diet MIND tidak menentukan jenis kacang apa yang harus dikonsumsi, tetapi mungkin sebaiknya kamu memvariasikan jenis kacang yang dimakan untuk mendapatkan berbagai nutrisi.

5. Minyak Zaitun

Gunakan minyak zaitun sebagai minyak goreng utama, sebagai pengganti mentega atau margarin. Minyak zaitun extra virgin kaya polifenol yang membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan HDL. Minyak zaitun biasanya digunakan sebagai dressing salad, untuk menumis sayuran, atau sebagai cocolan roti.

6. Biji-bijian Utuh

Konsumsi setidaknya tiga porsi setiap hari. Pilih biji-bijian utuh seperti oatmeal, quinoa, beras merah, pasta gandum utuh, dan roti gandum utuh 100%.

7. Ikan

Konsumsi ikan setidaknya seminggu sekali. Sebaiknya pilih ikan berlemak seperti salmon, sarden, trout, tuna, dan mackerel karena mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi.

8. Kacang-kacangan

Sertakan kacang-kacangan dalam setidaknya empat kali makan per minggu. Kategori ini mencakup semua kacang-kacangan, lentil, dan kedelai.

9. Unggas

Usahakan mengonsumsi ayam atau kalkun setidaknya dua kali seminggu. Perlu diingat bahwa ayam goreng tidak dianjurkan dalam diet MIND.

Makanan yang harus dihindari atau dikurangi dalam diet MIND

Mediterranean diet concept. Top view of food ingredients and chalkboard with words Mediterranean Diet in center. Dark background. Flat lay.

Foto: Getty Images/Fascinadora

1. Mentega dan Margarin

Usahakan untuk mengonsumsi kurang dari 1 sendok makan (sekitar 14 gram) setiap hari. Sebagai gantinya, cobalah menggunakan minyak zaitun sebagai lemak utama untuk memasak dan mencelupkan roti ke dalam minyak zaitun dengan rempah-rempah.

2. Keju

Diet MIND menganjurkan untuk mengonsumsi keju kurang dari sekali seminggu. Bukan karena keju sepenuhnya buruk, tetapi karena kandungan lemak jenuh yang tinggi sehingga konsumsinya harus dibatasi.

3. Daging Merah

Daging merah merupakan makanan yang sebaiknya dihindari dalam diet MIND. Konsumsi tidak lebih dari tiga porsi per minggu. Kategori ini mencakup semua daging sapi, babi, domba, dan produk yang terbuat dari daging tersebut.

4. Makanan yang Digoreng

Diet MIND sangat tidak menganjurkan makanan yang digoreng, terutama yang berasal dari restoran cepat saji. Batasi konsumsi kamu hingga kurang dari sekali seminggu.

5. Kue Kering dan Manisan

Ini mencakup sebagian besar makanan ringan dan makanan penutup olahan, seperti es krim, kue kering, brownies, kue camilan, donat, permen, dan banyak lagi. Cobalah untuk membatasi konsumsi makanan ini tidak lebih dari empat kali seminggu.

Peneliti menganjurkan untuk membatasi konsumsi makanan ini karena mengandung lemak jenuh. Studi telah menemukan bahwa lemak trans dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung dan bahkan penyakit Alzheimer.

Contoh Menu Makanan Selama Seminggu untuk Diet MIND

7 Pancake Terenak di Dunia, Ada yang Pakai Zaitun hingga Kaviar

Foto: Site Culinary

Menyiapkan makanan untuk diet MIND tidak harus rumit. Fokuskan makanan pada kelompok makanan yang dianjurkan dalam diet, dan cobalah untuk menghindari makanan yang dibatasi oleh diet.

Senin

Sarapan: Greek yoghurt dengan rasberi dan irisan almond
Makan siang: Salad sayur dengan saus berbahan dasar minyak zaitun, ayam panggang, roti gandum utuh
Makan malam: semangkuk burrito dengan nasi merah, kacang hitam, sayuran, ayam panggang.

Selasa

Sarapan: Roti panggang gandum utuh dengan selai kacang almond, telur orak-arik
Makan siang: Sandwich ayam panggang, blackberry, wortel
Makan malam: Salmon panggang, salad sampingan dengan saus berbahan dasar minyak zaitun, nasi merah

Rabu

Sarapan: Oatmeal dengan stroberi, telur rebus
Makan siang: Salad dengan sayuran hijau campur, kacang hitam, bawang merah, jagung, ayam panggang, dan saus berbahan dasar minyak zaitun
Makan malam: Tumis ayam dan sayuran, nasi merah

Kamis

Sarapan: Greek yoghurt dengan selai kacang dan pisang
Makan siang: Ikan trout panggang, sawi sayuran hijau, kacang polong hitam
Makan malam: Spaghetti gandum utuh dengan bakso ayam dan saus marinara, salad pendamping dengan saus berbahan dasar minyak zaitun

Jumat

Sarapan: Roti panggang gandum utuh dengan alpukat, telur dadar dengan paprika dan bawang
Makan siang: Sambal cabai yang dibuat dengan ayam giling
Makan malam: Ayam panggang, kentang panggang oven, salad pendamping, roti gandum utuh

Sabtu

Sarapan: Over night oat dengan stroberi dan selai kacang
Makan siang: Taco ikan di atas tortilla gandum utuh, nasi merah, coleslaw, dan kacang pinto
Makan malam: Ayam di atas roti gandum utuh, salad mentimun dan tomat

Minggu

Sarapan: Pancake bayam, irisan apel dengan selai kacang
Makan siang: Sandwich salad tuna di atas roti gandum utuh, ditambah wortel dan seledri dengan hummus
Makan malam: Kari ayam, nasi merah, lentil, dan salad pendamping

Diet MIND diciptakan untuk membantu mencegah demensia dan memperlambat penurunan fungsi otak yang dapat terjadi seiring bertambahnya usia. Diet ini menganjurkan konsumsi sayur-sayuran, buah beri, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, minyak zaitun, ikan, dan unggas. Makanan ini mengandung banyak nutrisi yang meningkatkan kesehatan otak, mungkin dengan mengurangi stres oksidatif dan peradangan.

(hst/hst)