11 Makanan Pengganti Nasi untuk Diet Agar Cepat Turun Berat Badan

Sedang mencari makanan pengganti nasi untuk diet? Memang tidak mudah ya karena nasi merupakan makanan pokok bagi mayoritas orang Indonesia. Mengenyangkan dan murah, nasi juga enak disantap dengan berbagai lauk serta sayur-mayur.

Tapi buat kamu yang sedang menjalankan program diet, nasi adalah salah satu makanan yang harus dikurangi karena memiliki kalori yang besar. Sepiring nasi memiliki jumlah kalori 120-140. Untuk membakar kalori sepiring nasi ini kamu perlu olahraga berjalan kaki setidaknya satu jam.

Sedang diet dengan mengurangi nasi? Kamu bisa mengganti nasi dengan makanan lainnya jika ingin menurunkan berat badan. Berikut 11 alternatif makanan pengganti nasi untuk diet seperti dilansir dari healthline:

1. Quinoa

Quinoa atau biji gandum salah satu makanan populer penggangi nasi putih. Quinoa juga bisa menjadi makanan pengganti nasi untuk ibu hamil. Meskipun rasa dan teksturnya seperti biji-bijian setelah dimasak namun quinoa bebas gluten dan jauh lebih tinggi kandungan proteinnya dibandingkan beras biasa.

Memiliki kandungan protein lengkap seperti sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kamu menjadikannya sumber protein yang sangat bagus bagi vegetarian. Selain itu quinoa juga merupakan sumber mineral vital magnesium dan tembaga yang baik sehingga memainkan peran penting dalam metabolisme energi dan kesehatan tulang.

Quinoa, makanan pengganti nasi untuk diet. Foto: Getty Images

Untuk memasaknya, campurkan quinoa kering dan air dengan perbandingan 1:2 lalu masak hingga mendidih sampai semua air terserap. Angkat jika sudah matang lalu diamkan selama 5 menit dan kocok menggunakan garpu. Jika kamu sensitif terhadap gluten, pastikan membeli yang terdapat label free gluten dalam kemasannya.

2. Kembang Kol

Kembang kol yang direbus adalah salah satu makanan alternatif yang rendah kalori dan rendah karbohidrat cocok untuk pengganti nasi. Nasi kembang kol memiliki rasa yang ringan serta tektur yang mirip dengan nasi. Sehingga sangat populer bagi orang-orang yang sedang diet rendah karbohidrat seperti diet keto.

1/2 cangkir atau 57 gram kembang kol memiliki 13 kalori sedangkan 57 gram nasi putih bisa mencapai 100 kalori. Untuk membuat kembang kol caranya potong menjadi beberapa bagian dan parut dengan menggunakan parutan kotak atau cincang halus menggunakan food processor. Lalu rebus dan masak dengan api sedang menggunakan sedikit minyak. Masak hingga melunak dan berubah warna menjadi sedikit kecokelatan.

3. Brokoli Rebus

Hampir mirip dengan kembang kol. Brokoli rebus juga bisa menjadi makanan pengganti nasi untuk diet karena memiliki kalori dan karbohidrat rendah. 1/2 cangkir atau 57 gram brokoli rebus memiliki sekitar 15 kalori dan 2 gram serat.

Brokoli rebus juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, 1/2 cangkir (57 gram) memberikan lebih dari 25% daily value (DV) . Vitamin C bertindak sebagai antioksidan yang kuat dan dapat membantu mencegah kerusakan sel dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Cara memasaknya sama dengan kembang kol, kamu bisa mencacah haluskan brokoli yang sudah direbus dengan food processor atau memarutnya. Lalu masak menggunakan minyak dengan api sedang.

4. Nasi Shirataki

Pasti sudah tidak asing lagi dengan nasi shirataki yang menjadi alternatif pengganti nasi untuk kamu yang sedang menjalankan diet. Shirataki terbuat dari konjak yang merupakan tanaman asli Asia dan kaya akan serat glukomana sehingga rendah kalori dan karbohidrat.

Nasi shirataki 85 gram memiliki 0 kalori karena jika kurang dari 5 kalori per porsi dinyatakan 0 kalori. Kandungan glucomanan dalam nasi shirataki merupakan serat utama dalam konjak yang berfungsi membentuk penghalang atau pelindung lapisan usus kamu.

Nasi shirataki, makanan pengganti nasi untuk diet. Foto: Istimewa

Cara memasak nasi shirataki adalah cuci terlebih dahulu lalu rebus selama 1 menit dan panaskan dalam wajan di atas api sedang sampai kering. Kamu bisa dapatkan nasi shirataki di online shop atau toko organik.

5. Barley

Barley adalah biji-bijian yang memiliki tekstur kenyal seperti gandum dan gandum hitam. Setengah cangkir barley (81 gram) memiliki 100 kalori. Meski jumlah kalorinya sama dengan nasi putih, barley mengandung lebih banyak protein dan serat, selain itu juga memiliki kandungan niacin, seng, dan selenium.

Untuk memasaknya didihkan satu bagian barley yang sudah dicampur empat bagian air. Setelah mendidih kecilkan api menjadi sedang lalu masak sampai lunak sekitar 25-30 menit. Buang kelebihan airnya sebelum disajikan.

6. Couscous Gandum

Couscous adalah sejenis pasta yang kerap digunakan dalam masakan Mediterania dan Timur Tengah, terbuat dari mutiara tepung yang sangat kecil. Couscous gandum murni bisa jadi makanan pengganti nasi karena kaya serat dan protein.

Untuk membuatnya campurkan satu bagian couscous dan satu bagian air lalu didihkan. Setelah mendidih matikan api dan biarkan tertutup selama lima menit lalu ratakan dengan garpu sebelum disajikan.

7. Kubis

Kubis, makanan pengganti nasi untuk diet. Foto: Istimewa

Kubis memiliki sumber vitamin C dan K yang sangat baik untuk tubuh kamu. 75 gram kubis memberikan 31% dan 68% dari kebutuhan harian vitamin C dan K. Vitamin K membantu mengatur pembekuan darah dan sirkulasi, juga penting untuk kesehatan tulang.

Cara memasak kubis, cuci hingga bersih, cincang atau potong kubis kemudian masak dengan sedikit minyak di atas api sedang sampai empuk.

8. Orzo Gandum

Orzo gamdum merupakan jenis pasta yang mirip dengan nasi dalam bentuk, ukuran dan tekstur. Makanan pengganti nasi untuk diet ini mengandung lebih banyak serat dan protein dibanding orzo biasa sehingga lebih sehat. Selain itu orzo gandum mampu meningkatkan pencernaan dengan membuat dan melunakkan fases kamu serta berfungsi sebagai sumber makanan bagi bakteri usus sehat.

Untuk membuatnya siapkan orzo lalu rebus dengan air gunakan api sedang sampai teksturnya melembut seperti yang kamu inginkan lalu tiriskan.

9. Farro

Farro merupakan gandum utuh yang dapat digunakan sebagai pengganti nasi, meski teksturnya lebih kenyal dari nasi namun memiliki biji-bijian yang lebih besar. Selain itu Farro juga mengandung protein yang lebih besar seperti quinoa juga terdapat sumber nabati.

Untuk menyiapkannya didihkan satu bagian farro kering dan tiga bagian air masak hinhga mendidih dan sampai farro melunak.

10. Freekeh

Freekeh merupakan gandum untuh yang berasal dari biji-bijian yang dipanen saat masih hijau. Dalam 1/4 cangkir atau 40 gram freekeh mampu mencukupi kebutuhan protein dan serat. Freekeh juga mampu mencukupi 8% kebutuhan harian zat besi.

Cara membuatnya, freekeh dimasak dengan air hingga mendidih kemudian kecilkan api, tunggu sampai lunak. Kamu bisa dapatkan freekeh di onlineshop.

11. Gandum Bulgur

Ukuran dan penampilan gandum bulgur mirip dengan couscous. Tetapi kalau gundum bulgur terbuat dari biji-bijian kecil dan pecah-pecah. Gandum bulgur biasanya diolah dengan dicampurkan bersama salad, tomat, timun dan rempah segar lainnya.

Gandum bulgur bisa jadi makanan pengganti nasi untuk diet karena memliki 76 kalori atau 25% lebih sedikit jumlah kalorinya dengan nasi putih. Cara memasaknya campurkan gandum bulgur dan air dengan perbandingan 1:2 lalu rebus hingga mendidih setelah mendidih kecilkan api dan masak hingga empuk sebelum sajikan aduk terlebih dahulu.