Gejala Overthinking dan Cara Mengatasinya yang Bisa Dicoba Sendiri

Hari Kesehatan Mental Sedunia diperingati setiap tanggal 10 Oktober. Tujuan diadakannya hari tersebut adalah untuk meningkatkan kesadaran akan masalah kesehatan mental di seluru dunia.

Bicara soal kesehatan mental, tak terbatas pada kondisi stres, depresi, OCD atau ADHD yang memerlukan penanganan profesional. Gangguan mental juga bisa terjadi dalam kehidupan sehari-hari yang sering kali tak disadari, misalnya overthinking.

Seperti dilansir situs resmi Kementerian Kesehatan Indonesia, overthinking masuk ke dalam kategori gangguan psikologis karena menimbulkan kecemasan pada penderitanya. Overthinking yang berlebihan akan berdampak negatif pada kesehatan seperti sulit tidur, sulit makan hingga menurunkan kesehatan fisik seperti GERD atau asam lambung.

"Overthinking terjadi ketika kita terus-menerus memikirkan tentang masa depan atau sesuatu yang sudah terjadi di masa lalu dan itu terus saja terputar dalam kepala, kadang bisa sampai mumet," jelas Psikiater dan Minfulness Coach dr. Ekachaeryanti Zain dalam Kulwap Wolipop #VersiTerbaikmu 'Kelola Stres dan Emosi dengan Hati-Hati'.

Ilustrasi wanita overthinking. Foto: Getty Images/iStockphoto/Doucefleur

Gejala seseorang yang overthinking bisa bermacam-macam. Seperti dikutip dari Forbes, sedikitnya ada sepuluh tanda yang bisa mengindikasikan kamu mengalami overthinking:

1. Tidak bisa berhenti khawatir
2. Sering khawatir terhadap hal-hal yang tidak dapat dikendalikan.
3. Selalu mengingat kesalahan yang sudah lewat.
4. Sering mengingat kembali momen memalukan berulang kali.
5. Terlalu banyak berandai-andai pada kejadian tidak pernah terjadi.
6. Mengalami kesulitan tidur.
7. Tidak mampu berhenti memikirkan perkataan orang lain.
8. Menghabiskan banyak waktu untuk memikirkan makna tersembunyi di balik perkataan orang atau peristiwa yang terjadi.
9. Tidak menyukai orang lain yang mengatakan sesuatu atau bertindak dengan cara yang tidak biasa.
10. Menghabiskan waktu memikirkan masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan.

Apakah kamu mengalami salah satu bahkan lebih dari gejala di atas? Maka perlu segera diatasi agar tidak berlarut-larut dan menyebabkan kondisi yang lebih parah.

Cara Mengatasi Overthinking

"Untuk mengatasi overthinking kita perlu hadir di saat sekarang, menghadirkan pikiran di saat ini, kemudian melakukan sesuatu. Sebab pikiran akan memengaruhi perilaku dan perasaan, sebaliknya perilaku juga akan memengaruhi pikiran dan perasaan. Ketika hanya menggunakan pikiran dia akan terus berputar di satu tempat tanpa tahu jalan keluar," jelas dr. Eka.

Begitu tahu bahwa kita overthinking, maka hal pertama yang bisa langsung dilakukan adalah jeda sejenak dan menanyakan apa yang paling penting untuk dijalankan sekarang juga. Misalnya saja jika harus segera mandi, maka pergilah mandi. Jika harus makan, maka pergilah makan.

Ilustrasi wanita overthinking. Foto: Getty Images/iStockphoto/Doucefleur

"Jadi untuk menyetop overthinking adalah dengan melakukan satu perilaku tertentu. Dengan melakukan perilaku ini pikiran kita akan berubah dan tidak melilu terputar di satu pikiran yang sama. Jadi lebih banyak melakukan aksi," terang pendiri Indonesian Psychiatric Trainees' Association (IPTA) ini.

"Selalu tanyakan apa yang paling penting harus dilakukan saat ini dan lakukan segera. Hitung mundur 5, 4, 3, 2, 1 lalu bangkit dan lakukanlah segera," tambahnya.

Tidur Cukup Bisa Bantu Mengatasi Overthinking

Selain itu tidur yang cukup juga penting untuk mengatasi overthinking. Sebab setiap orang membutuhkan tidur dan ketika tidak bisa tidur di malam hari maka akan sulit menyegarkan pikiran dan berdampak jadi selalu overthinking.

dr. Eka menyarankan untuk menerapkan sleep hygiene yang bisa membantu lebih mudah tertidur. Sleep hygiene adalah pola tidur bersih, sebuah praktik yang dilakukan untuk membangun kebiasaan tidur sehat. Apa saja yang perlu diperhatikan?

- Tidak minum kopi atau kafein empat jam sebelum tidur
- Menetapkan waktu tidur yang sama setiap hari
- Tidak pegang gadget dua jam sebelum tidur
- Mematikan lampu agar hormon melatonin meningkat
- Mendengarkan musik yang menenangkan sebelum tidur

"Lakukanlah kebiasaan ini secara konsisten karena jika melakukannya hanya 1-12 hari tidak akan mengubah apapun. Otak perlulatihan makanya lakukan secara konsisten," pungkasnya.