Pakar Ungkap Menu Sarapan yang Bisa Bikin Panjang Umur

Hestianingsih Hestianingsih - wolipop

Senin, 29 Sep 2025 15:00 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Ilustrasi sarapan. Foto: iStock

Jakarta -

Menurut penelitian ilmiah, pola makan sehat yang dijadikan kebiasaan sehari-hari dapat memperpanjang usia hingga satu dekade penuh.

Secara naluriah, manusia cenderung menyukai rutinitas, maka besar kemungkinan apa yang kamu makan dan minum di pagi hari selalu sama. Jika menu sarapan yang sama akan diulang setiap hari, sebaiknya pastikan pilihan itu bisa mendukung kesehatan jangka panjang-bahkan menambah usia.

Untuk itu, para pakar kesehatan dan longevity (ilmu umur panjang) berbagi menu sarapan mereka yang bisa kamu tiru.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Sarapan Telur dan Sayuran

A photo of an omelette with cherry tomatoes, parsley. and grated cheese, shot from above on a rustic wooden texture with a place for text

Omelette dengan sayuran tomat dan parsley. Foto: Getty Images/iStockphoto/Plateresca

Dr. Suzanne J. Ferree, dokter di bidang kedokteran keluarga dan anti-aging, dan Raghav Sehgal, kandidat Ph.D. di Yale University yang meneliti proses penuaan manusia, sama-sama memulai hari dengan kombinasi sayuran dan telur.

"Saya makan telur kukus organik yang dipadukan dengan sayuran berwarna-warni, dimasak menggunakan minyak zaitun murni atau minyak alpukat," jelas Dr. Suzanne, seperti dikutip dari Huffpost.

Dr. Raghav pun memilih menu serupa, yakni omelet sayur berisi bayam, tomat, jamur, dan sesekali ditambah sedikit keju.

"Biasanya saya tambahkan alpukat atau salmon asap kalau ingin lebih istimewa," tambahnya.

Keduanya sepakat bahwa kombinasi telur dan sayuran sarat akan nutrisi yang terbukti secara ilmiah mendukung umur panjang.

"Sarapan seperti ini bagus karena kaya protein untuk kesehatan otot dan tulang. Sayuran menambah vitamin, antioksidan, serta serat yang penting untuk usus. Lemak sehat dari alpukat atau salmon juga baik untuk jantung dan otak," terang Raghav.

Sebuah studi terhadap lebih dari 18.000 orang dewasa menemukan bahwa konsumsi telur secara rutin berhubungan dengan menurunnya angka kematian secara signifikan. Sementara itu, diet berbasis sayur terbukti mengurangi risiko berbagai penyakit kronis yang dapat mengancam umur panjang.

Ubi Ungu ala Okinawa

Sliced purple sweet potatoes on plate ready to eating, Healthy food

Foto: Getty Images/iStockphoto/Nungning20

Dr. Monisha Bhanote, dokter dengan sertifikasi di lima bidang sekaligus serta pakar longevity, juga mengandalkan sayuran di menu sarapannya, namun dengan cara yang berbeda.

"Dua menu favorit saya adalah yogurt kelapa dengan taburan biji hemp dan blueberry, yang praktis sekaligus menyehatkan. Satu lagi adalah ubi ungu panggang dengan saus kacang mete miso-sangat mengenyangkan sekaligus menutrisi," ujarnya.

Ubi ungu menjadi makanan sehari-hari masyarakat di Okinawa, Jepang. Wilayah ini dikenal sebagai Blue Zone karena banyak penduduknya yang berumur panjan.

Umbi ini kaya akan anthocyanin, sejenis flavonoid dengan sifat antioksidan yang melindungi tubuh dari peradangan kronis.

Tips Agar Sarapan Bisa Memperpanjang Umur

Ilustrasi. Foto: iStockphoto/Getty Images/Farknot_Architect

Menurut ketiga pakar, ada beberapa hal penting yang harus diperhatikan agar sarapan benar-benar memberi manfaat panjang umur. Apa saja?

1. Hindari makanan ultra-proses (UPF)

Sosis, bacon, hingga daging olahan pabrik rata-rata berlemak tinggi yang bisa memangkas usia. Penelitian menunjukkan, konsumsi makanan ultra-proses berhubungan langsung dengan penurunan harapan hidup, serta meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker.

2. Minimalisir gula tambahan

Cereal manis, yogurt dengan pemanis, atau pastry tinggi gula sebaiknya dihindari. Gula berlebih di pagi hari bisa memicu lonjakan energi sesaat, tapi berdampak buruk untuk kesehatan jangka panjang.

3. Fokus pada makanan utuh bergizi tinggi

"Untuk sarapan yang mendukung umur panjang, pilih makanan utuh yang seimbang antara lemak sehat, protein, dan

karbohidrat kompleks. Sertakan antioksidan dari buah beri, lemak sehat dari kacang, biji, atau alpukat, serta serat dari sayuran dan biji-bijian," rekomendasi Raghav.

4. Tambahkan makanan probiotik

Makanan probiotik mendukung kesehatan usus, yang berperan penting bagi imunitas, metabolisme, hingga umur panjang. Kamu bisa mendapatkan manfaatnya dengan rutin konsumsi yoghurt, acar, kimchi atau teh kombucha.

Intinya, sarapan bukan sekadar soal mengisi energi, tapi juga bisa menjadi 'investasi umur panjang'. Dengan sedikit modifikasi, seperti menambahkan sayuran, protein berkualitas, lemak sehat, hingga makanan probiotik, rutinitas pagi kamu bisa menjadi kunci untuk hidup sehat lebih lama.

(hst/hst)