Sering Sembelit? Dokter Ini Sarankan 4 Makanan yang Bikin BAB Lancar

Sulit buang air besar (BAB) atau sembelit tak hanya membuat perut kurang nyaman. Jika sembelit dibiarkan berkepanjangan bisa menimbulkan masalah pencernaan serius bahkan kanker usus besar.

Mengonsumsi serat adalah salah satu cara yang ampuh mengatasi sulit BAB. Tak hanya itu, serat sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan.

Serat merupakan makanan bagi bakteri baik di dalam perut yang berfungsi memperlambat pencernaan, membuat pergerakan usus lancar dan teratur. Menurut Dr. Karan Rajan, seorang dokter bedah dan kreator kesehatan di media sosial, ada empat makanan berserat yang bisa membantu BAB kamu lebih lancar jika rutin dikonsumsi.

1. Kiwi

Foto: Getty Images/iStockphoto

Kiwi sangat kaya akan serat larut, yang membuat tinja menjadi lebih lunak dan meningkatkan frekuensi buang air besar tanpa efek samping. Para ahli gizi pun mengatakan bahwa serat di dalam buah kiwi memiliki efek anti-inflamasi dan kaya akan vitamin C sebagai antioksidan.

Sebuah studi pada 2023 mengaitkan buah jeruk, apel, semangka, dan kiwi dengan penurunan risiko kanker kolorektal, yakni kanker yang tumbuh di usus besar. Kanker ini tercatat jenis kanker paling umum ketiga di dunia.

2. Kopi

Foto: Getty Images/Farknot_Architect

"Kopi mengandung serat larut ganda dan polifenol," kata Dr. Karan, seperti dikutip dari New York Post.

Polifenol adalah senyawa tanaman yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi serta dapat bertindak sebagai prebiotik bagi bakteri usus. Selain itu, kopi juga dapat meningkatkan motilitas usus sehingga bermanfaat untuk mengurangi sembelit.

Namun Dr. Karan mengingatkan untuk memperhatikan jam saat mengonsumsi kopi. Sebaiknya minum kopi di pagi hari sebelum beraktivitas, atau sore hari sebelum pukul 16.00, agar tidak mengganggu jam tidur.

3. Kacang-kacangan

Foto: Pixabay/piviso

Dr. Rajan mengatakan bahwa dia rutin makan kacang setiap hari seperti almond, walnut atau pistachio sebagai camilan. Makan beberapa jenis kacang membuat tubuh mendapat asupan serat yang bermacam-macam jenisnya.

"Makan campuran kacang-kacangan memberi tubuh beragam serat prebiotik, yang meningkatkan keragaman mikroba di usus," jelasnya.

Dokter yang memiliki lebih dari 10 juta subscriber di YouTube ini menyarankan konsumsi kacang 20 hingga 30 gram sehari untuk mengurangi risiko kanker usus besar. Ukuran 30 gram kacang setara dengan 1/3 cangkir atau segenggam tangan.

4. Yoghurt

Foto: Istock

Dr. Rajan mengungkap makan yoghurt merupakan rutinitas makan hariannya. Makanan ini juga jadi kesukaan para ahli bedah gastrointestinal karena sangat baik untuk usus.

"Carilah yoghurt mengandung kultur hidup dan aktif sepertilactobacillus dan bifidobacterium, yang dapat membantu menambah jumlah mikroba yang baik dalam tubuh," sarannya.

Yoghurt telah terbukti meringankan gejala iritasi saluran pencernaan, bahkan dapat meningkatkan pencernaan laktosa pada mereka yang mengalami intoleransi laktosa (gula alami di dalam susu).