Waktu Terbaik Makan Malam agar Tubuh Lebih Sehat dan Tidur Nyenyak

Kapan sebenarnya waktu paling ideal untuk makan malam? Apakah terlalu malam bisa berdampak buruk bagi tubuh, atau justru makan terlalu awal yang bikin susah tidur?

Para ahli gizi berbagi pendapatnya tentang jam makan malam yang paling sehat untuk tubuh.

Secara umum, waktu terbaik untuk makan malam adalah antara pukul 17.00 hingga 19.00, menurut Marissa Karp, MS, RD, CDN, seorang ahli gizi bersertifikat.

Namun, jika jadwalmu tidak memungkinkan untuk makan di jam tersebut, Marissa menyarankan agar makan sekitar tiga jam sebelum tidur.

"Memberikan jeda waktu ini membantu proses pencernaan berjalan dengan baik dan mengurangi risiko refluks asam lambung," jelas Elizabeth Brown, MS, RDN, CPT, ahli diet dan pelatih kebugaran, seperti dilansir Real Simple.

Elizabeth menambahkan, waktu makan yang ideal juga tergantung dari jenis dan porsi makanan.

"Makanan tinggi lemak seperti double burger dengan kentang goreng besar bisa membutuhkan waktu hingga enam jam atau lebih untuk dicerna," katanya.

Makanan berat seperti ini bisa meningkatkan produksi asam lambung dan memberi tekanan pada perut serta kerongkongan, yang akhirnya memicu refluks (asam lambung naik) dan membuat tidur jadi tidak nyaman.

Kenapa Makan Terlalu Awal atau Terlalu Malam Tidak Disarankan?

Ternyata, keduanya bisa berdampak pada kualitas tidurmu. Jika kamu makan terlalu awal-misalnya sekitar pukul 15.00-kemungkinan kamu akan terbangun tengah malam karena lapar.

Untuk mengatasinya, disarankan mengonsumsi camilan ringan yang seimbang antara karbohidrat, protein, dan lemak sehat.

"Karbohidrat berperan penting karena dapat merangsang pelepasan serotonin, yang kemudian diubah tubuh menjadi melatonin, hormon yang membantu kita tidur," jelas Elizabeth.

Sebaliknya, makan terlalu malam juga bisa mengganggu tidur.

"Selama kita tidur, sistem pencernaan sebenarnya ikut beristirahat," kata Marissa.

"Kalau kita makan terlalu dekat dengan waktu tidur, tubuh jadi harus bekerja ganda-mencerna makanan sambil mencoba tidur-yang membuat istirahat jadi tidak optimal," tambahnya.

Bolehkah Makan Malam saat Kerja Lembur?

Marissa menyarankan untuk menjaga pola makan tetap konsisten di siang hari.

"Kalau kamu melewatkan waktu makan atau terlalu menundanya, rasa lapar di malam hari bisa membuatmu makan berlebihan atau memilih makanan yang kurang bergizi," ujarnya.

Untuk mencegah hal itu, Marissa menyarankan agar kamu mengonsumsi makanan yang mengenyangkan dengan protein, lemak, dan serat di siang hari, serta menyiapkan camilan sehat seperti apel dengan selai kacang untuk menahan lapar hingga waktu makan malam tiba.

Apakah Harus Makan Malam di Jam yang Sama Setiap Hari?

Jawabannya: sebaiknya, iya. Sebab, tubuh bekerja paling baik saat memiliki rutinitas, termasuk soal waktu makan.

"Punya jadwal makan malam yang konsisten membantu menjaga ritme sirkadian tubuh tetap seimbang," tutur Marissa.

Menurut jurnal Frontiers in Nutrition, makanan adalah salah satu faktor lingkungan yang membantu menyelaraskan jam biologis tubuh-di samping cahaya sebagai pengatur utama.

Ketika jam biologis tidak selaras, hal ini bisa mengacaukan metabolisme dan meningkatkan risiko penyakit metabolik seperti diabetes dan gangguan jantung.

Jadi, waktu makan malam terbaik adalah yang tidak terlalu dekat dengan jam tidur, serta dilakukan secara konsisten setiap hari. Dengan memberi tubuh cukup waktu untuk mencerna makanan sebelum istirahat, kamu bukan hanya membantu pencernaan tetap sehat, tapi juga tidur lebih nyenyak dan bangun lebih segar keesokan harinya.