Diet Paleo untuk Pemula: Tips, Daftar Makanan, dan Pantangan

Arina Yulistara - wolipop

Jumat, 12 Sep 2025 11:15 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Jakarta -

Ingin mencoba diet paleo untuk menurunkan berat badan? Mari mengikuti panduan diet paleo untuk pemula.

Diet paleo menjadi salah satu pola makan yang cukup populer dalam beberapa tahun terakhir. Mengusung konsep kembali ke pola makan nenek moyang di era Paleolitikum, diet ini menekankan konsumsi makanan alami yang tidak melalui banyak proses pengolahan.

Tujuan diet paleo untuk meniru cara makan manusia ribuan tahun lalu yang diyakini mampu menjaga tubuh tetap sehat, bugar, dan jauh dari penyakit kronis, seperti obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung. Meskipun terinspirasi dari pola makan manusia purba, penerapan diet paleo dalam kehidupan modern tentu membutuhkan penyesuaian.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Hal ini karena tidak semua makanan yang dikonsumsi manusia Paleolitikum dapat diakses dengan mudah saat ini. Namun prinsip dasarnya tetap sama, yakni fokus pada makanan utuh, segar, dan alami, sekaligus menghindari produk olahan serta tambahan buatan.

Bagi pemula, diet paleo bisa menjadi tantangan karena cukup membatasi beberapa kelompok makanan yang selama ini dianggap umum, seperti biji-bijian, susu, dan makanan olahan. Namun banyak penelitian menunjukkan bahwa diet ini berpotensi menurunkan berat badan tanpa perlu menghitung kalori, meningkatkan sensitivitas insulin, serta menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah tetap stabil.

Mengutip WebMD dan Healthline, mari bahas mengenai serba-serbi diet paleo untuk pemula, mulai dari tips, daftar makanan, hingga pantangannya.

Apa Itu Diet Paleo?

Diet paleo atau 'diet manusia purba' adalah pola makan yang didasarkan pada asumsi makanan yang dikonsumsi oleh manusia pemburu-peramu ribuan tahun lalu. Artinya, diet ini berfokus pada makanan alami seperti daging tanpa lemak, ikan, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian sederhana.

Konsep diet ini pertama kali dipopulerkan oleh Loren Cordain, PhD, melalui bukunya The Paleo Diet pada tahun 2002. Penganut diet paleo percaya bahwa tubuh manusia belum sepenuhnya beradaptasi dengan makanan hasil pertanian modern seperti gandum, produk olahan susu, dan makanan tinggi gula.

Untuk itu, dengan menghindari makanan tersebut diyakini bisa mengurangi risiko penyakit kronis yang banyak dialami masyarakat sekarang.

Prinsip Utama Diet Paleo

Diet Pegan, Kombinasi Diet Vegan dan Paleo yang Hits di Tahun 2021

Foto: Getty Images/ljubaphoto

Penerapan diet paleo cukup sederhana, yaitu dengan memilih makanan utuh dan alami. Beberapa prinsip dasarnya, antara lain:

1. Fokus pada makanan segar dan alami seperti daging tanpa lemak, ikan, sayuran, buah-buahan, kacang, dan biji.

2. Hindari makanan olahan, seperti gula rafinasi, minuman bersoda, makanan kaleng, hingga cemilan kemasan.

3. Batasi konsumsi biji-bijian, susu, dan kacang-kacangan. Kelompok makanan ini tidak termasuk dalam pola makan manusia purba.

4. Prioritaskan lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, atau ikan berlemak.

5. Konsumsi hingga kenyang tanpa harus menghitung kalori karena makanan alami cenderung lebih menyehatkan dan mengenyangkan.

Daftar Makanan untuk Diet Paleo

Cara Melakukan Diet Paleo yang Meniru Pola Makan Manusia Purba

Foto: iStock

Diet paleo memberikan keleluasaan untuk menikmati beragam makanan sehat yang mudah ditemukan di pasar atau supermarket. Berikut daftar makanan diet paleo yang bisa diikuti para pemula.

- Daging dan unggas: sapi, kambing, ayam, kalkun, babi, dan lainnya, sebaiknya yang grass-fed atau bebas hormon.
- Ikan dan seafood: salmon, tuna, udang, kepiting, serta ikan tangkapan liar.
- Sayuran: brokoli, bayam, wortel, paprika, tomat, dan semua jenis sayuran segar.
- Buah-buahan: apel, jeruk, pisang, alpukat, strawberry, blueberry, hingga pepaya.
- Kacang dan biji: almond, kenari, biji labu, biji bunga matahari, dan macadamia.
- Lemak sehat: minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat.
- Rempah dan bumbu alami: garam laut, kunyit, jahe, rosemary, bawang putih.

Kombinasi makanan tersebut tidak hanya kaya protein dan serat, tapi juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting untuk tubuh.

Pantangan dalam Diet Paleo untuk Pemula

Two young female friends having fun and eating ice cream. Cheerful young women eating icecream outdoors.

Foto: Thinkstock

Meski terlihat fleksibel, diet paleo cukup ketat dalam hal pantangan. Beberapa kelompok makanan yang sebaiknya dihindari, antara lain:

- Gula dan pemanis buatan: termasuk minuman manis, kue, es krim, permen, serta sirup tinggi fruktosa.
- Biji-bijian: roti, pasta, nasi, gandum, barley, hingga sereal.
- Kacang-kacangan: kacang merah, kacang polong, lentil, kedelai, dan olahannya seperti tahu dan tempe.
- Produk susu: susu rendah lemak, yogurt, dan keju olahan (meski sebagian versi paleo masih mengizinkan konsumsi mentega atau keju penuh lemak).
- Minyak olahan: minyak kedelai, minyak jagung, kanola, dan sejenisnya.
- Makanan olahan: fast food, makanan kaleng, serta produk berlabel rendah lemak dengan banyak tambahan kimia.

Prinsipnya sederhana, jika makanan tersebut terlihat dibuat di pabrik maka sebaiknya dihindari.

Tips Diet Paleo untuk Pemula

closeup of a signboard with the text paleo diet on a table full of different raw vegetables, a bowl with some chicken eggs and a chicken

Foto: ilustrasi/thinkstock

Bagi pemula, langkah pertama dalam menjalankan diet paleo adalah membuat daftar belanja yang sesuai dengan prinsip diet ini. Tidak perlu membeli bahan khusus atau alat masak mahal, cukup fokus pada bahan makanan segar yang mudah ditemukan di pasar.

Ada dua cara memulai diet paleo, kamu bisa langsung menerapkana sepenuhnya atau bertahap dengan metode 85/15. Apa maksudnya?

Artinya 85/15 adalah 85% pola makan mengikuti aturan paleo, sementara 15% sisanya masih bisa menikmati makanan nonpaleo, seperti roti atau keju. Pendekatan ini lebih fleksibel dan mudah dijalani dalam jangka panjang.

Selain itu, perencanaan menu mingguan bisa membantu menghindari kebingungan saat memilih makanan. Persiapkan juga camilan sehat seperti buah atau kacang agar tidak tergoda mengonsumsi makanan olahan.

Kelebihan dan Kekurangan Diet Paleo

Foto: Getty Images/iStockphoto/anon-tae

Kelebihan diet paleo

- Membantu menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori.

- Mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

- Mendorong pola makan lebih sehat dengan konsumsi sayur, buah, dan protein berkualitas.

- Tidak terlalu rumit karena tidak perlu menghitung porsi atau kalori.

Kekurangan diet paleo

- Menghilangkan kelompok makanan penting seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan susu yang kaya nutrisi.

- Berpotensi tinggi konsumsi daging merah yang bisa meningkatkan risiko kesehatan bila berlebihan.

- Biaya lebih mahal karena bergantung pada bahan segar.

- Bisa menyulitkan bagi vegetarian atau vegan.

Kata Pakar Soal Diet Paleo untuk Pemula yang Ingin Menurunkan Berat Badan

Pegan diet. Combination of vegan and paleo diets. Healthy food - assortment of fresh vegetables and fruits, chicken, eggs, mussels, legumes, mushrooms. Dark background

Foto: Getty Images/ljubaphoto

Salah satu alasan utama banyak orang mencoba diet paleo adalah untuk menurunkan berat badan. Dengan menghindari gula tambahan, makanan olahan, serta biji-bijian yang tinggi karbohidrat, pola makan ini secara alami membuat asupan kalori berkurang tanpa harus menghitung porsi atau menimbang makanan.

Konsumsi protein dan serat yang tinggi dari daging tanpa lemak, ikan, sayuran, serta buah-buahan juga membantu membuat tubuh lebih cepat kenyang. Beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa diet paleo efektif menurunkan berat badan dalam jangka pendek.

Hal ini karena diet paleo mendorong tubuh untuk membakar lemak sebagai sumber energi utama. Namun efektivitas jangka panjangnya masih diperdebatkan karena keterbatasan variasi makanan yang bisa membuat sebagian orang kesulitan mempertahankannya.

Ahli gizi Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, menilai bahwa memang benar diet paleo dapat memberikan hasil penurunan berat badan secara cepat, namun sering kali yang hilang di awal adalah berat air, bukan lemak tubuh.

"Anda mungkin merasa lebih ringan dalam beberapa minggu pertama, namun banyak yang sebenarnya kehilangan cairan, bukan lemak. Anda hanya mengalami dehidrasi, dan tidak banyak data keamanan jangka panjang," jelas Zelman.

Meski begitu, ia juga menekankan bahwa ada manfaat nyata dari diet ini, terutama dalam menurunkan kadar gula darah, kolesterol, serta tekanan darah, yang semuanya mendukung penurunan berat badan dan kesehatan metabolisme. Namun ia mengingatkan agar tidak menjadikan diet paleo sebagai pola makan yang terlalu kaku.

Bagi sebagian orang, pendekatan 85/15 bisa lebih realistis, yaitu mengikuti aturan paleo 85 persen dari waktu, lalu memberi ruang 15 persen untuk makanan lain. Jadi, diet paleo tetap bisa membantu menurunkan berat badan, namun perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.

Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum menjalankan diet ini, terutama bagi kamu yang memiliki riwayat penyakit tertentu.

(eny/eny)