6 Cara Menghitung Defisit Kalori untuk Diet Agar Cepat Langsing

Arina Yulistara - wolipop

Senin, 27 Mei 2024 08:30 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Diet Defisit Kalori untuk Kurangi Berat Badan, Ini Aturan dan Menunya

Cara menghitung defisit kalori untuk diet. Foto: Getty Images/iStockphoto/KarinaUrmantseva

Jakarta -

Berencana menjalani diet sehat? Sebagai langkah awal, ikuti cara menghitung defisit kalori untuk diet agar cepat langsing.

Salah satu cara menurunkan berat badan dengan sehat dan aman bisa dilakukan dengan menerapkan diet defisit kalori. Sederhananya, diet ini berfokus pada pembakaran kalori lebih banyak daripada yang dikonsumsi tubuh.

Hal ini dapat dicapai dengan kombinasi pola makan yang sehat dan olahraga teratur. Langkah pertama dalam memulai diet defisit kalori dengan menghitung kebutuhan kalori harianmu.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Ada beberapa cara menghitung defisit kalori untuk diet yang mudah kamu lakukan sendiri. Bagaimana cara menghitung defisit kalori?

Cara Menghitung Defisit Kalori untuk Diet

1. Hitung Basal Metabolic Rate (BMR)

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi vitalnya, seperti bernapas, menjaga jantung tetap berdetak, dan menjaga suhu tubuh saat istirahat total. Kamu dapat menghitung BMR menggunakan rumus berikut:

Pria dewasa: BMR = (10 x berat badan (kg) + (6,25 x tinggi badan (cm) - (5 x usia (tahun) + 5.

Wanita dewasa: BMR = (10 x berat badan (kg) + (6,25 x tinggi badan (cm) - (5 x usia (tahun) - 161.

2. Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah perkiraan jumlah kalori yang kamu bakar dalam sehari, termasuk aktivitas fisik. Kamu dapat menghitung TDEE dengan mengalikan BMR dan Tingkat Aktivitas Fisik (TAF). Rumusnya sebagai berikut:

Sedentary (kurang dari 1 jam olahraga per hari): BMR x 1.2
Sedang Aktif (1 sampai 3 hari olahraga per minggu): BMR x 1,375
Aktif (3 sampai 5 hari olahraga per minggu): BMR x 1,55
Sangat Aktif (lebih dari 5 hari olahraga per minggu): BMR x 1,725
Ekstra Aktif (atlet yang berlatih setiap hari): BMR x 1,9.

3. Hitung Defisit Kalori

Cara menghitung defisit kalori untuk diet perlu juga menghitung defisit kalori. Defisit kalori adalah selisih antara TDEE dan kalori yang kamu konsumsi. Sebagai contoh:

Kamu seorang wanita berusia 25 tahun dengan berat badan 60 kg, tinggi badan 160 cm, dan berolahraga selama 2 jam per hari.

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 160) - (5 x 25) - 161 = 1.406 kalori
TDEE = 1406 x 1.375 = 1928 kalori
Defisit kalori yang direkomendasikan = 500 kalori
Kalori yang boleh dikonsumsi = 1.928 - 500 = 1.428 kalori.

4. Tentukan Target Defisit Kalori

Untuk menurunkan berat badan dengan aman, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults merekomendasikan defisit kalori 500 sampai 1000 kalori per hari.

Defisit Aman: Kurangi 500 sampai 1.000 kalori dari TDEE untuk penurunan berat badan bertahap dan sehat (0,5 hingga 1 kg per minggu).

Defisit Agresif: Kurangi 1.000 hingga 1.500 kalori dari TDEE untuk penurunan berat badan lebih cepat (1 sampai 2 kg per minggu).

Cara menghitung defisit kalori untuk diet selanjutnya...KLIK HALAMAN BERIKUTNYA.

5. Pantau Asupan Kalori

Cara menghitung defisit kalori untuk diet bisa dengan mencatat semua makanan dan minuman yang dikonsumsi, termasuk camilan dan bumbu-bumbu. Gunakan aplikasi pencatat kalori atau kalkulator online untuk mengetahui jumlah kalori per porsi.

Pastikan untuk mencatat asupan Bunda seakurat mungkin. Kamu harus sangat berhati-hati dalam mencatat item yang tinggi lemak atau gula, seperti pizza, es krim, dan gorengan.

Tidak mencatat makanan ini dapat menyebabkan perbedaan besar antara asupan kamu yang tercatat dan sebenarnya. Pastikan asupan kalori tidak kurang dari 1.200 hingga 1.500 kalori per hari untuk wanita dan 1.500 sampai 1.800 kalori per hari untuk pria, demi menjaga kesehatan.

6. Lakukan Perbandingan

Cara menghitung defisit kalori untuk diet juga bisa dengan perbandingan menggunakan beberapa alat rumah tangga. Ada contoh beberapa ukuran porsi umum dibandingkan dengan item rumah tangga yang dapat membantumu memperkirakan ukuran porsi untuk diet:

1 porsi nasi atau pasta (1/2 cangkir): mouse komputer atau segenggam penuh.
1 porsi daging (3 ons): setumpuk kartu.
1 porsi ikan (3 ons): seperti buku cek.
1 porsi keju (1,5 oz): lipstik atau seukuran ibu jari Bunda.
1 porsi buah segar (1/2 cangkir): bola tenis.
1 porsi sayuran berdaun hijau (1 cangkir): bola bisbol.
1 porsi sayuran (1/2 cangkir): 1 mouse komputer.
1 sendok teh minyak zaitun: 1 ujung jari.
2 sendok makan selai kacang: bola pingpong.

Penghitungan kalori bukanlah ilmu pasti bahkan saat kamu menimbang dan mengukur porsi. Namun tidak perlu benar-benar tepat dengan pengukurannya.

Untuk meningkatkan perkiraan, kamu dapat mencoba menggunakan skala di awal demi memberi gambaran yang lebih baik tentang seperti porsi makanan. Ini akan membantumu menjadi lebih akurat bahkan setelah berhenti menggunakan kalkulator kalori.

Tips:

- Gunakan aplikasi kalkulator kalori online untuk mempermudah perhitungan.
- Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan rencana diet defisit kalori yang sesuai dengan kondisimu.
- Perhatikan asupan makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) yang seimbang.
- Pilihlah makanan bergizi dan hindari makanan olahan dan tinggi kalori.
- Lakukan olahraga secara teratur untuk meningkatkan pembakaran kalori.
- Pantau kemajuan dan atur defisit kalori sesuai kebutuhan.

Setelah memahami cara menghitung defisit kalori untuk diet, kamu bisa mencobanya dengan hati-hati, sehat, dan aman. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.

(eny/eny)