8 Tips Membuat Hidangan BBQ Sehat untuk Tahun Baru

Makanan bebakaran seperti BBQ biasanya menjadi menu wajib saat perayaan Tahun Baru. Walau dibakar, bukan berarti hidangan ini terjamin kesehatannya lho.

Menurut Ika Setyani, S.Gz, RD, ahli gizi Mayapada Hospital Kuningan, makanan dari hasil memasak dengan cara membakar tak selamanya sehat. Semuanya bergantung pada jenis makanan serta bagaimana pembakaran dilakukan.

"Mungkin Anda berpikir, makanan yang dibakar itu jauh lebih sehat dibanding dengan digoreng atau deep fried. Tidak juga. Semua itu tergantung dari bagaimana dan apa yang Anda bakar," ungkap Ika.

Pemilihan makan dan pengolahannya kurang tepat, lanjut Ika, berisiko menimbulkan berbagai macam penyakit.

Tak heran bila di awal tahun baru, banyak orang yang mulai mengeluhkan peningkatan kolesterol jahat, darah tinggi dan peningkatan berat badan yang tidak terkontrol. Naiknya risiko kanker juga perlu diwaspadai.

Berikut tips membuat hidangan BBQ agar lebih sehat untuk Tahun Baru:

1. Jangan bakar dengan temperature tinggi atau langsung di atas api

Hindari pula pemakaian jaring penjepit, tusuk sate, atau tusuk bambu dan membakarnya langsung di api. Disarankan untuk membakar daging dengan menggunakan pan atau wajan antilengket. Tujuannya agar api tak langsung mengenai daging menurunkan risiko terbentuknya dua senyawa berbahaya, HCAs dan PAHs. Bagian-bagian yang menghitam dan gosong akibat terbakar api langsung inilah yang mengandung karsinogen.

2. Minimalkan penggunaan daging olahan seperti sosis

Makanan olahan mengandung lebih banyak lemak daripada daging, selain itu kandungan natriumnya yang berperan sebagai pengawet dapat meningkatkan resiko hipertensi. Oleh karena itu sebaiknya pilih daging segar dibandingkan daging olahan.

3. Pilih daging yang mengandung sedikit lemak

Pilihlah ayam tanpa kulit, lebih banyak ikan daripada jenis seafood lain seperti udang dan cumi.
Lemak yang menetes dan berikatan dengan api akan menimbulkan PAHs, sehingga dengan memilih protein yang rendah lemak akan mengurangi timbulnya PAHs.

(Foto: Getty Images/iStockphoto)

4. Gunakan panggangan/ wajan anti lengket

Seperti disebutkan di atas, gunakan panganggan atau wajan antilengket untuk meminimalkan penggunaan margarin / minyak. Penggunaan minyak/margarin untuk menghindari lengket juga dapat meningkatkan resiko timbunan kalori dan lemak dalam tubuh.

5. Gunakan metode ungkep rebus (pre cook sebelum membakar protein

Tujuannya untuk meminimalkan kandungan HCAs akibat proses pemasakan dengan metode bakar. Metode ungkep rebus memungkinkan daging atau ayam sudah matang sebelum dibakar, sehingga proses pembakaran hanya bertujuan untuk membuat daging lebih smokey dan garing di luarnya, bukan untuk mematangkannya.

6. Gunakan daging yang diiris tipis

Daging yang tipis bukan cuma mempersingkat waktu memanggang jadi bisa lebih cepat dimakan. Tapi membakar daging yang sehingga mengurangi risiko terbentuknya senyawa HACs dan dapat mengurangi terbentuknya bagian yang gosong akibat pemanggangan. Semakin lama membakar, maka risiko terbentuknya senyawa berbahaya.

(Foto: Getty Images/iStockphoto)

7. Gunakan gas atau listrik dibandingkan arang

Jika memungkinkan gunakan pemanggang dengan gas atau listrik, karena lebih mudah dikontrol temperaturnya. Tetapi jika tidak memiliki panggangan gas maka dapat menggunakan alumunium foil/sayuran/buah untuk membungkus bahan, sehingga mengurangi lemak yang menetes ke dalam arang dan membentuk HACs dan PHAs.

8. Jangan lupakan buah dan sayur

Buah/sayur yang dibakar tidak berisiko meningkatkan kanker karena buah dan sayur tidak memiliki protein dan lemak. Ketika bicara BBQ saat tahun baru, buah dan sayur yang dimaksud tidak selalu buah / sayur yang cocok untuk dibakar. Bisa saja pilih nanas, alpukat, apel, tomat, untuk dibakar, tapi sebenarnya tak cuma terbatas di situ. Tapi asupan bebakaran juga bisa disantap dengan aneka side dish seperti salad dengan dressing low fat atau olive oil.