.webp)
5 Kebiasaan Makan yang Bisa Bantu Panjang Umur Menurut Ahli
Ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan sehari-hari untuk mendukung penuaan yang sehat, salah satunya melalui pola makan. Menurut ahli longevity Dawn Mussallem, DO, DipABLM, bukan satu jenis makanan yang menjadi kunci, melainkan kebiasaan makan secara keseluruhan.
"Yang terpenting adalah pola makan, yaitu apa yang paling sering kita konsumsi setiap hari selama bertahun-tahun. Hal yang paling menggembirakan adalah perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat memberikan manfaat besar dalam jangka panjang," ujar Dawn, seperti dikutip dari Real Simple.
Berikut lima perubahan sederhana dalam kebiasaan makan untuk mendukung kesehatan dan umur panjang.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Makan Buah Beri
 Foto: Getty Images/iStockphoto/YelenaYemchuk |
Stroberi, blueberry, raspberry, dan berbagai jenis buah beri memiliki warna merah, biru, atau ungu berkat kandungan antosianin, yaitu senyawa tumbuhan yang banyak diteliti karena potensinya dalam mendukung kesehatan jantung dan otak.
Dalam sebuah penelitian, wanita muda dengan asupan antosianin tertinggi, risiko serangan jantung sepertiga lebih rendah. Sementara itu, pada wanita lebih tua dan rutin mengonsumsi blueberry serta stroberi menunjukkan penurunan fungsi kognitif yang lebih lambat hingga sekitar 2,5 tahun.
Buah beri juga kaya akan polifenol dan senyawa antioksidan lain yang membantu melindungi sel dari stres oksidatif serta mendukung kesehatan jantung dan otak.
"Penelitian tersebut menunjukkan hubungan, bukan membuktikan hubungan sebab-akibat. Namun, hasilnya konsisten dan tidak ada kerugian dari memasukkan buah beri ke dalam pola makan," jelas Lisa Spriet, MSc, RD.
Buah beri juga merupakan sumber serat. Secangkir raspberry, misalnya, mengandung sekitar 8 gram serat. Agar lebih praktis, buah beri beku bisa ditambahkan ke oatmeal, yoghurt, smoothie, atau langsung dimakan.
2. Potong Sayuran Sebelum Dimasak
Foto: Louis Hansel/Unsplash
"Sayuran ini mengandung glukosinolat yang kemudian diubah tubuh menjadi senyawa seperti sulforafan. Senyawa tersebut dapat mengaktifkan sistem perlindungan dan detoksifikasi alami tubuh," jelas Dawn.
Sulforafan terbentuk ketika proses memotong atau mengunyah sayuran mengaktifkan enzim tertentu di dalam tanaman. Masalahnya, panas dapat menghancurkan enzim tersebut.
Karena itu, Dawn menyarankan untuk memotong brokoli terlebih dahulu dan membiarkannya selama beberapa saat sebelum dimasak sambil menyiapkan bahan makanan lainnya.
3. Mulai Makan Biji-bijian Setiap Hari
 Getty Images/Tanja Ivanova |
Kacang-kacangan termasuk makanan yang sering kali kurang mendapat perhatian ketika membahas pola makan untuk umur panjang. Padahal, memperbanyak asupan serat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker kolorektal hingga 15-30%, sekaligus usia hidup yang lebih panjang.
Manfaat terbesar terlihat pada konsumsi sekitar 25-29 gram serat per hari atau lebih. Protein juga semakin penting seiring bertambahnya usia karena membantu mempertahankan massa dan kekuatan otot.
"Protein menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia karena membantu menjaga otot dan kekuatan tubuh," ujar Dawn.
Kacang lentil, kacang arab, kacang hitam, edamame, tahu, dan tempe bisa menjadi sumber protein sekaligus memberikan tambahan serat dan fitonutrien. Menambahkan kacang arab ke salad, mengganti setengah porsi daging dengan lentil, maupun menjadikan edamame sebagai camilan, menjadi cara mudah untuk meningkatkan asupan biji-bijian.
4. Makan Segenggam Kacang Setiap Hari
Foto: Getty Images/iStockphoto/Vovchyn Taras
"Makanan ini menyediakan lemak tak jenuh, serat, magnesium, dan berbagai nutrisi lain yang mendukung kesehatan jantung serta kadar kolesterol yang sehat," kata Lisa.
Ahli nutrisi David Goldman, RD, juga menyebut kacang sebagai salah satu jenis makanan dengan bukti manfaat kesehatan yang paling konsisten.
Dalam tinjauan terhadap 41 meta-analisis yang diterbitkan pada 2025, kacang-kacangan termasuk makanan yang secara konsisten menurunkan risiko kematian dari berbagai penyebab
Mengonsumsi sekitar satu genggam kacang mengurangi risiko kematian dini hingga 22%, risiko terkena atau meninggal akibat penyakit kardiovaskular 21% lebih rendah, serta risiko kematian akibat kanker 11% lebih rendah.
Menurut ahli diet Lauren Manaker, RDN, LD, almond dan kacang tanah merupakan sumber vitamin E yang baik. Vitamin ini berperan sebagai antioksidan dan mendukung fungsi sel yang sehat.
Sementara itu, kenari menonjol karena kandungan lemak sehatnya. Kenari merupakan satu-satunya jenis kacang pohon yang menjadi sumber asam lemak omega-3 ALA dalam jumlah tinggi, yang dikaitkan dengan kesehatan jantung.
5. Tambahkan Sayuran Hijau
Foto: Getty Images/Ivan Pantic
Cara termudah untuk menambah asupan sayuran hijau adalah memasukkannya ke dalam makanan yang memang sudah biasa dikonsumsi. Misalnya, tambahkan segenggam bayam ke telur, sup, pasta, atau smoothie. Targetkan sekitar satu cangkir sayuran hijau setiap hari.
Dalam sebuah penelitian terhadap kelompok lanjut usia, mereka yang mengonsumsi sekitar satu porsi sayuran berdaun hijau setiap hari mengalami penurunan fungsi kognitif yang jauh lebih lambat. Penelitian di Denmark yang melibatkan lebih dari 50.000 orang juga menemukan bahwa konsumsi nitrat dari sayuran berdaun hijau risiko terkena penyakit kardiovaskular 12-26% lebih rendah.
