Diet Sehat dengan Konsumsi Lemak, Begini Cara yang Benar

Saat mendengar kata 'diet sehat', biasanya yang langsung terpikir adalah sayur, buah, dan makanan serta minuman rendah lemak. Kebanyakan orang menghindari lemak dalam diet karena dianggap sebagai 'biang' penyebab kegemukan dan berbagai penyakit.

Padahal lemak juga penting dimasukkan dalam diet sehat sehari-hari. Namun tidak sembarang lemak, melainkan lemak sehat yang membantu tubuh menjalankan fungsi-fungsinya.

Jenis-jenis Lemak Sehat

Lemak sehat diperlukan agar organ-organ tubuh berfungsi dengan maksimal. Kekurangan lemak akan mengganggu fungsi tubuh termasuk kulit yang tampak kering dan berkeriput.

Ada dua jenis lemak sehat yakni lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh tunggal merupakan lemak yang berasal dari nabati, biasanya terkandung dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak sayur, minyak wijen, dan canola.

Sedangkan lemak tak jenuh ganda yang terdiri dari omega-6 dan omega-3. Jenis lemak ini bersumber dari ikan salmon, tuna, tahu, minyak biji bunga matahari, margarin, minyak kedelai dan jagung.

Manfaat Konsumsi Lemak Dalam Diet Sehat

Diet sehat bukanlah mengonsumsi sayur atau buah sebanyak-banyaknya, atau menghindari konsumsi karbohidrat dan lemak. Namun diet sehat adalah menjaga asupan makanan tetap seimbang dengan memerhatikan kecukupan nutrisi lengkap seperti karbohidrat, protein, vitamin, mineral, termasuk lemak.

Lantas, apa saja manfaat lemak untuk kesehatan tubuh?

Foto: Getty Images/iStockphoto/Roxiller

1. Membantu Penyerapan Vitamin

Lemak sehat akan membantu tubuh menyerap vitamin yang larut lemak seperti A, D, E dan K. Tambahkan sedikit alpukat, minyak zaitun, kacang atau keju ke dalam makanan sehat Anda agar nutrisi lebih maksimal terserap ke dalam tubuh.

"Kalau Anda makan salad dengan dressing bebas lemak dan tidak ada kacang atau minyak di dalamnya, Anda tidak akan mendapatkan manfaat sayuran secara lengkap," jelas nutritionist Lisa Moskovitz, R.D.

2. Mengenyangkan

Lemak perlu waktu lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat. Karena lebih lama di dalam perut, maka Anda akan merasa kenyang lebih lama.

3. Menstabilkan Gula Darah

Lemak sehat bisa membantu menjaga gula darah tetap stabil, mencegah lonjakan dan turunnya gula darah secara drastis ketika Anda makan makanan berkarbohidrat tinggi. Sebagai contoh, ketika Anda hanya makan selembar roti, gula darah bisa naik. Tapi jika ditambahkan minyak zaitun atau selai kacang di atasnya, lonjakan gula darah nyaris tidak akan terjadi karena lemak memperlambat pengolahan karbohidrat dan gula di dalam sistem pencernaan.

Beberapa sumber asupan lemak sehat untuk tubuh. Foto: Thinkstock

4. Membantu Penurunan Berat Badan

Jika dikonsumsi dengan benar dan dalam jumlah yang cukup, lemak sehat sebenarnya bisa membantu menurunkan berat badan. Lemak sehat akan membuat perut terasa kenyang dan memuaskan secara citarasa karena lemak memberi rasa lebih enak pada makanan, sehingga Anda tidak makan berlebihan.

"Orang tidak banyak yang melihat itu. Mereka berpikir jika makan lemak, akan jadi gemuk. Tapi (lemak) sifatnya mengenyangkan dan bisa mengurangi asupan kalori secara keseluruhan," ujar pakar diet Isabel Smith, R.D.

Meskipun aman dimasukkan dalam diet sehat, lemak tak jenuh ganda dan tunggal tetap harus dibatasi konsumsinya. Para ahli merekomendasikan tak lebih dari 30 persen dari kebutuhan kalori harian. Sementara Kementerian Kesehatan merekomendasikan konsumsi lemak tak lebih dari 67 gram atau 5 sendok makan per hari.