Ini 3 Cara Memasak Telur yang Paling Sehat

Telur merupakan salah satu bahan makanan kaya nutrisi dan tinggi protein. Kandungan gizinya lengkap, praktis diolah, dan cocok dikonsumsi sehari-hari.

Telur kerap dijuluki sebagai superfood karena kandungan nutrisinya yang lengkap. Menurut Dr. Nguyen Quoc Anh, Wakil Kepala Departemen Biologi Molekuler dan Mikrobiologi Pangan di Vietnam National Institute of Nutrition, telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung asam amino esensial lengkap.

"Telur mengandung protein bermutu tinggi serta asam amino penting, termasuk leusin, yang berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan massa otot," jelas Dr. Nguyen, seperti dikutip dari Vn Express.

Bagian kuning telur bahkan menyimpan berbagai mikronutrien penting, seperti lutein dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata, kolin untuk fungsi otak dan sistem saraf, serta vitamin A, B, dan D. Satu butir telur ukuran besar (sekitar 50 gram) mengandung sekitar 270 IU vitamin A, 41 IU vitamin D, 6 gram protein, dan hanya sekitar 72 kalori.

Namun, cara memasak telur ternyata sangat memengaruhi kandungan gizi di dalamnya. Jika salah teknik, manfaat sehat telur bisa berkurang.

Memasak telur pada suhu terlalu tinggi atau terlalu lama dapat menurunkan kadar vitamin A dan antioksidan. Proses ini juga dapat memicu oksidasi kolesterol di kuning telur, membentuk senyawa oxysterol yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Jika kamu ingin memasukkan telur dalam menu sehat harian, berikut tiga cara memasak telur yang dinilai paling sehat karena mampu mempertahankan kandungan gizinya.

1. Direbus

Telur rebus. Foto: Getty Images/iStockphoto/YelenaYemchuk

Merebus telur dilakukan dengan memasaknya bersama cangkangnya dalam air mendidih selama 6-10 menit, tergantung tingkat kematangan kuning telur yang diinginkan. Menurut WebMD, telur rebus bisa mengenyangkan, rendah kalori, dan cocok untuk menjaga berat badan.

2. Poached

Poached egg. Foto: iStock

Metode poached dilakukan dengan merebus telur dalam air panas bersuhu sekitar 71-82 derajat Celsius selama 2,5 hingga 3 menit.

Seperti dikutip dari The Times of India, memasak dengan metode poached mampu mempertahankan rasa alami dan kandungan nutrisinya, sekaligus minim tambahan lemak dan kalori. Teksturnya yang lembut juga membuatnya lebih mudah dicerna, terutama bagi yang memiliki pencernaan sensitif.

3. Digoreng

Telur ceplok. Foto: Getty Images/Miguel Angel Flores

Menggoreng telur merupakan cara yang paling populer dan praktis, seperti telur mata sapi atau omelette. Namun, metode ini cenderung menambah asupan lemak dan dapat memengaruhi kadar kolesterol jika dimasak dengan suhu terlalu tinggi.

Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan minyak yang stabil pada suhu tinggi, seperti minyak bunga matahari, saat menggoreng telur. Agar manfaat telur semakin maksimal, sebaiknya konsumsi telur bersama sayuran untuk menambah asupan serat dan nutrisi.

Memilih telur berkualitas, seperti telur organik atau omega-3, serta menghindari memasak telur terlalu lama bisa mencegah kehilangan nutrisi dan pembentukan kolesterol teroksidasi yang berbahaya bagi kesehatan.