.webp)
Sleep Anxiety Bikin Susah Tidur? Ini 9 Cara Mengatasinya Agar Tidur Nyenyak
Sleep anxiety adalah rasa cemas atau takut yang muncul saat mencoba untuk tidur. Biasanya, orang yang mengalami sleep anxiety takut mengalami mimpi buruk atau merasa harus selalu waspada. "Sleep anxiety bisa dipicu oleh banyak hal, atau bahkan tanpa sebab sama sekali," kata Dr. Rebecca Robbins, instruktur kedokteran di Harvard Medical School.
Tentunya hal ini sangat tidak menyenangkan, karena menurut ahli neurologi Pedram Navab, kondisi ini dapat berdampak pada fisik, mental, maupun perilaku. Namun, sleep anxiety berbeda dengan rasa takut ekstrem untuk tidur yang disebut somniphobia.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Menurut Sanam Hafeez, ahli neuropsikologi dari Universitas Columbia, "Diagnosis sleep anxiety dilakukan melalui wawancara awal untuk mengetahui lebih dalam mengenai kebiasaan tidur seseorang." Orang yang memiliki gangguan kecemasan secara umum biasanya juga lebih rentan mengalami sleep anxiety.
Karena kurang tidur dan kecemasan berkepanjangan dapat memicu insomnia, tekanan darah tinggi, bahkan penyakit jantung, sleep anxiety perlu diatasi. Berikut beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk mengatasinya.
Terapi
Terapi dengan bantuan profesional biasanya sangat efektif, seperti cognitive behavioral therapy (CBT) yang berfokus pada mengubah pola pikir pasien mengenai tidur sehingga menjadi lebih positif. "Pasien akan belajar menghindari pemicu sleep anxiety, serta mempelajari cara mengatur pernapasan, relaksasi otot, dan berbagai teknik lainnya," kata Dr. Hafeez.
Motivasi untuk Diri Sendiri
Saat rasa cemas mulai muncul, kamu bisa memberi motivasi pada diri sendiri, tergantung pada seberapa parah kecemasan tersebut. Dr. Robbins menyarankan, "Balikkan pikiran negatif kamu tentang tidur. Jika kamu berpikir tidak bisa tidur, motivasi diri sendiri dengan mengatakan bahwa kamu bisa tidur."
Berhenti Bermain Ponsel Menjelang Tidur
Tidak hanya ponsel, semua perangkat elektronik sebaiknya dijauhkan dari kamar saat kamu akan tidur. Hal ini bertujuan untuk mengurangi rangsangan dari media digital dan meningkatkan kadar melatonin agar tidur menjadi lebih nyenyak.
Kadar melatonin dapat menurun karena paparan cahaya dari ponsel dan perangkat elektronik lainnya. Sebagai gantinya, kamu bisa membaca buku sebelum tidur.
Buat Rutinitas Sebelum Tidur
"Umumnya, tidak mungkin setelah seharian beraktivitas langsung bisa tidur dalam sekejap," kata Dr. Robbins. Cobalah menyisihkan sekitar 30 menit untuk bersantai sebelum tidur. Kamu bisa mandi, melakukan rangkaian skincare, atau melakukan aktivitas menenangkan lainnya.
Cara Mengatasi Sleep Anxiety
Foto: Getty Images/Ankit Sah
Meditasi adalah salah satu kegiatan relaksasi sebelum tidur yang disarankan oleh Kelly Smith, guru yoga sekaligus podcaster di program Mindful in Minutes. Dengan meditasi selama 10 menit setiap hari dalam seminggu, pusat stres dalam otak yaitu amigdala dapat menyusut.
"Mendengarkan meditasi bisa mengalihkan fokus dari rasa cemas ke hal yang lebih menenangkan," kata Smith. Apalagi saat ini sudah banyak fitur digital yang dapat membantu proses meditasi.
Selain itu, melatih pernapasan sebelum tidur juga dapat membantu tidur lebih lelap. "Ini akan memicu respons saraf yang membuat tubuh menjadi lebih rileks," kata Dr. Navab. Metode pernapasan yang ia sarankan adalah teknik 4-7-8, yaitu menarik napas selama empat detik, menahannya selama tujuh detik, dan menghembuskannya perlahan selama delapan detik.
Relaksasi Otot atau Berjalan Kaki
Mulailah melemaskan otot dari kepala hingga jari kaki secara bertahap. Psikolog klinis Dr. Michael Breus mengatakan cara ini merupakan metode favoritnya karena tubuh dapat membedakan kondisi tegang dan rileks.
Jika relaksasi otot tidak membantu, kamu bisa mencoba berjalan kaki singkat sebelum tidur selama kurang lebih 25 menit agar pikiran yang cemas menjadi lebih tenang.
Cara Mengatasi Sleep Anxiety
Foto: Getty Images/iStockphoto/geargodz
"Dengan memiliki jadwal tidur dan aktivitas yang teratur, tubuh akan menjadi lebih stabil," kata Dr. Navab. Terkadang rasa cemas muncul karena perasaan tidak dapat mengendalikan diri. Dengan adanya jadwal dan rutinitas yang konsisten, kamu bisa memiliki kendali yang lebih baik atas diri sendiri.
Tetap di Tempat tidur Tanpa Melihat Jam
Karena suhu tubuh mulai meningkat, wajar jika seseorang terbangun pada dini hari, biasanya antara pukul 1 hingga 3 pagi. Dr. Breus menyarankan untuk tetap berada di tempat tidur saat terbangun agar tubuh lebih mudah kembali tidur. Berpindah posisi terlalu banyak dapat menyebabkan detak jantung meningkat sehingga sulit tidur kembali.
Hindari melihat jam karena hal itu justru dapat menambah rasa cemas. "Melihat jam akan membuat kamu panik dan berusaha lebih keras untuk tidur, padahal hal itu justru tidak akan berhasil karena tubuh sudah terlanjur tegang," ujar Dr. Breus. Ia menambahkan bahwa berbaring dengan mata tertutup selama beberapa saat tetap bermanfaat. Satu jam berbaring dengan mata tertutup bahkan bisa setara dengan sekitar 20 menit tidur nyenyak.