Kamu mungkin pernah melihat orang lain atau bahkan mengalaminya sendiri: sudah menjalani diet ketat dan rutin berolahraga, tetapi berat badan tetap saja stuck di angka yang sama. Ternyata, penurunan berat badan tidak hanya bergantung pada diet dan olahraga. Ada beberapa faktor lain yang juga sangat memengaruhi keberhasilan program menurunkan berat badan.
Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan agar program penurunan berat badan bisa berjalan lebih efektif:
Pola Makan dan Nutrisi Seimbang
Pola makan merupakan dasar penting dalam mengelola berat badan, khususnya bagi wanita. Bukan hanya soal jumlah kalori, tetapi keseimbangan nutrisi makro dan mikro juga harus diperhatikan.
Nutrisi makro terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak. Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh dan bisa diperoleh dari biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayur, serta buah. Pilih karbohidrat kompleks agar tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Protein membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak, memproduksi hormon, menjaga sistem imun, serta meningkatkan pembakaran kalori. Diet tinggi protein juga dapat membantu menurunkan lemak tubuh dan mempertahankan massa otot lebih baik dibandingkan diet rendah lemak.
Lemak juga penting bagi tubuh, terutama untuk membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K serta menjaga kesehatan membran sel. Konsumsilah lemak sehat yang berasal dari alpukat, minyak nabati, almond, dan ikan berlemak. Sementara itu, lemak dari daging berlemak dan mentega sebaiknya dibatasi.
Di sisi lain, nutrisi mikro seperti vitamin, mineral, dan antioksidan juga tidak kalah penting. Kekurangan vitamin D cukup sering terjadi pada wanita. Kondisi ini bisa diatasi dengan mengonsumsi sereal yang difortifikasi, ikan berlemak, dan kuning telur.
Vitamin C yang berperan dalam produksi kolagen juga baik untuk meningkatkan sistem imun. Nutrisi ini bisa diperoleh dari jeruk, paprika, dan brokoli. Selain itu, vitamin B seperti B6, B12, dan folat penting untuk produksi energi dan sintesis DNA.
Wanita juga sering mengalami kekurangan zat besi karena menstruasi. Padahal, zat besi berperan penting dalam mengangkut oksigen dalam darah. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan tubuh mudah lelah dan menurunkan toleransi terhadap olahraga.
Penelitian menunjukkan bahwa mengatasi kekurangan mikronutrien juga dapat membantu proses penurunan berat badan serta meningkatkan tingkat energi, terutama jika berkaitan dengan zat besi dan vitamin D.
Kebiasaan Makan yang Sehat
Pola makan yang sehat sebaiknya dilakukan secara konsisten agar kadar gula darah tetap stabil dan mencegah makan berlebihan. Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) dari Inggris juga merekomendasikan pembatasan konsumsi gula untuk membantu mengendalikan berat badan.
Asupan serat dan protein rendah lemak juga sangat penting. Serat yang tinggi dapat membantu menurunkan berat badan, massa lemak, dan kadar kolesterol. Sementara itu, protein rendah lemak membantu mengurangi rasa lapar dan mempertahankan massa otot.
Makanlah secara perlahan dan hindari makan sambil melakukan aktivitas lain agar porsi makan lebih terkontrol. Kenali juga tanda lapar yang sebenarnya agar tidak makan karena stres atau rasa bosan. Jangan lupa menikmati setiap gigitan makanan.
Gunakan piring berukuran lebih kecil untuk menciptakan ilusi porsi yang terlihat lebih besar. Ukur porsi makan dengan tepat dan lakukan meal prep agar asupan tetap seimbang dan tidak berlebihan.
Mengonsumsi lebih banyak sayuran saat makan juga membantu meningkatkan rasa kenyang tanpa menambah banyak kalori. Pilih sayuran yang tinggi serat dan rendah kalori seperti bayam, brokoli, dan wortel.
Simak Video "Video: Mau Kulit Glowing? Coba Rajin Olahraga dan Makan Sehat"
(eny/eny)