7 Makanan Tinggi Vitamin D untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh

Vitamin D merupakan salah satu nutrisi yang penting dikonsumsi, khususnya di masa pandemi virus Corona. Vitamin D, terutama jenis vitamin D3 diyakini dapat menjaga daya tahan tubuh sekaligus meningkatkan imunitas.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu melindungi tubuh dari infeksi pernapasan akut dan pneumonia. Seperti dilansir detikHealth, selama pandemi COVID-19, beberapa bukti awal yang muncul menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko infeksi dan memperparah penyakit.

Selain itu vitamin D juga dapat membantu mempertahankan kesehatan tulang, otot serta meningkatkan penyerapan kalsium. Konsumsi vitamin D3 secara teratur pun bisa mencegah risiko osteoporosis saat tua nanti.

Angka kebutuhan vitamin D per hari bisa berbeda-beda pada setiap orang. Untuk orang dewasa hingga usia 70 tahun, memerlukan 600 IU atau sekitar 15 mcg. Wanita hamil atau menyusui juga 600 IU sedangkan lansia di atas 70 tahun 800 IU (20 mcg).

Vitamin D bisa didapatkan dengan konsumsi suplemen. Tapi kamu juga bisa mendapat tambahan vitamin ini lewat makanan. Ini tujuh makanan tinggi vitamin D yang bisa kamu masukkan dalam pola makan sehari-hari, seperti dilansir Health Line.

1. Salmon

Ikan salmon. Foto: Getty Images/iStockphoto/margouillatphotos

Salmon merupakan jenis ikan berlemak dengan kandungan vitamin D tinggi. Departemen Pertanian Amerika Serikat mencatat dalam 3,5 ons daging ikan salmon mengandung 526 IU vitamin D. Salmon bisa diolah dengan cara dipanggang, dijadikan sup atau dimakan mentah sebagai sashimi dengan tetap memerhatikan kebersihannya saat dihidangkan.

2. Sarden Kalengan

Ikan sarden. Foto: Getty Images

Ikan sarden juga merupakan makanan tinggi vitamin D. Satu kaleng ikan sarden atau sekitar 3,8 ons mengandung 177 IU vitamin D. Jumlah ini bisa memenuhi 22 persen dari angka kebutuhan nutrisi per hari.

3. Tuna Segar atau Kalengan

Ikan tuna. Foto: iStock

Baik diolah dalam bentuk masih segar maupun kalengan, ikan tuna dapat memberikan manfaat vitamin D sehari-hari. Dalam 100 gram tuna kalengan terkandung 268 IU vitamin D yang membantu mencukupi 34 persen dari angka kebutuhan per hari.

4. Kuning Telur

Kuning telur. Foto: iStock

Jika kurang suka ikan, kamu bisa konsumsi telur sebagai tambahan asupan vitamin D. Putih telur kaya akan protein, sementara kuning telur mengandung lemak, vitamin dan mineral, termasuk salah satunya vitamin D.

Satu butir kuning telur umumnya mengandung 37 IU vitamin D. Namun tingkat kandungan vitamin D sangat tergantung dari kondisi telur itu sendiri. Telur dari ayam yang banyak terpapar sinar matahari dan diberi pakan vitamin D akan tinggi juga kandungannya dan tentu lebih sehat.

5. Jamur

Jamur portobello. Foto: iStock

Beberapa jenis jamur tinggi akan vitamin D seperti shiitake maitake. Tanaman jamur yang banyak terekspos sinar matahari juga kaya vitamin D. Dalam 50 gram jamur shiitake mengandung 77 IU vitamin D, sementara jamur portobello 568 IU per 60 gram.

6. Hati Sapi

Hati sapi. Foto: iStock

Dalam 3,5 ons hati sapi matang mengandung sekitar 50 IU vitamin D. Tak hanya itu, hati sapi juga mengandung nutrisi lain seperti vitamin A, zat besi dan protein.

7. Makanan yang Difortifikasi

Ilustrasi susu. Foto: Getty Images/carlosgaw

Produsen biasanya menambahkan vitamin D dan nutrisi lainnya pada berbagai makanan olahan pabrik. Orang biasa menyebutnya sebagai makanan difortifikasi vitamin D. Beberapa makanan dengan difortifikasi vitamin D di antaranya susu sapi UHT, jus jeruk dan sereal sarapan.

Perlu diketahui bahwa untuk mendapatkan manfaat maksimal dari vitamin D, selain mengonsumsi suplemen atau makanan tinggi vitamin D, kamu juga harus terekspos cukup matahari. Disarankan untuk berjemur selama 30 menit antara pukul 8 - 10 pagi, karena paparan sinar matahari membantu pembentukan vitamin D dalam tubuh.