Cara Diet Sederhana Pangkas 330 Kalori Sehari, Terbukti Secara Ilmiah

Banyak orang menganggap menurunkan berat badan harus dilakukan dengan diet ketat atau mengurangi porsi makan secara drastis. Padahal, penurunan berat badan tidak harus selalu membuat kelaparan.

Sebuah penelitian terbaru menemukan bahwa perubahan sederhana dalam diet dapat memangkas hingga 330 kalori per hari. Kuncinya adalah mengurangi konsumsi makanan ultra-proses (UPF), yakni makanan yang telah melalui banyak tahapan pengolahan dan umumnya mengandung tambahan gula, garam, lemak, serta berbagai bahan aditif.

Penelitian dari University of Bristol menemukan bahwa responden yang mengurangi konsumsi makanan UPF, cenderung makan dalam jumlah 50% lebih banyak berdasarkan berat makanannya. Menariknya, meskipun makan lebih banyak secara gramasi, total kalori yang masuk justru lebih rendah.

Seperti dikutip dari Standard, mereka yang menghindari makanan UPF rata-rata asupan kalorinya berkurang sekitar 330 kalori per hari dibandingkan responden yang tetap mengonsumsi makanan ultra-proses.

Hal ini terjadi karena makanan utuh seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, serta sumber protein yang minim proses umumnya memiliki kepadatan kalori lebih rendah, tetapi kaya serat, air, vitamin, dan mineral. Kombinasi tersebut membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sekaligus membantu tubuh mengontrol rasa lapar secara alami.

Selain mendukung penurunan berat badan secara bertahap, pola makan ini juga dikaitkan dengan energi yang lebih stabil, metabolisme lebih baik, dan keseimbangan hormon yang lebih optimal.

Tips Sederhana untuk Agar Diet Penurunan Berat Badan Lebih Efektif

Selain mengurangi makanan ultra-proses, ada beberapa kebiasaan sederhana yang juga dapat membantu proses penurunan berat badan lebih cepat.

1. Coba Puasa Selama 12 Jam pada Malam Hari

Salah satu cara termudah mengurangi asupan kalori adalah mengatur waktu makan malam. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa berhenti makan sekitar tiga jam sebelum tidur, lalu memberi jeda makan selama kurang lebih 12 jam hingga keesokan paginya, dapat membantu meningkatkan kesehatan metabolisme dan jantung, bahkan bisa mengurangi kalori.

Jeda makan ini memberi kesempatan bagi tubuh untuk menstabilkan gula darah, mengoptimalkan proses pencernaan, dan menggunakan cadangan energi secara lebih efisien.

Sebagai contoh, jika terbiasa tidur pukul 23.00, usahakan makan malam selesai sebelum pukul 20.00. Setelah itu, konsumsi minuman tanpa kalori seperti air putih atau teh herbal hingga waktu sarapan.

2. Konsumsi Kaldu Kaya Kolagen

Kaldu tulang (bone broth) umumnya mengandung kolagen, asam amino, vitamin, dan mineral yang dapat membantu mengurangi rasa lapar.
Kandungan proteinnya yang tinggi membuat perut kenyang lebih lama, sementara kalorinya relatif rendah sehingga cocok dimasukkan ke dalam menu diet.

Kaldu tulang bisa dinikmati sebagai camilan sore atau diminum pada pagi hari sebagai pengganti minuman manis untuk membantu mengendalikan nafsu makan.

3. Gunakan Piring Berukuran Lebih Kecil

Ukuran piring ternyata dapat memengaruhi persepsi otak terhadap jumlah makanan. Menggunakan piring yang lebih kecil membuat porsi makanan tampak lebih banyak, meski jumlah sebenarnya tetap sama.

Cara sederhana ini dapat membantu mengontrol porsi makan tanpa merasa terlalu dibatasi. Misalnya, piring makan standar biasanya berdiameter sekitar 25-28 cm. Menggantinya dengan piring berukuran 20-23 cm dapat membuat makanan terlihat lebih penuh sehingga membantu mengurangi keinginan untuk mengambil makanan terlalu banyak.

Perlu diingat, meskipun tips-tips tersebut dapat membantu mengurangi asupan kalori, para ahli tetap mengingatkan bahwa penurunan berat badan yang sehat bergantung pada pola makan seimbang. Selain itu aktivitas fisik rutin juga penting dilakukan, seperti jogging, jalan cepat, pilates atau angkat beban.