6 Tips Diet untuk Menjaga Kesehatan Jantung, Bisa Dicoba Saat Puasa

Arina Yulistara - wolipop

Rabu, 27 Mar 2024 03:00 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Foto: Dok. iStock

Jakarta -

Tidak ingin terkena serangan jantung saat masih muda? Ini dia tips diet untuk menjaga kesehatan jantung yang bisa dicoba saat puasa.

Bulan Ramadhan merupakan momen spiritual yang dinanti-nanti umat muslim. Selain meningkatkan ketaqwaan, puasa juga dapat memberikan manfaat kesehatan, termasuk untuk jantung.

Bagi orang dengan kondisi jantung tertentu, berpuasa perlu dilakukan dengan hati-hati. Salah satu kuncinya dengan menerapkan diet sehat.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Berikut tips diet untuk menjaga kesehatan jantung yang bisa dimulai saat puasa:

1. Kontrol ukuran porsimu

Cara diet untuk menjaga kesehatan jantung bisa mengontrol ukuran porsi, terutama saat berbuka puasa. Berapa banyak porsi makan sama pentingnya dengan apa yang kamu makan.

Begitu pula saat berbuka puasa bersama teman di restoran. Porsi yang disajikan di restoran seringkali lebih banyak dari yang dibutuhkan.

Untuk menjaga porsi tetap terkendali, coba gunakan piring atau mangkuk kecil untuk membantu mengontrol porsimu. Konsumsi lebih banyak makanan rendah kalori dan kaya nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran.

Konsumsi makanan berkalori tinggi dan tinggi sodium dalam jumlah yang lebih kecil, seperti makanan olahan atau cepat saji. Penting juga untuk mencatat jumlah porsi yang kamu makan.

2. Perbanyak makan sayur dan buah saat sahur maupun berbuka

Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin serta mineral yang baik. Sayur dan buah juga rendah kalori serta kaya serat pangan.

Sayuran dan buah-buahan, seperti tumbuhan atau makanan nabati lainnya, mengandung zat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran saat sahur maupun berbuka puasa dapat membantumu mengurangi makanan berkalori tinggi, seperti daging, keju, atau camilan tak sehat.

Memasukkan sayuran dan buah-buahan ke dalam makananmu bisa jadi mudah selama bulan puasa. Simpan sayuran yang sudah dicuci dan dipotong di lemari es untuk camilan cepat.

Simpan buah dalam mangkuk di dapur agar kamu ingat untuk memakannya. Pilihlah resep yang bahan utamanya sayur atau buah, misalnya tumisan sayur atau buah segar yang dicampurkan ke dalam salad saat berbuka puasa.

3. Pilih biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Kamu dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam pola makan yang menyehatkan jantung dengan melakukan substitusi sederhana untuk produk biji-bijian olahan. Kamu bisa bertualang dan cobalah biji-bijian lain, seperti gandum utuh, quinoa, atau jelai.

4. Batasi lemak tidak sehat

Cara diet untuk menjaga kesehatan jantung dengan membatasi jumlah lemak jenuh dan lemak trans yang kamu makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah sekaligus menurunkan risiko penyakit arteri koroner.

Kadar kolesterol darah yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri yang disebut aterosklerosis sehingga dapat meningkatkan risiko serangan jantung serta stroke.

American Heart Association menawarkan pedoman berikut tentang berapa banyak lemak yang perlu dimasukkan dalam diet jantung sehat:

- Lemak jenuh kurang dari 6% total kalori harian. Jika kamu mengonsumsi 2 ribu kalori sehari, itu berarti sekitar 11 hingga 13 gram.

- Hindari lemak trans. Menurut The 2020-2025 Dietary Guidelines 2020-2025 merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total kalori harian.

Tips diet untuk menjaga kesehatan jantung, pilih protein rendah lemak. Seperti apa? KLIK HALAMAN SELANJUTNYA.

5. Pilih sumber protein rendah lemak

Daging tanpa lemak, unggas atau ikan, produk susu rendah lemak, dan telur merupakan beberapa sumber protein terbaik. Pilihlah makanan yang lebih rendah lemak, seperti dada ayam tanpa kulit daripada roti ayam goreng atau susu skim daripada susu murni.

Ikan juga bisa menjadi alternatif yang baik untuk daging berlemak tinggi. Jenis ikan tertentu kaya akan asam lemak omega-3 yang mampu menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida.

Kamu akan menemukan jumlah asam lemak omega-3 tertinggi pada ikan air dingin, seperti salmon, mackerel, dan herring. Sumber lainnya adalah biji rami, kenari, kedelai, dan minyak canola.

6. Batasi atau kurangi garam

Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, salah satu faktor risiko penyakit jantung. Cara diet untuk menjaga kesehatan jantung dengan membatasi garam (natrium) menjadi bagian penting dari pola makan yang menyehatkan jantung.

American Heart Association merekomendasikan bahwa:

- Orang dewasa yang sehat mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) natrium sehari (sekitar satu sendok teh garam)
- Kebanyakan orang dewasa idealnya mengonsumsi tidak lebih dari 1.500 mg natrium sehari.

Meskipun mengurangi jumlah garam yang kamu tambahkan ke makanan di meja atau saat memasak merupakan langkah awal yang baik, sebagian besar garam yang dikonsumsi berasal dari makanan kaleng atau olahan.

Mengonsumsi makanan segar dan membuat sup serta semur sendiri dapat mengurangi jumlah garam yang kamu makan. Cara lain untuk mengurangi jumlah garam yang kamu makan dengan memilih bumbu secara hati-hati.

Banyak bumbu tersedia dalam versi rendah sodium. Pengganti garam dapat menambah rasa pada makananmu dengan lebih sedikit natrium.

Tips tambahan lainnya sebagai cara diet untuk menjaga kesehatan jantung, antara lain:

Olahraga teratur: Olahraga membantu meningkatkan kesehatan jantung dan menjaga berat badan ideal.

Hindari merokok: Merokok dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Kelola stres: Stres dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.

Penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menerapkan diet untuk menjaga kesehatan jantung sebelum berpuasa, terutama bagi orang dengan kondisi tertentu. Dokter dapat membantu menentukan apakah kamu aman berpuasa dan memberikan saran diet yang tepat.

(eny/eny)