.webp)
Langkah Emas Raih Kemenangan
Strategi Turun Berat Badan yang Sehat Selama Puasa Ramadan
Banyak orang mengira puasa otomatis membuat berat badan turun. Faktanya, tidak sedikit yang justru mengalami kenaikan berat badan selama Ramadan.
Sebuah survei dalam jurnal nutrisi bahkan menemukan hampir 60 persen orang mengalami peningkatan berat badan selama bulan puasa. Tanpa pola makan sehat dan kontrol porsi yang tepat, berat badan bisa naik akibat konsumsi gula berlebihan, gorengan, serta minuman manis saat berbuka.
Jadi, kunci utamanya bukan sekadar menahan lapar, melainkan memiliki strategi yang terencana. Jika dilakukan dengan strategi yang tepat, puasa justru bisa menjadi momen ideal untuk menerapkan cara turun berat badan saat Ramadan secara sehat dan berkelanjutan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Prinsip Diet Saat Puasa Ramadan, Beribadah Bonus Turun Berat Badan
1. Kalori Masuk vs Kalori Keluar
Prinsip utama penurunan berat badan tetap sama: defisit kalori, yaitu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh. Meski waktu makan lebih singkat, risiko makan berlebihan saat berbuka tetap tinggi jika tidak mengontrol porsi.
Perhatikan ukuran porsi dan jenis makanan saat sahur maupun berbuka. Kombinasikan dengan aktivitas fisik ringan hingga sedang, seperti jalan kaki setelah tarawih, agar defisit kalori tetap tercapai.
2. Jaga Metabolisme Tubuh Selama Ramadan
Foto: Getty Images/iStockphoto/Yummy pic
Proses adaptasi ini bisa mendukung pembakaran lemak selama asupan saat berbuka tetap seimbang dan tidak berlebihan. Asupan protein dan aktivitas fisik ringan penting untuk menjaga massa otot selama puasa. Otot yang terjaga membantu metabolisme tetap optimal dan mencegah perlambatan pembakaran kalori.
3. Perhatikan Hidrasi dan Kualitas Nutrisi agar Tidak Lapar Palsu
Dehidrasi sering kali disalahartikan sebagai rasa lapar. Kurang minum saat malam hari bisa memicu keinginan makan berlebihan saat berbuka.
Cukup minum antara waktu berbuka hingga sahur sangat penting untuk menjaga energi dan fungsi tubuh.
Selain cairan, kualitas nutrisi juga menentukan keberhasilan diet selama Ramadan.
Pilih karbohidrat kompleks, protein berkualitas, lemak sehat, serta serat agar kenyang lebih lama dan kadar gula darah tetap stabil.
Menu Sahur dan Buka yang Tepat
Foto: Getty Images/Diem.ph
Protein membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Sumber protein seperti telur, dada ayam tanpa kulit, tahu, tempe, dan kacang-kacangan sangat baik untuk sahur.
Selain itu, protein membantu menjaga massa otot selama defisit kalori sehingga metabolisme tetap stabil.
2. Pilih Karbohidrat Kompleks dan Serat
Karbohidrat kompleks seperti oat, nasi merah, dan roti gandum melepaskan energi secara bertahap, menjaga gula darah tetap stabil. Tambahkan sayur dan buah sebagai sumber serat agar penyerapan gula lebih lambat dan rasa kenyang lebih tahan lama.
Kombinasi ini sangat efektif untuk membantu mengontrol nafsu makan saat berbuka.
3. Batasi Gula dan Lemak Jenuh
Foto: Getty Images/iStockphoto/AmalliaEka
Kalori dari gula dan lemak jenuh juga mudah menumpuk jika tidak diimbangi aktivitas fisik.
4. Cukupi Cairan di Malam Hari
Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi antara berbuka dan sahur. Buah dengan kandungan air tinggi seperti semangka dan mentimun bisa membantu hidrasi sekaligus menjadi camilan sehat.
Sebaliknya, kafein seperti kopi dan teh bersifat diuretik yang dapat meningkatkan risiko dehidrasi. Sebaiknya batasi konsumsinya selama Ramadan.