5 Makanan yang Efektif Mengatasi Sembelit

Jakarta - Susah buang air besar atau sembelit memang membuat perut terasa tidak nyaman. Sembelit, biasanya terjadi karena kurang asupan serat, kurang minum air putih atau hormon tiroid yang tidak seimbang. Sembelit juga bisa terjadi akibat gaya hidup dan pola makan yang tidak sehat.

Mencegah sembelit bisa dilakukan dengan memperbanyak makan sayur dan buah-buahan, rajin olahraga dan cukup minum air putih. Tapi bagaimana jika sembelit sudah terlanjur terjadi? Ini beberapa makanan yang baik dikonsumsi saat sembelit, untuk lebih melancarkan buang air besar seperti dikutip dari Self.

1. Gandum Utuh dan Oats

Serealia utuh, artinya gandum yang tidak dikupas kulitnya kaya akan serat yang baik untuk pencernaan. Pakar kesehatan pencernaan Nitin Kumar, M.D., menjelaskan ada dua jenis serat; larut dan tak larut, dan keduanya bisa membantu mengatasi sembelit. Lalu apa perbedaannya?

Tubuh tidak bisa mencerna selat larut, sehingga menumpuk di usus besar. Serat yang menumpuk tersebut akan merangsang pergerakan usus untuk mengeluarkannya lewat feces sehingga memicu rasa ingin buang air besar. Serat tak larut hadir dalam bentuk gandum utuh. Sementara gandum yang telah dikupas kulitnya sudah bukan termasuk gandum utuh lagi dan manfaatnya untuk melancarkan pencernaan mungkin kurang optimal.

Sementara serat larut, merupakan jenis serat yang akan berubah menjadi gel ketika terjadi kontak dengan air. Serat ini membantu melembutkan faeces yang keras, sehingga Anda lebih mudah buang air besar. Oats adalah sumber dari jenis serat ini dan manfaatnya akan lebih maksimal apabila dikombinasikan dengan serat tak larut.

2. Air Putih

Mengonsumsi serat saja tidak cukup, sistem pencernaan membutuhkan sokongan air putih untuk 'memuluskan' jalan kotoran keluar dari tubuh. Makan serat tanpa minum air putih hanya akan membuat sembelit makin parah. Sebab, serat tidak bisa bergerak dengan efisien jika tubuh kurang air. Tanpa kandungan air yang cukup, usus besar akan menyerap air dari feces dan membuatnya semakin keras sehingga lebih susah keluar. Minumlah air putih dalam jumlah cukup, sedikitnya delapan gelar per hari.

3. Buncis

Buncis mengandung serat tak larut. Meskipun berasal dari kelompok polong-polongan, tidak seperti kacang merah, kacang hijau atau lentil, buncis tidak menyebabkan produksi gas berlebih sehingga tidak menyebabkan perut kembung. Hal itu karena sebagian besar kacang poling mengandung oligosaccharides, sejenis gula yang sulit dicerna. Sedangkan buncis hanya memiliki sedikit jenis gula tersebut.

"Bakteri di dalam perut Anda mencoba mencernanya, dan itu yang membuat perut bergas dan kembung. Buncis mengandung lebih sedikit gula itu, jadi perut Anda mungkin bisa menoleransinya dengan lebih baik," jelas pakar nutrisi Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N.

4. Buah dan Sayuran Segar

Buah dan sayuran segar yang masih memiliki kulit juga kaya akan serat. Harris menyarankan untuk mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur saat Anda mengalami sembelit. Ia juga menganjurkan rutin makan buah dan sayur untuk mencegah sembelit di kemudian hari.

5. Kopi

Kopi bisa dibilang sebagai 'obat' laksatif atau pencahar alami. "Kafein di dalanya menstimulasi pergerakan kolon," kata Nitin.

Saat sembelit, disarankan minum secangkir kecil kopi hitam untuk menambah efek laksatif sehingga Anda lebih sering kontraksi dan buang air besar. (hst/hst)