Sering Gelisah Saat Mau Tidur? Kenali Sleep Anxiety dan Cara Mengatasinya

Sleep anxiety adalah rasa cemas atau takut yang muncul saat seseorang mencoba untuk tidur. Biasanya, orang yang mengalami sleep anxiety merasa takut bermimpi buruk atau merasa harus selalu waspada.

Dr. Rebecca Robbins, dosen kedokteran di Harvard Medical School mengatakan kondisi ini bisa dipicu oleh berbagai hal, seperti stres karena harus bangun pagi dan takut ketiduran, ingatan tentang pengalaman tidur buruk beberapa hari sebelumnya, atau bahkan tanpa alasan yang jelas.

Baca Juga :Fenomena Skin Anxiety, Saat Skincare Justru Bikin Stres dan Insecure

Saat mengalami sleep anxiety tentu sangat tidak menyenangkan. Menurut ahli neurologi Pedram Navab, sleep anxiety dapat berdampak pada kondisi fisik, mental, maupun perilaku.

Namun, sleep anxiety berbeda dengan rasa takut ekstrem untuk tidur atau somniphobia. Sanam Hafeez, ahli neuropsikologi dari Universitas Columbia, menjelaskan bahwa diagnosis sleep anxiety dilakukan melalui wawancara awal untuk mengetahui lebih dalam tentang kebiasaan tidur seseorang. Orang yang memiliki gangguan kecemasan secara umum biasanya lebih rentan mengalami sleep anxiety.

Kurang tidur dan kecemasan berkepanjangan dapat memicu insomnia, tekanan darah tinggi, bahkan penyakit jantung. Karena itu, sleep anxiety perlu segera diatasi.

Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasinya:

1. Terapi
Terapi dengan bantuan profesional biasanya sangat efektif, seperti cognitive behavioral therapy (CBT) yang berfokus pada perubahan pola pikir tentang tidur menjadi lebih positif. "Pasien akan belajar menghindari pemicu sleep anxiety, serta mengatur pernapasan, relaksasi otot, dan berbagai teknik lainnya," kata Dr. Hafeez seperti dikutip dari Glamour.

2. Beri motivasi untuk diri sendiri
Saat rasa cemas mulai muncul, cobalah memberi afirmasi positif pada diri sendiri. Dr. Robbins menyarankan untuk membalikkan pikiran negatif tentang tidur. Jika kamu berpikir tidak bisa tidur, yakinkan diri bahwa kamu mampu tidur dengan tenang.

3. Berhenti bermain ponsel menjelang tidur
Tidak hanya ponsel, semua perangkat elektronik sebaiknya dijauhkan dari kamar saat akan tidur. Hal ini bertujuan untuk mengurangi rangsangan dari media digital dan meningkatkan kadar melatonin agar tidur lebih nyenyak. Cahaya dari ponsel dan perangkat elektronik dapat menurunkan kadar melatonin. Sebagai gantinya, kamu bisa membaca buku sebelum tidur.

4. Buat rutinitas sebelum tidur
"Umumnya, tidak mungkin setelah seharian produktif langsung bisa tidur dalam sekejap," kata Dr. Robbins. Sisihkan sekitar 30 menit untuk bersantai sebelum tidur. Kamu bisa mandi air hangat, melakukan rangkaian perawatan kulit, atau aktivitas menenangkan lainnya.

5. Meditasi dan latihan pernapasan
Meditasi menjadi salah satu aktivitas relaksasi yang disarankan sebelum tidur. Kelly Smith, guru yoga sekaligus podcaster dalam program Mindful in Minutes, menyebut bahwa meditasi selama 10 menit setiap hari dalam seminggu dapat membantu mengecilkan pusat stres di otak, yaitu amigdala.

"Meditasi dapat mengalihkan fokus dari rasa cemas ke hal yang lebih menenangkan," ujarnya.

Selain itu, latihan pernapasan sebelum tidur juga dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks. "Ini akan memicu respons saraf yang membuat tubuh lebih tenang," kata Dr. Navab. Metode pernapasan 4-7-8 yang ia sarankan adalah menarik napas selama empat detik, menahannya selama tujuh detik, lalu mengembuskannya perlahan selama delapan detik.

6. Relaksasi otot atau berjalan kaki
Mulailah melemaskan otot dari kepala hingga ujung kaki secara bertahap. Psikolog klinis Dr. Michael Breus menyebut metode ini sebagai salah satu favoritnya karena membantu tubuh mengenali perbedaan antara kondisi tegang dan rileks.

Jika relaksasi otot belum membantu, kamu bisa mencoba berjalan kaki singkat sekitar 20-25 menit sebelum tidur agar pikiran lebih tenang.

7. Patuhi jadwal tidur
"Memiliki jadwal tidur dan aktivitas yang teratur dapat membantu tubuh menjadi lebih stabil," kata Dr. Navab. Rasa cemas terkadang dipicu oleh perasaan kehilangan kendali. Dengan jadwal yang konsisten, kamu akan merasa lebih terkontrol dan tenang.

Baca Juga :6 Penyebab Timbulnya Kantong Mata dan Cara Mengatasinya Secara Alami

8. Tetap di tempat tidur tanpa melihat jam
Terbangun di dini hari, terutama antara pukul 01.00 hingga 03.00, merupakan hal yang wajar karena suhu tubuh mulai meningkat. Dr. Breus menyarankan untuk tetap berada di tempat tidur agar tubuh lebih mudah kembali tidur.

Hindari melihat jam karena hal itu hanya akan menambah rasa cemas. "Melihat jam akan membuat kamu panik dan berusaha lebih keras untuk tidur, yang justru tidak akan berhasil karena tubuh sudah terlanjur panik," jelasnya. Ia menambahkan bahwa berbaring dengan mata tertutup selama beberapa waktu tetap bermanfaat. Bahkan, satu jam berbaring dengan mata tertutup setara dengan sekitar 20 menit tidur nyenyak.