Baru Makan Tapi Lapar Lagi? Coba 10 Cara Ini Biar Nafsu Makan Terkontrol

Shandrina Shira - wolipop

Jumat, 06 Feb 2026 17:30 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Foto: thinkstock

Jakarta -

Rasa lapar, terutama saat musim hujan, sering kali muncul lebih sering. Namun, pernahkah merasa lapar secara terus-menerus bahkan setelah makan?

Rasa lapar dan nafsu makan biasanya muncul ketika tubuh membutuhkan energi atau menginginkan makanan tertentu. Namun, rasa lapar yang muncul berulang kali dapat menimbulkan ketidaknyamanan dan mengganggu keseimbangan pola makan. Oleh karena itu, terdapat beberapa cara yang dapat membantu mengurangi rasa lapar berlebih, salah satunya dengan mengaktifkan hormon kenyang melalui pilihan makanan dan kebiasaan tertentu.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Berikut 10 cara untuk mengatasi rasa lapar yang datang terus-menerus:

Makan Protein yang Cukup
Mengutip dari Healthline, protein dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang. Dengan mengonsumsi protein dalam jumlah cukup, rasa kenyang dapat bertahan lebih lama sehingga nafsu makan lebih terkontrol. Sumber protein hewani maupun nabati bisa menekan nafsu makan dan membantu mengurangi rasa lapar.

Pilih Makanan Kaya Serat
Asupan serat berperan dalam memperlambat proses pencernaan dan membantu pelepasan hormon kenyang. Serat banyak ditemukan dalam makanan nabati maupun suplemen, dan dikenal sangat mengenyangkan. Selain itu, makanan tinggi serat memberikan manfaat tambahan dalam mengontrol nafsu makan.

Minum Banyak Air Putih
Rasa haus sering kali disalahartikan sebagai rasa lapar. Saat rasa lapar muncul terus-menerus, cobalah minum air putih terlebih dahulu sebelum makan. Asupan cairan diketahui lebih memengaruhi preferensi makanan tertentu dibandingkan rasa lapar itu sendiri serta jumlah makanan yang dikonsumsi.

Pilih Makanan Padat
Makanan dengan tekstur padat dan tebal dapat mengurangi rasa lapar secara signifikan dibandingkan makanan yang tipis atau cair. Hal ini didukung oleh penelitian dalam jurnal Obesity Reviews yang menyebutkan bahwa makanan padat membutuhkan lebih banyak proses mengunyah, memberi waktu makan lebih lama, dan membantu menimbulkan rasa kenyang.

Coba 10 Cara Ini Biar Nafsu Makan Terkontrol

Foto: Stock Photos

Makan Perlahan

Saat lapar, keinginan untuk makan dengan cepat dan dalam jumlah banyak sering kali muncul. Namun, memperlambat kecepatan makan dapat membantu mencegah makan berlebihan. Penelitian tahun 2020 menunjukkan bahwa kecepatan makan memengaruhi sistem endokrin, termasuk kadar hormon dalam darah yang berkaitan dengan sistem pencernaan serta sinyal lapar dan kenyang, seperti insulin dan polipeptida pankreas.

Berolahraga Secara Teratur

Olahraga memiliki dampak positif terhadap pengendalian nafsu makan. Mengutip dari Healthline, aktivitas fisik dapat mengurangi aktivasi area otak yang berhubungan dengan keinginan makan sehingga menurunkan motivasi untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori. Meski hasilnya bisa berbeda pada setiap orang, olahraga tetap memiliki banyak manfaat, termasuk membantu menekan hormon lapar.

Tidur yang Cukup

Studi dalam jurnal Nutrients mengungkapkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar, nafsu makan, serta keinginan untuk makan lebih banyak. Kondisi ini terjadi karena kurang tidur dapat meningkatkan kadar ghrelin, yaitu hormon yang merangsang rasa lapar. Oleh karena itu, tidur yang cukup menjadi faktor penting dalam mengontrol nafsu makan.

Coba 10 Cara Ini Biar Nafsu Makan Terkontrol

Cup of hot ginger tea with slices of ginger root on wooden background. Warming drink. Alternative medicine. Tea with honey, lemon, ginger and mint. Space for text. Copy space

Foto: Getty Images/Valentyna Yeltsova

Kelola Stres

Stres sangat berkaitan dengan peningkatan hormon kortisol yang dapat memicu keinginan makan dan dorongan untuk makan berlebihan. Meski efeknya dapat berbeda pada setiap individu, stres yang tidak terkelola dengan baik berpotensi meningkatkan nafsu makan sehingga perlu diatasi dengan cara yang tepat.

Konsumsi Jahe dalam Jumlah Kecil

Jahe tidak hanya berfungsi sebagai penghangat tubuh karena kandungan gingerol dan shogaolnya. Menurut penelitian tahun 2018, jahe juga dapat membantu mengurangi rasa lapar. Meski efeknya tidak signifikan jika digunakan sendiri, jahe dapat memberikan kontribusi kecil dalam menekan rasa lapar.

Gunakan Wadah Makan yang Kecil

Penggunaan wadah atau piring makan secara tidak langsung dapat memengaruhi porsi makan. Wadah yang lebih besar cenderung membuat seseorang mengambil makanan lebih banyak tanpa disadari. Hal ini serupa dengan budaya makan di Jepang, di mana makanan disajikan dalam porsi kecil menggunakan mangkuk dan piring berukuran kecil sehingga otak tetap merasa puas meskipun jumlah makanan lebih sedikit karena tampilannya terlihat penuh.

(eny/eny)