7 Pengganti Minyak Goreng untuk Diet, Makan Gorengan Jadi Lebih Sehat

Ingin makan gorengan dengan lebih sehat saat diet? Ada beberapa referensi pengganti minyak goreng untuk diet yang lebih sehat.

Minyak goreng merupakan bahan pokok yang sering digunakan dalam masakan sehari-hari. Namun tahukah kamu bahwa minyak goreng yang biasa kamu gunakan bisa jadi tidak sehat, terutama untuk diet?

Minyak goreng umumnya mengandung lemak jenuh dan lemak trans yang tinggi sehingga dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL). Hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.

Untuk itu, penting untuk memilih pengganti minyak goreng untuk diet yang lebih sehat. Berikut ragam pengganti minyak goreng untuk diet yang bisa kamu coba:

1. Minyak Zaitun

Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Minyak ini juga mengandung antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel. Minyak zaitun cocok digunakan untuk menumis, salad dressing, dan marinasi.

Sebuah studi dalam Journal of American College of Cardiology menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih dari setengah sendok makan minyak zaitun per hari memiliki risiko kematian lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak. Hal ini juga dapat bermanfaat bagi otak.

Berdasarkan penelitian baru yang dipresentasikan saat NUTRITION 2023, pertemuan tahunan American Society of Nutrition, ditemukan bahwa orang yang mengonsumsi setengah sendok teh minyak zaitun setiap hari memiliki risiko 28% lebih rendah untuk meninggal akibat demensia.

2. Minyak Canola

Minyak canola juga termasuk pengganti minyak goreng untuk diet karena kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan rendah lemak jenuh. Minyak ini memiliki titik asap yang tinggi sehingga cocok untuk menggoreng dengan suhu tinggi.

Minyak canola dapat digunakan untuk salad dressing dan baking. Satu sendok makan minyak canola mengandung 16 persen DV (nilai harian) vitamin E, nutrisi yang mendukung fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kesehatan mata.

Faktanya, minyak canola cenderung diproses secara mendalam, jadi mencari merek yang diperas dingin dan berkualitas baik adalah kuncinya jika ingin mendapatkan manfaat kesehatan sepenuhnya.

3. Minyak Alpukat

Minyak alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E. Minyak alpukat memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yaitu sekitar 75%.

Kandungan lemak tak jenuh tunggal pada minyak alpukat bahkan lebih tinggi daripada minyak zaitun. Lemak tak jenuh tunggal dalam minyak alpukat dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak tubuh. Minyak ini memiliki titik asap yang tinggi sehingga cocok untuk menggoreng dengan suhu tinggi.

4. Minyak Kacang Tanah

Minyak kacang tanah kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E. Minyak ini memiliki titik asap yang tinggi sehingga cocok untuk menggoreng dengan suhu tinggi. Minyak kacang tanah bisa dipakai untuk salad dressing dan baking.

"Selain rasanya yang lezat, minyak kacang tanah merupakan sumber vitamin E yang mengandung 11 persen dari asupan harian yang direkomendasikan dan memiliki salah satu kandungan lemak tak jenuh tunggal tertinggi di antara minyak goreng," ujar Jada Linton, RDN, LD, seorang ahli diet.

5. Minyak Wijen

Minyak wijen kaya akan lemak tak jenuh ganda dan antioksidan. Jenis ini bisa menjadi pengganti minyak goreng untuk diet yang memiliki rasa khas dan cocok digunakan untuk menumis masakan Asia. Minyak wijen tidak cocok untuk menggoreng dengan suhu tinggi karena titik asapnya yang rendah.

Sebagian besar penelitian tentang minyak wijen telah dilakukan di laboratorium. Sejauh ini hasilnya menjanjikan dan menunjukkan bahwa minyak wijen bersifat anti-inflamasi.

Minyak wijen juga memiliki efek positif pada faktor-faktor yang berhubungan dengan jantung, seperti aterosklerosis (pengerasan pembuluh darah jantung) dan kadar kolesterol.

6. Minyak Chia Seed

Minyak chia seed, diekstrak dari biji tanaman Salvia hispanica L., menawarkan banyak manfaat kesehatan dan rasa yang unik. Berwarna emas dengan titik asap tinggi dan rasa netral, pengganti minyak goreng untuk diet ini cocok untuk berbagai hidangan, seperti menumis ringan, pasta, dan salad.

Minyak chia seed kaya akan asam lemak omega-3, khususnya asam alfa-linolenat (ALA). ALA merupakan prekursor bagi EPA dan DHA, dua jenis omega-3 lain yang penting untuk kesehatan jantung dan otak.

Apalagi pengganti minyak goreng untuk diet dan bagaimana memilih minyak goreng untuk diet? KLIK HALAMAN BERIKUTNYA.