Diet Bone Broth untuk Turunkan Berat Badan, Ini Plus Minusnya

Hestianingsih Hestianingsih - wolipop

Senin, 02 Feb 2026 11:20 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Chicken bone broth in a glass jar and fresh vegetables

Foto: iStock

Jakarta -

Diet bone broth atau kaldu tulang belakangan ini ramai diperbincangkan karena diklaim mampu menurunkan berat badan dalam waktu relatif singkat. Pola makan ini bahkan disebut-sebut efektif membantu mengurangi lemak tubuh.

Namun, seberapa efektif diet bone broth menurut ahli gizi?

Dani Rancourt, RD, pendiri Pivot Nutrition Coaching, menjelaskan bahwa ada beberapa versi diet bone broth. Salah satu yang paling populer adalah program diet rendah karbohidrat selama 21 hari yang diperkenalkan oleh dokter naturopati Kellyann Petrucci.

"Versi diet ini mengombinasikan tiga elemen utama, yaitu intermittent fasting, konsumsi bone broth, serta makanan bersifat anti-inflamasi," jelas Dani, seperti dikutip dari Women's Health Mag.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Pola makannya dibagi menjadi dua jenis hari, yakni hari puasa dan hari non-puasa. Dalam seminggu, terdapat dua hari puasa yang tidak dilakukan secara berurutan. Pada hari tersebut, dianjurkan hanya mengonsumsi lima hingga enam porsi bone broth sekitar 240 ml sepanjang hari.

Sementara itu, lima hari lainnya diisi dengan pola makan anti-inflamasi, idealnya dalam jendela makan delapan jam. Pola diet ini berfokus pada konsumsi protein rendah lemak, sayuran, dan lemak sehat, serta disarankan berhenti makan maksimal pukul 19.00.

Bone broth atau kaldu tulang sendiri merupakan kaldu bening yang dibuat dari tulang ayam atau sapi yang dimasak perlahan dalam waktu lama. Rebecca Russell, RD, pendiri The Social Nutritionist, menjelaskan bahwa proses perebusan selama enam hingga 24 jam memungkinkan jaringan ikat dan sumsum tulang terurai dan melepaskan kandungan nutrisinya.

"Hasilnya adalah kaldu yang secara alami kaya kolagen, mineral, dan asam amino," kata Rebecca.

Makanan yang Dianjurkan dalam Diet Bone Broth

Manfaat Kaldu Tulang untuk Kesehatan Kulit

Foto: Getty Images/iStockphoto

Tujuan diet ini, menurut Allison Bray, RDN, direktur terapi nutrisi dewasa di Methodist Le Bonheur Healthcare, adalah membuat perut kenyang lebih lama, menyehatkan pencernaan dan sendi, mengurangi peradangan, serta mendukung penurunan berat badan. Pada hari puasa, konsumsi dibatasi hanya bone broth, air putih, teh herbal, dan kopi hitam.

Sedangkan pada hari non-puasa, pola makan terdiri dari tiga kali makan utama ditambah satu hingga tiga cangkir bone broth per hari, dengan bahan makanan whole food atau minim proses pengolahan. Diet ini menganjurkan konsumsi protein hewani berkualitas seperti ayam, daging sapi dan ikan, ditambah sayuran seperti brokoli, asparagus, bayam, dan jamur, serta lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan dan zaitun.

Beberapa jenis sayuran mengandung pati seperti ubi, kacang polong hijau, labu musim dingin, dan wortel masih diperbolehkan dalam jumlah terbatas. Selain itu, alternatif susu nabati, buah, serta pemanis alami seperti madu dan gula kurma juga boleh dikonsumsi secukupnya.

Benarkah Diet Bone Broth Efektif Menurunkan Berat Badan?

Foto: iStock

Jawabannya tidak sesederhana ya atau tidak. Hingga saat ini, belum ada penelitian ilmiah yang secara khusus meneliti hasil penurunan berat badan dari diet bone broth. Namun, menurut Allison, pembatasan kalori berperan besar dalam penurunan berat badan yang mungkin terjadi.

"Bone broth tergolong rendah kalori, sekitar 40-50 kalori per 240 ml, dengan kandungan protein sekitar 8-10 gram per porsi," jelasnya.

Kombinasi protein tinggi dan sayuran non-pati juga dapat membantu menekan nafsu makan dan keinginan ngemil, sehingga mendukung penurunan berat badan. Meski begitu, para pakar gizi mengingatkan bahwa penurunan berat badan dari diet ini cenderung bersifat sementara.

"Kamu mungkin memang melihat angka timbangan turun selama 21 hari, tapi setelah diet berakhir, rasa 'kehilangan' karena banyak makanan dibatasi bisa memicu makan berlebih dan justru menyebabkan berat badan naik kembali," jelas Rebecca.

Dia menambahkan bahwa pola seperti ini berisiko memicu siklus diet yo-yo, yang dapat berdampak buruk pada metabolisme, kesehatan usus, serta meningkatkan risiko penyakit kronis.

Manfaat Bone Broth Bagi Kesehatan

5 Manfaat Bone Broth atau Kaldu Tulang Sapi untuk MPASI Anak

Foto: Getty Images/fcafotodigital

Diet bone broth masih menuai pro dan kontra, namun mengonsumsi kuah kaldu ini tetap memiliki manfaat kesehatan, tanpa harus menjalani diet ketat. Kandungan kolagen, mineral, dan asam amino di dalamnya dapat membantu memperbaiki lapisan usus, menjaga kesehatan sendi, meningkatkan elastisitas kulit, serta membantu hidrasi tubuh.

Asam amino dalam bone broth juga disebut dapat memperkuat barrier usus, mengurangi peradangan, dan mendukung kesehatan pencernaan secara keseluruhan, sebagaimana ditunjukkan dalam riset tahun 2025 yang dimuat di Digestive Diseases and Sciences. Selain itu, pola makan berbasis makanan utuh dan minim proses, seperti yang dianjurkan dalam diet ini, secara umum dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

(hst/hst)