8 Rekomendasi Olahraga Ringan Setelah Lebaran: Cara Cepat Bakar Kalori

Arina Yulistara - wolipop

Rabu, 09 Apr 2025 14:00 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Foto: Getty Images/jjlim80

Jakarta -

Kamu merasa berat badan naik setelah Lebaran? Yuk olahraga. Ada beberapa rekomendasi olahraga ringan setelah Lebaran yang cepat membakar kalori.

Usai Lebaran, banyak orang merasa tubuh lebih berat akibat konsumsi makanan tinggi kalori seperti opor ayam, rendang, hingga kue-kue kering. Meski begitu, bukan berarti kamu harus langsung melakukan olahraga berat.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Ada banyak pilihan olahraga ringan yang tetap efektif membakar kalori dalam waktu singkat. Olahraga ini cocok dilakukan bagi kamu yang punya waktu terbatas atau belum siap kembali ke rutinitas berat.

Kunci dari olahraga cepat bakar kalori adalah intensitas. Bahkan dalam waktu 15 sampai 30 menit, kamu tetap bisa membakar banyak kalori jika memilih latihan yang tepat.

Mengutip Healthline, berikut beberapa rekomendasi olahraga ringan yang efektif membakar kalori setelah Lebaran. Semuanya bisa dilakukan di rumah, tanpa alat, dan cocok untuk semua tingkat kebugaran.

Rekomendasi Olahraga Ringan Setelah Lebaran:

1. High-Knee Running

Olahraga yang Cepat Membakar Kalori Foto: Getty Images/jjlim80

High-knee running atau lari di tempat dengan lutut diangkat tinggi bisa membakar 3,5 hingga 7 kalori per menit. Gerakan ini termasuk latihan kardio intensitas tinggi yang memacu jantung dan melatih otot kaki sekaligus.

Caranya mudah, kamu cukup berlari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin ke arah dada. Lakukan gerakan secepat mungkin sambil memompa lengan. Meski sederhana, latihan ini cukup menguras tenaga dan sangat efektif jika dilakukan secara interval.

2. Butt Kicks

Olahraga yang Cepat Membakar Kalori Foto: Getty Images/jjlim80

Jika kamu ingin gerakan yang lebih menyenangkan namun tetap cepat membakar kalori, butt kicks bisa jadi pilihan. Latihan ini bisa membakar 8 sampai 12 kalori per menit dan termasuk jenis latihan kardio.

Untuk melakukannya, kamu hanya perlu mengangkat tumit hingga menyentuh bokong secara bergantian sambil memompa lengan. Lakukan dengan ritme cepat selama 30 detik, lalu istirahat 30 sampai 60 detik.

Ulangi beberapa kali. Meski ringan, hasilnya cukup signifikan untuk pembakaran lemak.

3. Mountain Climbers

Olahraga yang Cepat Membakar Kalori Foto: Getty Images/jjlim80

Mountain climbers adalah latihan yang menggabungkan kekuatan, kardio, dan stabilitas tubuh. Dalam satu menit, latihan ini bisa membakar antara 7 hingga 12 kalori. Cocok untuk kamu yang ingin hasil maksimal dalam waktu singkat.

Mulailah dengan posisi plank, lalu tarik lutut kanan ke dada, kembalikan. Kemudian ganti dengan lutut kiri.

Lakukan secara bergantian dengan cepat seolah-olah kamu sedang 'berlari' di lantai. Latihan ini tidak hanya membakar kalori, tapi juga menguatkan otot perut, lengan, dan kaki.

4. Sepeda Statis

Olahraga yang Cepat Membakar Kalori Foto: Getty Images/jjlim80

Bagi kamu yang memiliki sepeda statis di rumah, cobalah latihan interval dengan durasi 30 menit. Bersepeda statis intensitas tinggi mampu membakar antara 210 hingga 311 kalori dalam setengah jam.

Mulailah dengan pemanasan lima menit, lalu lakukan satu menit mengayuh cepat (intensitas 7 sampai 9 dari skala 10), diikuti dua menit kayuhan ringan sebagai pemulihan (intensitas 5 sampai 6).

Ulangi siklus ini selama 20 hingga 25 menit. Latihan ini nyaman untuk sendi dan sangat efektif membakar kalori.

5. Jalan Kaki

Woman walking on a path. (Fitness concept)

Foto: Getty Images/jjlim80

Bagi yang baru mulai berolahraga atau sedang dalam pemulihan, jalan kaki bisa menjadi solusi yang ringan namun tetap efektif. Aktivitas ini membakar 3,1 hingga 4,6 kalori per menit, tergantung kecepatan dan berat badan.

Kamu bisa berjalan keliling rumah, halaman, atau bahkan saat melakukan pekerjaan rumah tangga. Jalan kaki juga dapat dikombinasikan dengan musik favorit untuk menambah semangat. Jika dilakukan rutin selama 30 menit setiap hari, manfaatnya sangat besar untuk metabolisme tubuh.

6. Aerobic Dance

A woman is leading a multi-ethnic boxing class, everyone is wearing athletic clothing and is throwing a punch together - they are smiling and looking at the camera.

Foto: istock

Suka menari? Aerobic dance seperti zumba atau bokwa adalah pilihan seru yang bisa membakar 6,6 hingga 9,8 kalori per menit. Selain menyenangkan, latihan ini meningkatkan kebugaran jantung dan membantu tubuh lebih lentur.

Kamu bisa mengikuti video di YouTube atau aplikasi kebugaran yang menyediakan sesi dance workout. Tidak terasa seperti olahraga karena dikemas dalam bentuk tarian yang menyenangkan. Cocok untuk dilakukan bersama keluarga setelah Lebaran.

7. Jumping Jack

fitness, sport, people, exercising and lifestyle concept - happy man and woman doing jumping jack or star jump exercise outdoors

Foto: Getty Images/iStockphoto/dolgachov

Jumping jacks adalah latihan klasik yang membakar antara 8 hingga 11,8 kalori per menit. Gerakan ini sangat mudah dilakukan dan bisa menjadi bagian dari pemanasan atau sesi HIIT.

Lakukan dengan posisi awal berdiri, kaki rapat, tangan di samping. Lompat sambil buka kaki selebar bahu dan angkat tangan ke atas kepala. Kembali ke posisi awal dan ulangi secepat mungkin. Latihan ini melibatkan hampir seluruh otot tubuh dan efektif meningkatkan detak jantung.

8. Lompat Tali

Athletic Beautiful Woman Exercises with Jump / Skipping Rope in a Gym. Shes Covered in Sweat from Her Intense Cross Fitness Training. Dark atmosphere.

Foto: Getty Images/jjlim80

Terakhir, jumping rope atau lompat tali menjadi pilihan favorit untuk membakar 7,6 hingga 9,8 kalori per menit. Selain melatih otot kaki dan koordinasi tubuh, latihan ini sangat praktis dan tidak butuh ruang luas.

Cukup sediakan tali skipping dan lakukan sesi lompat 30 detik hingga 1 menit, lalu istirahat 30 detik. Ulangi 4 sampai 5 kali. Latihan ini juga bagus untuk memperkuat pergelangan kaki dan meningkatkan stamina.

Sebelum memulai latihan apa pun, pastikan melakukan pemanasan selama 5 sampai 10 menit untuk mencegah cedera dan mempersiapkan tubuh. Setelah selesai, lakukan pendinginan untuk menurunkan detak jantung secara bertahap dan menghindari rasa pusing atau mual.

Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, cedera, atau keterbatasan mobilitas, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli kebugaran sebelum memulai program olahraga.

Dengan berbagai pilihan olahraga ringan namun cepat membakar kalori di atas, kamu bisa kembali fit dan bugar setelah Lebaran tanpa harus memaksakan tubuh. Mulailah dari yang ringan, konsisten, dan nikmati prosesnya.

(eny/eny)